Uzziniet, kā pareizi vingrot, lai attīstītu izturību un vienlaikus iegūtu liesus muskuļus. HIIT krievu valodā nozīmē augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Šī nav jauna apmācības sistēma. Galu galā tas tika izveidots pirms vairākām desmitgadēm, bet šodien tas ir ieguvis milzīgu popularitāti. Šajā rakstā mēs detalizēti pastāstīsim hiit apmācību - kas tas ir un iepazīstināsim jūs ar viņu organizācijas principiem.
HIIT popularitāte nav pārsteidzoša, jo daudzu pētījumu laikā ir pierādīts tās pārākums pār citām apmācības sistēmām. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par tādu starptautisku organizāciju kā Sporta zinātnes asociācija (ISSA). Vienā no saviem rakstiem tā prezidents doktors Hatfīlds atzina, ka viņam nav ne jausmas, cik efektīvs varētu būt HIIT. Tas notika pēc militārās bāzes apmeklējuma, kur jūrnieku apmācībā izmanto augstas intensitātes intervālu apmācību. Tagad Hatfīlds ir viens no sistēmas faniem un popularizē to ar visu savu spēku. Apskatīsim, kas ir šī sistēma un kā būtu jāorganizē apmācības process.
HIIT treniņš - kas tas ir?
Izpētot Amerikas Sporta medicīnas koledžas brošūru, jūs varat atrast šādu HIIT definīciju - apmācības paņēmienu, kas paredz īsu intensīvu treniņu ciklu maiņu uz mazāk intensīviem, lai atjaunotos. HIIT treniņu piemērs ir sprinta sacensības 25 sekundes, kam seko minūti lēna soļošana. Kopējais šī cikla ilgums ir 10 minūtes.
Uzreiz jāsaka, ka HIIT var izmantot ne tikai kardio slodzēm, bet arī spēka treniņos. Visbiežāk, lai palielinātu izturību, tiek izmantoti kardio vingrinājumi (skriešana, pastaigas utt.), Kuru pulss ir 60 vai 65 procenti no maksimālā. Šādu nodarbību ilgums ir aptuveni 45 minūtes un pat vairāk.
Ja tiek izmantots HIIT, tad tiek pieņemts, ka ir atšķirīga, tieši pretēja pieeja apmācības procesa veidošanai. Pēc augstas intensitātes slodzēm, kuru sirdsdarbības ātrums ir 80–95 procenti no maksimālā (posma ilgums var būt no piecām sekundēm līdz vairākām minūtēm), seko atveseļošanās periods. Otrā posma ilgums var būt vienāds ar intensīvu darbu vai pārsniegt šo laiku.
Ņemiet vērā, ka otrajā posmā sportists visbiežāk strādā ar sirdsdarbības ātrumu 40-50 procenti no maksimālā. Kopējais nodarbības ilgums ir no piecām minūtēm līdz stundai, lai gan visbiežāk šādi treniņi aizņem 15-30 minūtes.
Kā darbojas HIIT treniņu programma?
Mēs pastāstījām hiit training, kas tas ir, bet ne visi joprojām saprata, kā šī tehnika darbojas. Šeit jums vienkārši jāaplūko sprintera un maratona skrējēja ķermenis. Otrais sportists skrien garas distances, taču viņa ķermenis neizskatās tik pievilcīgs, kā daudziem gribētos.
Ja paskatās uz sprinteriem, viņiem ir spēcīgi muskuļi un tie ir ļoti līdzīgi fitnesa modeļiem, kas parādās sporta drukātajos plašsaziņas līdzekļos. Apmācot īsās distances skrējējus, tiek izmantota HIIT sistēma. Pēc ACSM (Amerikas Sporta medicīnas koledžas) pārstāvju domām, HIIT ir populārs, pateicoties augstākiem rezultātiem salīdzinājumā ar klasiskajiem kardio treniņiem.
Turklāt, lai sasniegtu līdzīgus rezultātus, izmantojot HIIT, jums būs nepieciešams daudz mazāk laika. Lieta ir tāda, ka apmācības laikā par šo sistēmu tauku dedzināšanas procesi ir aktīvāki. Ņemiet vērā, ka lielākā daļa enerģijas tiek sadedzināta nevis pašā treniņā, bet pēc tās pabeigšanas, jo ķermenis aktīvi patērē skābekli, lai pēc iespējas ātrāk atgūtu spēkus. Zinātnieki šo procesu sauc par EPOC.
Atzīmēsim galvenās HIIT sistēmas priekšrocības:
- Palielinās izturība un vienlaikus palielinās muskuļu masa.
- Taukaudi tiek izmantoti ar minimālu muskuļu masas zuduma risku.
- Palielinās jutība pret insulīnu, un organisms enerģijai var efektīvāk izmantot ogļhidrātus.
- Asinsspiediens pazeminās.
- Lipoproteīnu profils ir normalizēts.
Vai HIIT ir efektīvāks svara zaudēšanai nekā klasiskais kardio?
Atbildi uz jautājumu, hiit apmācība, kas tas ir, mēs saņēmām. Tagad mums vajadzētu pievērsties zinātnei un noskaidrot, kāpēc HIIT ir efektīvāks salīdzinājumā ar parasto kardio. Aerobos vingrinājumus daudzus gadus izmanto sportisti un amatieri, lai sadedzinātu taukaudus un palielinātu izturību. Tomēr, ja jūs saprotat problēmas būtību, tad stundu kardio vingrinājumi nav visefektīvākais un ātrākais veids, kā tikt galā ar lieko svaru. Šobrīd ir publicēti daudzi pētījumu rezultāti, kuros zinātnieki salīdzināja HIIT un klasiskās kardio efektivitāti. Fitnesa eksperti ir vienisprātis, ka ilgstoši aerobikas vingrinājumi liek organismam izmantot tauku krājumus enerģijas iegūšanai.
Tajā pašā laikā viņi vērš uzmanību uz to, ka, ja ņemam vērā ilgtermiņa perspektīvu, tad attiecībā uz enerģijas galapatēriņu HIIT ievērojami apsteidz ilgtermiņa kardio. Kā mēs minējām iepriekš, tas ir saistīts ar EPOC efektu.
Daudzu šo divu apmācības sistēmu zinātnisko pētījumu laikā ir pierādīts, ka HIIT ir labākais veids, kā cīnīties ar taukiem. Pievienojiet tam mazāk laika, lai sasniegtu līdzīgus rezultātus, un apmācības sistēmas izvēle būs acīmredzama. Starp visiem pētījumiem visvairāk atklājas Kanādas zinātnieku veiktais eksperiments.
Šim nolūkam tika atlasītas divas priekšmetu grupas, no kurām pirmā piecus mēnešus izmantoja klasisko kardio, bet otrā - HIIT 15 nedēļas. Rezultātā zinātnieki paziņoja faktu, ka HIIT dēļ tika tērēts aptuveni divreiz vairāk enerģijas. Pēc tauku masas mērīšanas tika konstatēts, ka otrās grupas pārstāvji zaudēja deviņas reizes vairāk tauku, salīdzinot ar subjektiem no pirmās.
Pazīstamais sporta medicīnas zinātnieks Džims Stoppani vienā no saviem rakstiem atsaucas uz cita pētījuma rezultātiem, kas deva gandrīz līdzīgus rezultātus. Eksperiments tika veikts divus gadus vēlāk, un tajā piedalījās sievietes. Subjekti tika sadalīti divās grupās un apmācīti šādi:
- Ilgtermiņa kardio (ilgums 40 minūtes) ar sirdsdarbības ātrumu 60 procenti no maksimālā.
- Pēc sprinta sacensībām (ilgums 8 sekundes) sekoja 12 sekunžu atpūta. Viss treniņš ilga 20 minūtes.
Pēc pētījuma pabeigšanas tika konstatēts, ka otrajā grupā subjekti zaudēja sešas reizes vairāk tauku un tajā pašā laikā viņu treniņi ilga uz pusi mazāk. Iegūtie rezultāti dažiem var šķist fantastiski, taču zinātniekiem ir izdevies noskaidrot notiekošā cēloni.
Viņi ir pārliecināti, ka HIIT aktivizē noteiktas izmaiņas vielmaiņas procesos, kas noved pie ātras lipolīzes. Ņemiet vērā, ka Stoppani apgalvo, ka ir iespējams ne tikai atbrīvoties no liekā tauku, izmantojot HIIT tehniku, bet arī iegūt muskuļu masu. Kā izskaidrojumu šai parādībai pazīstams speciālists runā par testosterona koncentrācijas palielināšanos.
HIIT programmas nodarbību piemēri
Atbilde uz jautājumu, hiit apmācība, kas tā ir, nebūs pilnīga, nepaskaidrojot nodarbību organizēšanas pamatprincipus pēc HIIT sistēmas. Fitnesa profesionāļi ir izveidojuši apmācību programmas, kurās ņemts vērā augstas intensitātes posmu ilgums, intensitāte un biežums.
Jums vajadzētu strādāt ar sirdsdarbības ātrumu 80 % no maksimālā. Ja augstas intensitātes posmu vērtējat kā “cietu” vai “ļoti smagu”, slodzes tika atlasītas pareizi. Atveseļošanās fāzē intensitātei jābūt 40-50 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Normālu sarunu, ja nav elpas trūkuma, var izmantot kā subjektīvu slodzes novērtējumu atveseļošanās periodā.
Tomēr, lai iegūtu vislabākos rezultātus, nevajadzētu paļauties uz subjektīviem vērtējumiem. Mēs iesakām veikt šādus aprēķinus, izmantojot slaveno Karvonena formulu. Formulas būtība ir vienkāršs aprēķins 220 - "vecums".
Piemēram, formula izskatās šādi:
HR = [(220 - vecums) - HRp] x ITN + HRp
Kur:
- HR ir ieteicamais sirdsdarbības ātrums kardio treniņu laikā;
- ITN ir plānotā slodzes intensitāte. Tauku dedzināšanas procesam tam jābūt 60-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Attiecībā šis skaitlis būs 0,6-0,8%;
- HRp - sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī.
Un tagad skaitļos, ja esat trīsdesmit gadus veca meitene, formula jums izskatīsies šādi:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 sitieni / min. Šī opcija parāda sirdsdarbības ātruma apakšējo robežu tauku dedzināšanas procesā.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 sitieni / min. Šis skaitlis parāda augšējo pieļaujamo sirdsdarbības ātrumu.
Piezīme! Visefektīvāk ir izmērīt sirdsdarbības ātrumu 3-5 minūtes pēc kardio treniņa sākuma. Lai neaprēķinātu veselu minūti, pietiek ar pulsa mērīšanu 15 sekundēs, pēc tam to reizinot ar četriem. Kā redzat, viss ir diezgan vienkāršs, un jūs pats varat viegli veikt visus nepieciešamos aprēķinus. Mūsdienās ir daudz HIIT apmācību programmu. Piemēram, strādājiet pie stacionāra velosipēda:
- 0,5 minūtes ilgs intensīvs darbs.
- 1 minūtes atveseļošanās posms.
Atkārtojiet šo ciklu trīs līdz piecas reizes, ar ko iesācējiem pietiks.
Vairāk par hiit apmācību (HIIT) skatiet zemāk:
