Uzziniet, kā jūs varat veikt smagu pamata vingrinājumu, ja jūsu ķermeņa īpatnības vai ievainojumi neļauj veikt pacelšanu ar brīviem svariem. Deadlift ir viens no 3 populārākajiem un efektīvākajiem spēka vingrinājumiem. Veicot blokliftus, jūs saņemsiet spēcīgu ķermeņa hormonālo reakciju, kas ievērojami paātrinās muskuļu audu augšanu. Ja jūs atsakāties veikt šo kustību, jūsu progress tiks ievērojami palēnināts. Šodien mēs runāsim par dažādajām šī vingrinājuma versijām, un īpašu uzmanību pievērsīsim strupceļa izpildes tehnikai blokā.
Deadlift priekšrocības
Šim vingrinājumam ir liels skaits pozitīvu efektu, un tagad mēs koncentrēsimies tikai uz vissvarīgāko:
- Šī kustība ir pamata un ietver daudz muskuļu.
- Ievērojami palielina fiziskos parametrus.
- Var mazināt muguras sāpes.
Veicot bloķēšanu, jūs pieņemat darbā vairāk nekā 65 procentus ķermeņa muskuļu. Tas rada lielus enerģijas izdevumus un spēcīgu endokrīnās sistēmas reakciju. Turklāt vingrinājums ir funkcionāls, jo tā biomehānikā tā ir parastā objekta pacelšana no zemes. Šo kustību mēs ikdienā veicam ļoti bieži.
Kādos muskuļos strādā deadlift?
Galvenā slodze attiecas uz muguras muskuļu grupu, jo īpaši uz jostasvietu un mugurkaula pagarinātājiem. Kustības izpildē aktīvi iesaistās arī latissimus muskuļi. Aktīvi ir arī kāju un sēžamvietas muskuļi. Četrgalvu, augšstilba un sēžamvietas muskuļi - tie darbojas pēc iespējas aktīvāk bezceļa pacelšanas laikā.
Tā kā meitenes īpašu uzmanību pievērš sēžamvietai, visefektīvākās tām ir rumāņu vilkšana un vilkšana uz iztaisnotām kājām. Savukārt vīriešiem īpaša uzmanība jāpievērš kustības klasiskajai versijai. Bet atpakaļ pie muskuļiem, kas iesaistīti kustībā. Tā kā sporta inventārs jātur gaisā, roku un apakšdelmu muskuļi noteikti nepaliks noslogoti. Turklāt darbojas preses, teļu un augšstilbu trapece, taisnās zarnas un slīpi muskuļi. Kopumā mēs atkārtosim, ka gandrīz visi jūsu ķermeņa muskuļi saņems savu slodzes daļu.
Deadlift veidi
Papildus klasiskajai vingrinājuma versijai var izdalīt sekojošo, kas ir vispopulārākais sportistu vidū:
- Deadlift uz iztaisnotām kājām.
- Sumo stila stienis.
- Deadlift.
- Hanteles nestspēja.
- Īss strupceļš.
- Deadlift blokā.
Jūs, protams, varat veikt visas šīs kustības ar brīvu svaru vai Smita mašīnā. Izņemot pēdējo, kur tiek izmantots bloka trenažieris. Sporta aprīkojumu var uzstādīt uz zemes vai spēka rāmī.
Kā pareizi veikt deadlift blokā?
Kājas jānovieto nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni. Pārliecinieties, ka mugura vienmēr ir taisna un ir pieļaujama tikai dabiska novirze jostasvietā, bet ne noapaļota mugura. Skatienam jābūt vērstam jūsu priekšā.
Pēc simulatora uzstādīšanas satveriet bloka rokturi ar rokām plecu locītavu līmenī. Jūs varat nedaudz saliekt ceļa locītavas un turēt rokas uz leju. Iztaisnojiet plecus un ieelpojiet, sāciet izlocīties. Kustības trajektorijas augšējā gala stāvoklī ceļa locītavas ir iztaisnotas, un simulatora rokturis atrodas augšstilba zonā vai drīzāk to augšējā daļā. Pēc nelielas pauzes atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kā palielināt savu pašsvara svaru blokā?
Noteiktā brīdī jums šķitīs, ka vingrinājums ir kļuvis ļoti viegli izpildāms, un tas norāda, ka ir nepieciešams palielināt svaru. Vai atceraties, ka pastāvīga muskuļu augšana nav iespējama bez svara pieauguma? Ja kustība ir ļoti viegla, tad katru nedēļu pievienojiet desmit kilogramus. Tiklīdz kļūst grūti strādāt ar jauno svaru, sāciet palielināt slodzi par 2,5 kilogramiem nedēļā. Protams, tas notiek diezgan lēni, taču tas ir pēc iespējas efektīvāks.
Cik bieži blokā veic strupceļus?
Tāpat kā šīs kustības klasiskā versija, arī bloķēšana ir ļoti energoietilpīga. Tāpēc veiciet kustību reizi nedēļā. Ar to pietiks labam progresam. Turklāt, ja vēlaties, apmācības programmai varat pievienot vēl vienu strupceļu, taču tas jāveic ar hanteles.
Ko darīt ar muguras sāpēm?
Ja Jums rodas muguras sāpes. Tad jautājums par deadlift veikšanas lietderību ir neskaidrs. Ja kustību veicat pareizi, tad muskuļu korsete tiek nostiprināta, kas palīdz novērst sāpes. Tomēr, lai to izdarītu, jums rūpīgi jāapgūst kustības tehnika un jāizmanto pareizie svari.
Jūs varat ieteikt koncentrēties uz savu stāvokli. Ja pēc katras sesijas parādās muguras sāpes, mēģiniet strādāt ar daļēju amplitūdu. Ja sāpes ir akūtas, tad jākonsultējas ar sporta ārstu.
Pārbaudiet deadlift tehniku šajā video:
