Vingrinājums sprādzienbīstamības un masas pieauguma attīstībai. Ja jūsu mērķis ir spēks un lieli muskuļi, noteikti apgūstiet tehniku un iekļaujiet to savā apmācības programmā. Bieži vien pastāv uzskats, ka daudzi sportisti un viņu padomdevēji mūsdienās atrašanas laikā uzņemšanas posmam velta ievērojami mazāk laika, salīdzinot ar stienīša aiznesšanu pie krūtīm. Iespējams, šis fakts ir saistīts ar faktu, ka, kļūdoties pirmajā gadījumā, sekas būs daudz nopietnākas. Bet tajā pašā laikā vajadzētu atcerēties šī elementa nozīmi.
Paceļot stieni pie krūtīm, kustībā iesaistās ceļa, gūžas un potītes locītavas. Tieši tie ļauj sprinteriem nodrošināt spēcīgu izrāvienu, un tiem ir liela nozīme arī citās sporta disciplīnās. Jums noteikti vajadzētu izmantot visas šīs locītavas, jo tās ir ļoti svarīgas šajā kustībā. Veicot kustību, aktīvi darbojas sēžamvieta, augšstilba muskuļi, kā arī muguras pagarinātāji. Kopumā eksperti identificē piecus šīs kustības posmus, un tie ir jāapgūst pakāpeniski.
Kā pareizi veikt stieņa pacelšanu uz krūtīm?
Sāciet ar mazu svaru, kuram tukša josla ir piemērota. Kājām jāatrodas apmēram plecu platumā, un pēdām jābūt nedaudz viena no otras. Nedaudz salieciet ceļa locītavas, plecu locītavas jāstumj uz priekšu, un skatiens ir vērsts jūsu priekšā. Šāviņš atrodas potītes zonā, un satvēriens atrodas plecu locītavu platumā. Tagad apskatīsim visus kustības posmus.
- Pirmais posms - 1. vilce. Lēnām paceliet šāviņu, savelkot augšstilba muskuļus. Plecu locītavas jāpaaugstina līdz augšstilba līmenim, un šāviņš jānovieto pēc iespējas tuvāk ceļa locītavām un apakšstilbam. Elkoņa locītavas ir taisnas un aizvērtas.
- Otrais posms ir pārejas posms. Kad šāviņš atrodas ceļa locītavu līmenī, jāsāk kustināt plecus atpakaļ. Atcerieties visu laiku turēt taisnu muguru. Visiem darba savienojumiem jābūt vienā līnijā.
- Trešais posms - 2. vilkme. Pēc tam, kad plecu locītavas ir sasniegušas maksimālo augšējo stāvokli (pēc analoģijas ar rētām), jāsāk kustināt elkoņa locītavas, tās saliekot. Ar saraustītu kustību paceliet šāviņu pēc iespējas augstāk, un jūsu kājas var nokrist no zemes. Atcerieties, ka jums vajadzētu apgūt katru nākamo stienīša pacelšanas posmu pie krūtīm tikai pēc tam, kad esat pilnībā apguvis iepriekšējo. Ņemiet vērā, ka trīs tikko aprakstītās darbības ir ļoti svarīgas, un jums tās jāapgūst pēc iespējas labāk.
- Ceturtais posms - saņemšana. Sāciet tupēt zem aprīkojuma brīdī, kad tas atrodas augšējā stāvoklī. Rotējot rokas, pārvietojiet tās zem šāviņa, izmantojot sev ērtāko rokturi. Ir arī nepieciešams saliekt ceļa locītavas un gurnus vienlaikus. Elkoņa locītavām jābūt paralēlām zemei.
- Piektais posms ir pēdējais. Kad šāviņš pārvietojas krūškurvja virzienā, jums tas ir pilnībā jākontrolē. Ir ļoti svarīgi, lai šajā brīdī potītes un gūžas locītavas būtu saliektas, kas ļaus mīkstināt šāviņa kustību.
Kļūdas, veicot stieņa pacelšanu uz krūtīm
Šī ir ļoti grūta kustība, un iesācēji sportisti bieži pieļauj dažādas kļūdas. Starp visizplatītākajiem ir šādi:
- Lādiņa pacelšana ar saliektiem elkoņa locītavām, lai gan tiem vajadzētu saliekties tikai pēdējā posmā.
- Liela muguras novirze.
- Veicot kustību, šāviņš atrodas tālu no ķermeņa.
- Rūpes par šāviņu notiek ļoti agri, un tajā pašā laikā ceļa locītavas, potītes un gurni nav pietiekami saliekti.
Pārbaudiet stieņa pacelšanas tehniku šajā video:
