Vai ir iespējams mājās nodarboties ar kultūrismu, lai sadedzinātu zemādas taukus? Jā. Mēs atklājam algoritmu, kas ar minimālu piepūli palīdzēs izveidot plakanu vēderu. Gan vīrieši, gan meitenes var trenēties mājās. Ja nav iespējas regulāri apmeklēt sporta zāli, tad šī ir ļoti laba alternatīva. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka mājas kultūrisms tauku dedzināšanai ir pozitīvs un negatīvs.
Vissvarīgākais negatīvais faktors mājas treniņos ir ierobežota mācību līdzekļu izvēle. Tajā pašā laikā studijas mājās var vismaz likt lielisku pamatu tālākām studijām.
Mājas apmācības principi svara zaudēšanai
Lai gūtu maksimālu labumu no sesijām, jums jāievēro daži principi:
- Treniņu regularitāte un mērenība. Ja iepriekš neesat sportojis, vislabāk ir sākt ar divām vai trim nodarbībām nedēļā. Šajā gadījumā apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt 30 minūtes. Ja esat jau sagatavojies, tad nedēļas laikā varat veikt līdz piecām reizēm ar treniņa ilgumu no 25 minūtēm līdz vienai stundai. Ir ļoti svarīgi saprast, ka jūs nevarat novest ķermeni pie smagas izsīkuma.
- Pakāpenisks svara zudums. Zaudēt svaru pakāpeniski, lai zaudētu tauku masu, nevis izžūt. Slodzēm vajadzētu vienmērīgi palielināties, un vingrinājumu intensitātei jābūt saprātīgās robežās.
- Pareiza uztura programma. Bez tā jūs nevarēsit sasniegt pozitīvus rezultātus. Pārtika jālieto ne agrāk kā 120 minūtes pirms nodarbības sākuma un stundu pēc tās pabeigšanas.
- Turklāt jums vajadzētu saprast, ka mājas kultūrisms tauku dedzināšanai var tikt izmantots muskuļu masas iegūšana … Ja esat sev izvirzījis šādu uzdevumu, tad jums būs jālieto vairāk olbaltumvielu savienojumu. Pārējā laikā jums jāievēro pareiza uztura pamatprincipi - jāierobežo taukainu un pikantu ēdienu, kā arī vienkāršu ogļhidrātu patēriņš.
- Pareizais dzeršanas režīms. Jums ir jādzer pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju.
- Apģērba izvēle apmācībai. Ir svarīgi, lai jums būtu ērti vingrot un tajā pašā laikā ķermenim vajadzētu elpot. Tāpat agrāk vai vēlāk būs jādomā par sporta apavu iegādi.
- Izmantojiet spēka vingrinājumus. Šajā gadījumā jums vajadzētu atcerēties arī par stiepšanos, lai negūtu kaitinošas traumas. Jo daudzveidīgāks ir jūsu treniņš, jo mazāka iespēja sasniegt plato.
- Ir ļoti svarīgi, lai būtu apmācības plānu un sekojiet tam. Treniņa sākumā vienmēr pievērsiet uzmanību iesildīšanai un beigās atdzesējiet. Kā iesildīšanās vingrinājumus varat veikt tos, kurus atceraties no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Lai atdzistos, veiciet šūpošanās un rotējošas kustības. Turklāt pirms kardio slodzēm jābūt jaudīgām, vai arī tās var sadalīt dažādās nedēļas dienās.
Atcerieties galvenos kultūrisma principus, proti, apmācības programmas daudzveidību un sarežģītību. Lai efektīvi izstrādātu visas muskuļu grupas, jums jāveic dažādi vingrinājumi. Ja jūs, piemēram, vēlaties atbrīvoties no taukiem jostasvietā, bet nepievēršat pietiekamu uzmanību citām grupām, tad nevajadzētu gaidīt lielu progresu. Ja apkopojat visu iepriekš minēto starpposma rezultātus, varat izmantot dažādas apmācības programmas. Izvēloties tos, ir jāvadās no sava ķermeņa stāvokļa, nevis jāpaļaujas uz padomu no malas.
Kādus simulatorus labāk izmantot mājās
Ja jūs nolemjat savās nodarbībās izmantot simulatorus, tad viņu izvēlei vajadzētu pievērsties pēc iespējas atbildīgāk. Pretējā gadījumā jūs vienkārši tērēsit savus finanšu resursus. Jāsaka, ka visu sporta inventāru var aptuveni iedalīt trīs grupās:
- Intensīvai komerciālai lietošanai. Tas ir aprīkojums, kas ir uzstādīts zālēs un kam ir visaugstākās izmaksas.
- Vieglai komerciālai lietošanai. Lētāks aprīkojums, kas visbiežāk atrodas dažādu uzņēmumu sporta zālēs un paredzēts darbinieku labā formā.
- Mājas sporta aprīkojums. Tieši viņš ir jāizmanto apmācības laikā mājās.
Galvenā atšķirība starp šīm sporta aprīkojuma grupām ir mūža ilgums. Visizturīgākie un līdz ar to dārgākie ir pirmās kategorijas simulatori. Piemēram, skrejceļi ir aprīkoti ar jaudīgiem elektromotoriem, kas var nepārtraukti darboties vairākus gadus. Vingrošanai mājās tas nav vajadzīgs, jo jūs, iespējams, neizmantosit simulatoru pat vairākas stundas pēc kārtas.
Tādējādi lietošanai mājās ir vērts ņemt aprīkojumu, kas paredzēts kalpošanas laikam no 3 līdz 5 gadiem, ar ko pilnīgi pietiks. Bet jums nav nepieciešams ietaupīt uz simulatoru drošību. Pērkot tos, jums jāpievērš uzmanība to atbilstībai starptautiskajiem standartiem, kas novērsīs bojājumu risku. Tagad parunāsim par konkrētiem simulatoriem, kurus ir lietderīgi izmantot mājās:
- Sāksim savu pārskatu ar velotrenažieri … Šis ir vispopulārākais aprīkojuma veids, ko aktīvi izmanto vīrieši un sievietes. Šie simulatori ir pietiekami kompakti, droši un uzticami. Mūsdienās tirgū ir daudz velotrenažieru, un jums būs daudz, no kuriem izvēlēties.
- Arī ļoti populāri un steperi … Šāda veida sporta aprīkojums simulē kāpšanas pa kāpnēm procesu un veicina vairāku muskuļu grupu attīstību vienlaikus. Tie ir diezgan kompakti un droši. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt slodzi, lai nesabojātu ceļa locītavas. Daudz efektīvāk un drošāk ir nepalielināt paša simulatora slodzi, bet veikt vairāk soļu.
- Arī ļoti efektīva elipsoīdi, kas ir šūpoles un stepera maisījums. Tie neslogo locītavas, un to lietošana ir gandrīz neiespējama. Turklāt tas ļauj kvalitatīvi trenēt lielu skaitu muskuļu grupu. Mēs arī atzīmējam faktu, ka šāda veida simulatoriem nav nopietnu trūkumu.
- Vēl viens simulatora veids, ko var efektīvi izmantot mājās, ir skrejceļš … Šeit nav vērts apstāties sīkāk, jo visi zina, kas ir šis sporta aprīkojums.
Kādus vingrinājumus vislabāk veikt mājās
Apmācot mājās, jums jāpatur prātā principi, ar kuriem mēs sākām šo rakstu. Jums būs nepieciešams arī sporta aprīkojums. Vismaz jums vajadzētu iegādāties saliekamas hanteles. Ir ļoti labi, ja izdodas iegādāties stieni.
Hanteles ļaus trenēt plecu jostas un roku muskuļus. Piemēram, deltām labākais risinājums būtu izmantot hanteles sānu pacēlumus ar izstieptām rokām. Turklāt jūs varat veikt pacelšanu savā priekšā. Šie ir ļoti vienkārši vingrinājumi, un iesācēji var viegli apgūt savu tehniku.
Ir ļoti svarīgi individuāli izvēlēties visus vingrinājumus savai programmai. Izmēģiniet dažādas kustības un atrodiet tās, kas jums vislabāk atbilst. Atcerieties, ka nav universālu treniņu programmu.
Lielākajai daļai meiteņu sēžamvieta ir vissvarīgākā ķermeņa daļa. Lai tos stiprinātu, kustību izpildes laikā vislabāk ir izmantot puspietupienus un sasprindzināt mērķa muskuļus. Jūs varat arī labi trenēt sēžamvietu, pateicoties alternatīvai kāju nolaupīšanai uz augšu un atpakaļ. To darot, tie ir jāiztaisno.
Lai strādātu augšstilba iekšpusē, ļoti efektīvi būs taisni kāju pacēlumi, guļot uz sāniem. Jāsaka, ka vingrinājumu ir daudz un jāizvēlas tikai tie, kas ir visefektīvākie. Protams, tas prasīs zināmu laiku, bet tad jūs varat pastāvīgi progresēt. Galvenais ir ievērot iepriekš izklāstītos principus.
Uzziniet vairāk par mājas kultūrismu šajā video:
