Vai vēlaties uzzināt, kā jūs varat iegūt savu sapņu lieso ķermeni, pateicoties Circuit Training? Gandrīz 90% slavenību izmanto šo apmācības paņēmienu. Sāciet, un jūs gatavojaties pludmales sezonai - pareizi. Priekšā ir četri līdz pieci siltuma mēneši, un siltā laikā mēs vienmēr esam pēc iespējas kailāki. Jebkurš vīrietis vēlas būt augšā, tāpēc viņam būs nepieciešama tauku dedzināšanas treniņu programma vīriešiem.
Jautājums par treniņu programmas izvēli tauku dedzināšanai vīriešiem ir ļoti svarīgs, jo tieši optimāli izvēlētais komplekss palīdzēs sasniegt vēlamo mērķi daudz ātrāk. Daudz kas ir atkarīgs no pareizās izvēles, bet ne viss. Jums arī rūpīgi jāuzrauga diēta.
Pastāv enerģijas līdzsvara hipotēze, saskaņā ar kuru, ja patērēto kaloriju daudzums ir mazāks nekā sadedzināts, tad nav atšķirības, kur tās nonāk organismā no ogļhidrātiem vai taukiem.
Apļveida treniņu programma tauku dedzināšanai
Attēlā parādīts lūgšanas spēka vingrinājuma piemērs Ķēdes treniņš ir labākais veids, kā apvienot izturības un spēka vingrinājumus. Ķēdes treniņus sporta zālē veic vīrieši. Galvenais mērķis nav pārtraukumus starp vingrinājumiem. Visi spēka vingrinājumi, izņemot vēdera vingrinājumus, tiek veikti vienas minūtes laikā, izņemot kardio vingrinājumus (riteņbraukšana vai skriešana), kas tiek veikti trīs minūtes.
Tauku dedzināšanas ķēdes treniņu plāns:
- Tiek veikts atspiešanās vai sols preses vingrinājums.
- Tupēt ar stieni.
- Augšējā nolaižamā vai pievilkšanās.
- Trīs minūtes skrieniet vai vingrojiet ar stacionāru velosipēdu.
- Stāvot, nospiediet stieni sākuma stāvoklī.
- Lunges uz priekšu ar slodzi (stienis vai hanteles), ko veic vienu minūti katrai kājai.
- Sākotnējā stāvus stāvoklī tiek veikts bicepsa stienis.
- Veiciet stacionāru velosipēdu vai skrieniet vēlreiz trīs minūtes.
- Slodze uz tricepsu, veicot uzdevumu blokā, roku pagarināšana.
- Tiek veikta vingrošana uz kāju pagarināšanas mašīnas.
- Sākotnējā guļus stāvoklī tiek veiktas kāju cirtas.
- Mēs divas minūtes veicam vingrinājumu "lūgšana".
- Sākotnējā guļus stāvoklī tiek veikta pagriešana, arī divas minūtes.
Kopējais laiks ķēdes treniņa veikšanai tiek piešķirts divdesmit minūšu secībā. Tauku dedzināšanu katalizē tas, ka treniņa laikā nav pārtraukumu. Ja jūs domājat, ka divdesmit minūšu treniņš jums nav pietiekams, tad varat veikt īsu pārtraukumu 2-5 minūtes un vēlreiz atkārtot kompleksu, tādā gadījumā kopējais laiks būs 42-45 minūtes.
Veiksmīga vingrinājumu maiņa palīdz atpūsties starp komplektiem visa treniņa laikā. Izmaiņas spēka kardio vingrinājumos, skriešana pa skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu palīdzēs atslābināt sirds un asinsvadu sistēmu un uzturēt apmācāmā pulsu normālu. Šīs ķēdes apmācības iezīmes palīdz patērēt vairāk enerģijas īsākā laikā un attiecīgi ātrāk sadedzināt taukus. Optimālākais variants būtu trenēties 2-4 reizes nedēļā, tomēr, ja jums ir laiks un vēlme, tad treniņi var būt katru dienu, tas paātrinās vēlamā rezultāta sasniegšanu.
Kardio programma tauku dedzināšanai vīriešiem
Ar kardio treniņu palīdzību tiek paātrināts vielmaiņas process, palielinot sirds un asinsvadu sistēmas slodzi un aktīvu plaušu ventilāciju.
Kardio treniņu būtība ir pārmaiņus veikt visaktīvākos vingrinājumus, nelielu atpūtu un atkal aktīvu slodzi. Galvenie vingrinājumi šāda veida treniņos ir sprints (skriešana), intervāla treniņi, kas tiek veikti trenažieru zālē, soļu aerobika un tamlīdzīgi vingrinājumi.
Optimālais vingrinājumu režīms tauku dedzināšanai vīriešiem ir treniņi 3-4 reizes nedēļā 30-45 minūtes, kā arī tiek veikti īsi ikdienas kardio treniņi, lai saglabātu ķermeni vēlamajā formā.
Kardio treniņus var iedalīt:
1. Kardio vingrinājumi ar ilgu ilgumu un zemu intensitāti. LISS- zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio
Visas nodarbības temps šajā gadījumā ir vienāds vismaz stundu (60 minūtes vai ilgāk). Kalorijas tiek sadedzinātas, un tauku šūnas ir to galvenais avots. Šī treniņa intensitāte ir ļoti svarīga, galvenokārt vingrojiet uz pakāpiena vai ilgstoši staigājiet pa skrejceliņu. Zemas intensitātes vingrinājumi mudina ķermeni ražot enerģiju, oksidējot taukus. Palielinoties intensitātei, ķermenis sāk smelties enerģiju no muskuļu audiem.
Sakarā ar to, ka, veicot kardio vingrinājumus, ķermenis atrodas kataboliskā stāvoklī, muskuļu audi tiek pārvērsti enerģijā. Labākais risinājums būtu pārslēgties no zema tempa uz vidējas intensitātes tempu, nenozīmīgi samazinot treniņa ilgumu. Regulāri veicot vidējas intensitātes kardio vingrinājumus, tiks veicināta vislielākā tauku oksidēšanās.
2. Kardio slodze ar īsu laiku un augstu intensitāti. HIIT - augstas intensitātes intervāla apmācība
Izmantojot augstas intensitātes treniņus, tauku sadedzināšana notiek īsākā laika periodā, pateicoties lipolīzes procesam, kas rodas, kad enerģijas patēriņš pārsniedz uzņemto kaloriju daudzumu.
Lietojot HIIT treniņu pēc treniņa, tauku patēriņš ir ievērojami lielāks nekā ar LISS treniņu. Tas arī uzlabo vielmaiņu, kas veicina ātru tauku dedzināšanu treniņa laikā un pēc tā. Augstas intensitātes treniņi var palīdzēt veidot muskuļu masu, kā arī optimizēt testosterona līmeni.
Tomēr augstas intensitātes treniņu izmantošanā ir kāda nianse, tas ir ierobežots sesiju skaits, labākais variants ir 2-4 reizes nedēļā. Ja šāda apmācība tiek veikta pārāk bieži, jūs varat mainīt procesu, palielināsies aminoskābju patēriņš organismā un samazināsies testosterona līmenis.
Prasmīga augstas intensitātes un vidējas intensitātes kardio treniņu maiņa ir vispiemērotākā, lai ātrāk sasniegtu vēlamo efektu. Šis kardio treniņu kombinācijas variants ir optimāls.
Tauku dedzināšanas apļveida treniņš no Andreja Šmita:
