Labi izstrādāta apmācības programma ir būtiska jūsu progresam. Uzziniet, kā kompetenti trenēties pirmajā gadā sporta zālē. Ja vēlaties progresēt, tad apmācības programmas sagatavošanai ir jāpieiet pēc iespējas atbildīgāk. Jums jāatceras, ka ir divas vingrinājumu grupas: pamata un palīgdarbības. Pamatdarbā ir iesaistīts liels skaits muskuļu, un tiem vajadzētu būt jūsu programmas pamatā.
Piederumu kustības izmanto maz muskuļu un ir tikai papildinājums galvenajiem. Tie var palīdzēt novērst dažu muskuļu attīstības aizkavēšanos vai stiprināt ķermeņa daļas, kuras var viegli ievainot. Tādējādi jums jāatrod visefektīvākā pamata un palīg vingrinājumu kombinācija. Tagad mēs runāsim par to, kā būtu jāizstrādā apmācības programma iesācējam kultūrismā.
Kā pareizi sastādīt apmācības programmu iesācējam?
Vispirms nosakiet apmācības laiku. Jums vajadzētu trenēties maksimāli pusotru stundu, bet vislabāk ir ierobežot sevi līdz 60 minūtēm. Viena treniņa laikā jums vajadzētu veikt ne vairāk kā piecas kustības. Vienam vai diviem no tiem jābūt galvenajiem, bet pārējiem - palīgdarbiniekiem.
Tikpat svarīgi ir izvēlēties pareizo komplektu un atkārtojumu skaitu tajos. Veiciet ne vairāk kā piecus komplektus. Bet atkārtojumu skaits tieši ir atkarīgs no jūsu uzdevumiem:
- Masas pieaugumam - 6 līdz 8 atkārtojumi;
- Atvieglojumam - no 8 līdz 12 atkārtojumiem;
- Lai palielinātu spēka rādītājus - no 2 līdz 5 atkārtojumiem.
Izvēloties atkārtojumu skaitu, ir jākoncentrējas uz ķermeņa reakciju. Vienai un tai pašai slodzei tas var ievērojami atšķirties. Un tagad daži vārdi par nodarbību skaitu nedēļas laikā. Daudzi cilvēki uzskata, ka vairāk vingrinājumu paātrinās progresu. Tomēr praksē tas tā nav. Tikai cilvēki ar izcilu ģenētiku var trenēties piecas vai vairāk reizes nedēļā.
Tomēr to ir ļoti maz, un jūs, iespējams, nepiederat viņiem. Jums jādod ķermenim pietiekami daudz laika, lai atgūtu, un ģenētika ļoti spēcīgi ietekmē šo rādītāju. Klausieties savu ķermeni, kas jums pateiks, kad tas ir gatavs jaunai aktivitātei. Nelietojiet vingrinājumus vairāk kā trīs reizes nedēļā. Lielākajai daļai cilvēku divi treniņi ir optimāli.
Lai gan vispirms ir jāapgūst vingrinājumu tehnika, un šī iemesla dēļ jums vajadzētu strādāt ar viegliem svariem. Tas ļaus jums trenēties trīs reizes un apmācības programmai pievienot nedaudz vairāk palīgkustību. Tas dos jums labu pamatu nākamajām studijām. Kad jūs sapratāt tehniskos aspektus un darba svars sāka palielināties, jums jāpāriet uz divreizēju apmācību. Tas ir saistīts ar ilgāku ķermeņa atveseļošanos, jo stress ievērojami palielināsies. Arī noņemiet no apmācības programmas nevajadzīgas palīgkustības un koncentrējieties uz galvenajām. Tagad mēs sniegsim programmas piemēru divām nodarbībām.
1 nodarbība
- Stenda prese guļus stāvoklī.
- Squats.
- Celies uz pirkstiem.
- Nospiediet.
2 nodarbība
- Deadlift.
- Pievilkšanās.
- Parausta plecus.
- Nogāzes.
- Nospiediet.
Ja jūs vēl neesat ieguvis pietiekami daudz spēka pievilkšanai, tad tos var aizstāt ar pievilkšanu uz bloka. Centieties neveikt tās kustības, kas jums nepatīk. Jums arī jāatceras, ka vismaz reizi mēnesī jums ir jāveic izmaiņas treniņu programmā.
Tādējādi sākumā trenējieties trīs reizes nedēļā un pievēršot īpašu uzmanību tehnikai, vienlaikus izmantojot mazus svarus. Kad sākat palielināt slodzi, dodieties uz divām sesijām un treniņa laikā neizmantojiet vairāk par pieciem vingrinājumiem. Vienam vai diviem no tiem jābūt pamata.
Lai iegūtu papildinformāciju par iesācēju apmācības pamatprincipiem, skatiet šo videoklipu:
