Šajā rakstā runāts par aerobo sportu un to, kā ar aerobikas palīdzību atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Raksta saturs:
- Aerobikas sports
- Tauku dedzināšanas noteikumi
- Efektīvi svara zaudēšanas kompleksi
Patiesībā pārtikas kaloriju saturs ir ļoti svarīgs. Cilvēka ķermenis vai nu pieņemas svarā, vai arī atbalsta to, vai varbūt zaudē - viss ir atkarīgs no ēdamā kaloriju daudzuma.
Ja atšķirības rezultātā starp saņemtajām un sadedzinātajām kalorijām indikators izrādās lielāks par nulli, tas nozīmē, ka persona ir atguvusies. Ja šis skaitlis ir vienāds ar nulli, tad svars ir uz vienas nemainīgas vērtības. Gadījumā, ja starpība starp saņemtajām un sadedzinātajām kalorijām ir mazāka par nulli, kaloriju trūkst - jūs zaudējat svaru.
Tas viss liek domāt, ka jums ir jāseko līdzi, cik daudz kaloriju jūs apēdāt dienā. Tas jādara tikai pirmo reizi, un tad jūs pats zināt, cik daudz jums ir jāēd un kādi produkti, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Ņemot vērā pārtikas kaloriju saturu, jūs varat ātri un bez diskomforta sasniegt mērķi zaudēt svaru.
Aerobikas sports
- Peldēšana - šeit treniņu un priekšnesumu laikā tiek iesaistīti gan ķermeņa augšējās, gan apakšējās daļas muskuļi. Peldēšanas laikā locītavas netiek pārslogotas, nav nepieciešams saglabāt savu svaru. Tāpēc skeleta un muskuļu ievainojumu iespējamība tiek samazināta līdz nullei.
- Slēpošana - tas ir ideālākais aerobās motoriskās aktivitātes veids. Šeit ir iesaistīti daudzi muskuļi. Tā rezultātā palielinās aerobās sagatavotības pakāpe. Šādu darbību ietekmi vēl vairāk pastiprina papildu masa - aprīkojums un apģērbs. Īpaši simulatori, kas imitē slēpošanu, palīdz aktīvi sadedzināt liekās kalorijas, kas nozīmē, ka jūs varat ātri zaudēt ienīstos kilogramus svara.
- Treniņu aparātikāpņu kāpšanas imitācija - gandrīz katrā mūsdienu sporta zālē ir tik aktīvs palīgs cīņā pret lieko svaru. Treniņu laikā par palīgiem tiek iesaistīti svarīgu ķermeņa daļu muskuļi - mēs runājam par muguru, sēžamvietu un kājām. Rezultātā kļūst iespējams īsā laika posmā nodrošināt iespaidīgu enerģijas patēriņa līmeni.
- Dejojošs aerobikas virziens - šādos treniņos jūs veicat ritmiskas kustības diezgan ātrai melodijai. Lai palielinātu slodžu intensitāti, tiek izmantoti soliņi. Viņu augstums svārstās no piecpadsmit līdz trīsdesmit centimetriem. Apvienojot ar citiem treniņiem, šīs aerobās aktivitātes palīdzēs atbrīvoties no tauku uzkrāšanās.
- Apļveida apmācība spēka orientācija - aerobikas un spēka vingrinājumu kombinācija. Šeit jūs pārmaiņus trenējaties pie dažādiem simulatora palīgiem 15–20 sekundes. Ja nodarbības ir pareizi strukturētas, tad jūs varat ātri pamanīt pozitīvus sirds un asinsvadu darbības rezultātus. Stiprinās un palielinās muskuļu tonuss, tiek sadedzināts pietiekams daudzums kaloriju.
- Lecamaukla - intensīvs fiziskās aktivitātes veids, kas var kļūt par īstu palīdzību svara zaudēšanā.
- Skriešana vietā, uz mini batuta - šāda veida aerobās aktivitātes jāizmanto apmācības sākuma posmā. Vēlāk intensīvākas aktivitātes ir piemērotākas.
- Ūdens aerobika - vingrinājumi tiek veikti ūdenī. Vingrinājumi palīdz samazināt svaru, ja šim mērķim ir integrēta pieeja.
Kāda ir šāda veida darbības galvenā un vissvarīgākā ietekme? Atbilde ir pavisam vienkārša - muskuļu spēka palielināšana.
Tauku dedzināšanas noteikumi
Pirmais un vissvarīgākais, kas jādara, ir radīt kaloriju deficītu. Lielākā daļa no tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pievērš uzmanību tikai svara zudumam. Bet tādā pašā svarā jūs varat izskatīties pavisam citādi. Tātad vīrietis, kas sver 90 kilogramus ar desmit procentiem zemādas tauku, izskatīsies daudz iespaidīgāk nekā tas, kuram ir vienāds svars, un procents ir divreiz lielāks.
Cilvēka ķermenis nespēj vienlaikus veidot un atbalstīt muskuļus un pat izmantot tos kā degvielu. Cenšoties izdzīvot sarežģītos apstākļos, mūsu ķermenis no visa spēka cenšas veidot muskuļu masu un kļūt stiprāks - šim nolūkam smagas slodzes ir veiksmīgas, trenējoties smagā režīmā. Izrādās, ka spēka slodzes ķermenim ir īsts stimuls muskuļu augšanai.
Efektīvi svara zaudēšanas kompleksi
- Novājēšanu diēta. Ja katru dienu patērēto kilokaloriju rādītājs tiek samazināts par aptuveni simts vienībām, tad gada laikā jūs varat neatgriezeniski zaudēt no 4,5 kg ķermeņa tauku. Bet ķermenis, visticamāk, jutīs, ka tauku ir mazāk, un iesaistīsies vielmaiņā - tas palēnināsies. Turklāt vielmaiņas palēnināšanās tiks novērota sakarā ar to, ka jūs zaudēsiet lielāko daļu muskuļu, nevis pašu ķermeņa tauku. Tiklīdz jūs beigsiet ēst saskaņā ar diētas noteikumiem, svars atkal atgriezīsies un varbūt pat pārsniegs.
- A erobiskas slodzes. Šeit ir svarīgi patērēt mazāk kaloriju nekā tiek sadedzināts, pretējā gadījumā pat ar iespaidīgiem treniņiem tauki iegūs un nepazudīs. Pusstundas aerobikas laikā jūs faktiski varat patērēt par 200 kilokalorijām vairāk nekā tad, ja neveicāt sporta treniņus. Lai pēc iespējas samazinātu uztura kaloriju saturu, katru dienu jāsamazina 100 kalorijas.
- Aerobās un jaudas slodzes. Patiesībā jūs nevarat apvienot visu nedēļu ar aerobiku un spēka treniņiem. Fakts ir tāds, ka aerobika nav ļoti efektīva, lai sadedzinātu papildu kalorijas. Turklāt pārmērīgs aerobikas treniņš ir galvenais šķērslis atveseļošanai pēc spēcīga spēka treniņa. Ja jūs joprojām uzstājat uz aerobikas treniņiem, tad ļaujiet tai trenēties ne vairāk kā pusstundu nedēļā ar 60-70% no jūsu ideālā sirdsdarbības biežuma. Pārsniedzot šīs robežas, jūs riskējat novest savu ķermeni līdz muskuļu audu sabrukumam - tas dosies enerģijas rezervju attīstīšanai.
- Spēka treniņš. Kad pietrūkst spēka treniņu un organismā nav pietiekami daudz kilokaloriju, svars sāk samazināties sakarā ar to, ka tiek sadedzinātas tauku nogulsnes. Ja jūs šeit izmantojat nedaudz muskuļu, tad tas būs vienkārši ideāls - 1 kg muskuļu dienā var sadedzināt divus simtus kilokaloriju. Ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā iztērējat, tad gada laikā kļūst iespējams sadedzināt divdesmit kilogramus tauku ar katru kilogramu muskuļu masas pieauguma. Lai sasniegtu iespaidīgus rezultātus, pietiek ar pusstundu treniņu nedēļā.
Spēka treniņš ir drošākais ceļš uz panākumiem. Vislabāk ir veikt vienu augstas intensitātes pamata vingrinājumu komplektu-pietupienus, pacelšanu, stendu un stenda spiešanu, atspiešanos un pievilkšanos.
Ir lietderīgi samazināt piecus simtus kaloriju dienā. Tā rezultātā tauki tiks sadedzināti ar ātrumu aptuveni mārciņa nedēļā. Gadu ar šādiem vingrinājumiem jūs varat viegli zaudēt 23 kilogramus, vienlaikus palielinot spēku. Jāpievieno vingrinājumu atkārtojumu skaits, palielinot šo rādītāju ar katru nodarbību.
Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot aerobos vingrinājumus?
Visefektīvākais velosipēds tauku dedzināšanai. Griežot pedāļus, jūs varat sadedzināt no 500 līdz 1000 kilokalorijām stundā. Stepa aerobika un peldēšana "atvieglos" jūs par 800 kilokalorijām, bet aerobās dejas - par 600-800.
Ātra staigāšana ir lielisks kardio treniņš, kas intensīvi ietekmē kājas un vēderu, kā arī augšstilbus. Pastaigas stundas laikā jūs atbrīvosities no aptuveni 360 kalorijām.
Kontrolējot kalorijas, jūs varat sasniegt ideālu figūru jebkurā vecumā, nepieņemties svarā un vienmēr palikt formā. Galvenais ir pareizi pievērsties šim jautājumam. Ceļā uz panākumiem jau no paša sākuma obligāti jākonsultējas ar speciālistu un, protams, ar savu treneri. Tikai ārsts varēs sagatavot pareizo programmu, lai atbrīvotos no liekā svara, un tikai treneris izrakstīs pareizo vingrinājumu komplektu, lai sasniegtu vēlamo.
Tauku dedzināšanas vingrinājumu video:
