Uzziniet, kā vislabāk trenēties, lai izveidotu kvalitatīvu muskuļu masu un palielinātu spēku. Šis raksts koncentrēsies uz fst 7 kultūrisma treniņu programmu. Sistēmas nosaukumu var tulkot kā apmācību fascijas stiepšanai. Treniņu programma paredzēta pieredzējušiem sportistiem. Apskatīsim, cik efektīva var būt šī tehnika.
Kas ir fascija un FCT 7 programma?
Pirmkārt, jums ir jārunā par to, kas ir fascija, jo fst 7 apmācības programma kultūrismā ir vērsta uz tās izstiepšanu. Mūsu ķermeņa muskuļu audu šķiedras ir iepakotas sava veida "kastē", ko sauc par fasciju.
Šī "vāka" galvenās sastāvdaļas ir kolagēns un elastīns. Tā rezultātā fascijai ir augsta izturība, bet tajā pašā laikā tā ir elastīga un to var izstiept. Kāpēc fasādei piemīt tieši šīs īpašības, ir pilnīgi saprotams. Ja mēs pieņemam, ka tas nebūtu elastīgs, tad piepildīšanas laikā ar asinīm muskuļi nevarētu palielināties. Tas ir nerentabls ķermenim, jo efektivitāte ir krasi samazināta.
Jūs droši vien zināt, ka darba laikā muskuļiem ir nepieciešams daudz barības vielu, kas kopā ar asinīm tiek transportētas caur ķermeni. Jo augstāka treniņu intensitāte, jo spēcīgāks ir sūknēšanas efekts. Tas noved pie muskuļu apjoma palielināšanās un fascijas stiepšanās. Tomēr pēc darba pabeigšanas asinis izplūst no muskuļiem, jo tiem vairs nav vajadzīgas barības vielas. Vienlaicīgi ar muskuļu apjoma samazināšanos fascija saraujas, izspiežot lieko asiņu. Mūsu ķermenis ir ļoti ekonomisks un netērēs enerģiju. Jūs droši vien jau sapratāt fst 7 kultūrisma treniņu programmas mērķus.
Fascija apgrūtina muskuļu augšanu pēc treniņa, un, izstiepjot to, jūs varat ātrāk iegūt masu. Kā piemēru var minēt apavus, kas jums ir nedaudz neatbilstoši. Sākumā jūs jutīsit diskomfortu, bet pamazām kurpes izstiepsies un diskomforts pazudīs. Tieši uz šī principa ir balstīta mūsu apsvērtā apmācības metode, kas ļauj samazināt ārējo mehānisko iedarbību uz muskuļu audu šķiedrām, kas ļaus tām ātrāk palielināt izmēru.
FST 7 apmācības programma: pamati
FST 7 kultūrisma apmācības programmu aktīvi popularizē Hanijs Rembods, kurš uzskata, ka fascijas īpašības atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Pēc viņa domām, ģenētiski apdāvinātiem celtniekiem ir elastīgāka fascija, un tas ir viens no iemesliem viņu straujajam progresam. Tomēr šeit var nepiekrist, jo cilvēka ķermenis ir adaptīvs un šajā gadījumā noteicošie būs ārējie faktori, proti, treniņš.
Tagad mēs varam izcelt visas fst 7 apmācības programmas kultūrismā pamatprincipu - fascija stiepjas vairāk ar biežu un spēcīgu asins plūsmu muskuļu audos. Šīs apmācības tehnikas būtība ir radīt spēcīgu sūknēšanas efektu, kas fasādi padara elastīgāku.
Turklāt sistēma tiek izmantota sesijas pēdējā posmā un konkrētam muskulim. Lai padarītu fasciju elastīgāku, ir jāveic septiņi komplekti ar minimālu atpūtu starp tām. Kā redzat, skaitlis "septiņi" sistēmas nosaukumā tika iekļauts kāda iemesla dēļ.
Tātad, vispirms ir pilnībā jāpabeidz paredzētā apmācības programma, teiksim, krūšu muskuļu attīstībai. Pēc tam izmantojiet jebkuru papildu kustību septiņos komplektos ar pusminūtes pauzi starp tām. Atkārtojumu skaitam katrā pieejā jābūt no 8 līdz 12.
Ir ļoti svarīgi vispirms veikt spēka darbu, jo bez tā muskuļiem nebūs stimula augt, un sūknēšanai nav šādu īpašību. Jums jāatceras, ka jebkurā gadījumā priekšroka jādod spēka treniņiem, jo muskuļi arī slodzes apstākļos spēj izstiept fasciju.
Atkārtosim visas apmācības darbības:
- Spēka darbs tiek veikts - izmantojiet lielus svarus ar vairākiem atkārtojumiem no 6 līdz 10.
- Tiek radīts spēcīgs sūknēšanas efekts - septiņi 8-12 atkārtojumu komplekti ar minimālu atpūtu starp komplektiem.
Ja mēs runājam par īpašu apmācības programmu, tad attiecībā uz krūšu muskuļu apmācību tas var izskatīties šādi:
- Slīpā stieņa prese - 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
- Stenda prese uz horizontāla sola - 4 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem.
- Hanteles leņķa prese - 4 komplekti pa 6-10 atkārtojumiem.
- Crossover - 7 komplekti 8-10 atkārtojumu ar 30 sekunžu pauzi starp atkārtojumiem.
Pirmās trīs kustības ir paredzētas spēka darbam, kad strādājat pazīstamā stilā. Pēdējais vingrinājums savukārt ir paredzēts, lai radītu sūknēšanas efektu un maksimāli izstieptu fasciju.
Kādi FST 7 programmas vingrinājumi ir piemēroti fascijai?
Ja masas iegūšanai un spēka parametru palielināšanai jāizmanto pamata kustības, tad, lai radītu spēcīgu sūknēšanas efektu, izvēlieties vieglas. Piekrītiet, ka tie paši pietupieni apgrūtinās atsevišķu asiņu sūknēšanu četrgalvu muskuļos, jo darbā ir iesaistīts liels skaits muskuļu.
Bet ar izolētu kustību palīdzību būs diezgan viegli sasniegt nepieciešamo rezultātu.
Jūs varat ieteikt izmantot simulatorus, jo tie ļauj visu uzmanību koncentrēt uz konkrētu muskuļu, un šajā situācijā sūknēšana būs maksimāla. Arī simulatorā ir daudz vieglāk regulēt darba svaru, un tas pozitīvi ietekmē sūknēšanu.
Šeit ir vingrinājumu saraksts, kas ir ideāli piemērots mūsu mērķiem:
- Kājas - māšļa pietupieni, kāju pagarināšana vai saliekšana.
- Mugura - puloveris, horizontālie skriemeļi un savienojuma sviras.
- Krūtis - roku saplūšana simulatorā jūsu priekšā un krustošanās.
- Plecu josta - šūpojas caur sāniem, ir iespējams veikt pilienu komplektus.
- Bicepss - koncentriskas cirtas un bicepsa vilkšana.
- Triceps - franču prese no galvas un pagarinājuma pie vertikālā bloka.
Šīs kustības var uzskatīt par ideālām, lai sasniegtu spēcīgu sūknēšanas efektu, un tajā pašā laikā, veicot tās, jums ir iespēja labi izstiept audus. Ņemiet vērā, ka muskuļu stiepšanās kultūrisma fst 7 apmācības programmas sākotnējā interpretācijā netiek ņemta vērā. Tajā pašā laikā mēs esam pārliecināti, ka tas ir svarīgs punkts, kam jāpievērš uzmanība.
Tas ir tāpēc, ka fasciju var izstiept, izmantojot divas metodes:
- Iekšējais - sūknēšana sakarā ar liela asins daudzuma sūknēšanu audos.
- Ārā - fiziska stiepšanās.
Ja ņem vērā klasisko apmācības sistēmu, tad visbiežāk saruna nāk tikai par pirmo metodi. Šo faktu var izskaidrot ar faktu, ka, pateicoties sūknēšanai, fascija stiepjas vairāk, salīdzinot ar fizisko ietekmi. Tomēr, apvienojot abas metodes, rezultāti būs augstāki.
Šeit jāsaka, ka stiepšanās vingrinājumi ir starp visām pieejām, ieskaitot spēka darbu. Atpūtas laikā jums nav vienkārši jāstaigā pa sporta zāli un jāatjaunojas, bet gan jāizstiepj muskuļi. Izskatot sistēmas pamatprincipus, ir jārunā par pareizu slodzes izvēli.
Kā izvēlēties slodzi fascijas stiepšanai?
Jums jāapzinās, ka slodze tiek izvēlēta atbilstoši izvirzītajiem mērķiem. Šajā gadījumā mums ir jāsasniedz maksimāla asiņu sūknēšana mērķa muskuļos. Šajā gadījumā ir jāievēro galvenais nosacījums - veikt septiņus komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā. Saprotams, ka jāizmanto mērens darba svars. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit pabeigt nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu ar minimālu pauzi.
Sniegt konkrētus padomus šādā situācijā ir diezgan grūti, un labāk veikt eksperimentu. Tomēr, pamatojoties uz mūsu pašu pieredzi, mēs varam teikt, ka salīdzinājumā ar spēka darbu svaru vajadzētu samazināt par aptuveni trešdaļu. Ir arī jābrīdina, ka, iespējams, viena no septiņu komplektu izpildes laikā svars būs jāsamazina, jo enerģija var beigties. Neuztraucieties par to, jo situācija ir dabiska.
Ja nepieciešams, varat mainīt atpūtas laiku starp komplektiem jebkurā virzienā. Tomēr tas jādara tikai tad, ja tas ļauj uzlabot sūknēšanas efektu. Piemēram, strādājot pie rokām, jums, iespējams, nepieciešams mazāks atveseļošanās laiks, salīdzinot ar krūtīm.
Nav grūti saprast, ka papildu stress var ievērojami samazināt organisma atjaunošanās spējas. Esiet piesardzīgs, lietojot fst 7 treniņu rutīnu kultūrismā, lai strādātu pie lielām muskuļu grupām. Treniņu laikā ķermenis jau tērē lielu enerģijas daudzumu. Atkal jāatzīst, ka universālus ieteikumus šajā jautājumā nevar sniegt, jo mums visiem ir atšķirīgi ģenētiskie dati un apmācības līmenis. Joprojām nav vērts izmantot sūknēšanas efektu vienlaikus ar nopietniem spēka darbiem. Tomēr neviens neuztraucas izmantot šo sistēmu visu nedēļu, kad ķermenis nav pakļauts lielai slodzei.
Šajā sakarā jāatceras par mikroperiodizāciju. Ja vēl neesat to izmantojis apmācībā, mēs ļoti iesakām sākt to darīt. Šo principu izmanto visi pro-celtnieki, kāpēc gan neņemt to ekspluatācijā amatieriem.
Plašāku informāciju par FST 7 treniņiem skatiet zemāk:
