Progress kultūrismā nav saistīts tikai ar lineāru svara pieaugumu. 2 sekunžu pauze vingrinājumā izlauzīs muskuļu plato. Jums jāatceras, ka pauzes nedrīkst izmantot visu laiku. Tomēr, pateicoties tam, jūs varēsit palielināt spēka rādītājus tajās kustības diapazona sadaļās, kuras jums tiek piešķirtas visgrūtāk. Pauzes arī palīdzēs jums garīgi pārbaudīt, lai jūs varētu pārliecināties, ka vingrinājuma mehānika ir optimāla. Šodien mēs runāsim par to, kā divu sekunžu pauze palielinās jūsu progresu muskuļu augšanā.
Pauzes un pamata vingrinājumu elementi
Visiem pamata vingrinājumiem ir trīs galvenie elementi, kuru neesamības gadījumā treniņa efektivitāti var samazināt. Izmantojot pauzes pamata vingrinājumu laikā, jūs varat uzlabot šos elementus. Parunāsim par viņiem tagad.
1 elements - izturība pamata pozīcijās
Pauzes galvenajās pozīcijās palīdz palielināt sportista izometrisko spēku, un tās to dara efektīvāk, salīdzinot ar tradicionālo kustību izpildes stilu. Izometriskais spēks ir diezgan svarīgs rādītājs, jo, ja tā trūkst, tiek traucēta kustības veikšanas tehnika.
Tā, piemēram, ja jūs nespējat saglabāt vēdera lejasdaļas nepieciešamo novirzi vilkšanas kustību laikā brīdī, kad stienis atrodas zem ceļa locītavu līmeņa, tad, izmantojot maksimālo darba svaru, šis punkts no trajektorijas kļūs miris.
Ne mazāk svarīgi ir fakts, ka ar parasto sporta aprīkojuma kustību inerces impulss pakāpeniski palielinās, veicot kustību. To var izmantot, lai pārvarētu trajektorijas aklos punktus. Nelielais svars var kompensēt spēka trūkumu, bet, strādājot ar lieliem svariem, tas ir diezgan pamanāms. Īsi rezumējot, mēs varam droši apgalvot, ka ar augsta spēka rādītājiem visa treniņa efektivitāte palielinās.
2 elements - spēks sporta aprīkojuma pacelšanai
Parasti pauzes nedrīkst izmantot, lai palielinātu pauzes spēku. Tas jādara, lai palielinātu spēku, vienlaikus pārvarot vājās kustības trajektorijas daļas. Ja izmantojat 85% no 1RM submaksimālo svaru, kustības sākumā var rasties liela inerce. Tas novedīs pie tā, ka dažos trajektorijas punktos tiks izmantots nevis muskuļu spēks, bet gan inerce. Šis fakts negatīvi ietekmē apmācības efektivitāti.
3. elements - optimāla kustību mehānika
Turklāt, ņemot vērā pauzes kustību izpildē, varat pārliecināties, ka mehānika ir pareiza. Tas palīdz uzlabot vingrinājuma izpildes tehniku, kas ir ļoti svarīgi, lai panāktu pastāvīgu progresu.
Ekscentriskas un koncentriskas pauzes
Pauzes, tāpat kā kustības fāzes, var būt ekscentriskas un koncentriskas. Pirmajā gadījumā sporta aprīkojums ir jānostiprina pāris sekundes, to nolaižot, bet otrajā - paceļot. Ekscentriskas pauzes ir vieglākas un šī iemesla dēļ efektivitāte ir zemāka par koncentriskām.
Tos var izmantot, lai palielinātu ekscentrisko izturību, kas parasti ir izdevīgi, taču tie nav piemēroti koncentriskas stiprības palielināšanai. Tas notiek tāpēc, ka inerces izmantošana atvieglo koncentrisku kustību un apgrūtina ekscentrisku kustību.
Koncentriskas pauzes ir daudz prasīgākas pret sportista spēku, jo tās palīdz novērst inerci, kas vienmēr rodas, paceļot sporta aprīkojumu. Lai turpinātu kustību, sportistam atkārtoti jāpārvar inerce, pārtraucot kustību. Tas bieži notiek vājākajā stāvoklī.
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, mēs varam teikt, ka svaru celšanas laikā darbā tiek iesaistīts vairāk muskuļu. Tāpat, pateicoties viņiem, jūs varat koncentrēties uz kustības veikšanas tehniku un ķermeņa stāvokli. Savukārt masas iegūšanai var izmantot ekscentriskas pauzes. Tādējādi ir ļoti efektīvi veikt pāris komplektus ar ekscentriskām pauzēm un pēc tam pārējos pārējos pāriet uz koncentriskiem.
Tagad parunāsim par konkrētiem vingrinājumiem un sāksim ar pauzes pietupienu apakšējās trajektorijas stāvoklī. Šis vingrinājuma veids ir diezgan efektīvs masas iegūšanai, jo tas ļauj novērst refleksu vēlmi trāpīt šāviņam trajektorijas zemākajā punktā.
Šis reflekss spēj ievērojami vājināt muskuļu kontrakcijas piepūli kustības trajektorijas pirmajā trešdaļā. Bet, lietojot pauzi zemākajā stāvoklī pirms pacelšanas sākuma, tas liks muskuļiem strādāt visā trajektorijā. Šī iemesla dēļ pietupiens ar divu sekunžu pauzi ir lielisks kāju izturības pārbaudījums.
Jāsaka, ka pauzes kustības apakšā, veicot pietupienus, palīdzēs jums palielināt mobilitāti, jo tās būtībā ir sava veida stiepšanās zem slodzes. Jāatzīmē arī tas, ka, ja pauzes lietojat reti, pamanāmu progresu neatradīsit.
Pirms pacelšanās sākuma varat arī pauzēt. Tas palielinās jaudas rādītājus pirmajos trajektorijas centimetros. Lai pacelšanās sākumā turētu pauzi, pēc trajektorijas apakšējā punkta sasniegšanas sāciet kāpt, kā vienmēr, bet pēc dažu centimetru noiešanas līdz 90 grādu punkts vēl nav sasniegts, bet iegurnis ir virs ceļa locītavu līmenis, pauze.
Šajā gadījumā ļoti svarīgs punkts ir nepieciešamība saglabāt ideālu ķermeņa stāvokli. Krūtīm jābūt vertikāli, muguras lejasdaļa ir izliekta, augšējās muguras muskuļi ir sasprindzināti, un skatiens ir vērsts uz priekšu. Ja jūs nevarat saglabāt šo ķermeņa stāvokli, samaziniet darba svaru. Tas ir ļoti svarīgi, un vislabāk ir ziedot dažas mārciņas.
Tā mēs atbildējām uz jautājumu, kā divu sekunžu pauze palielinās muskuļu augšanas progresu. Pauzes var veikt visos pamata vingrinājumos pēc analoģijas ar pietupienu, par kuru tikko runājām.
Plašāku informāciju par pauzēm vingrinājumos un starp atkārtojumiem skatiet šajā video:
