Lai maksimāli palielinātu muguru, jums jāveic daudz īpašu vingrinājumu. Pateicoties puloram uz bloka, ar citiem treniņiem ir iespējams trenēt muskuļus, kas nav pabeigti. Tāpēc šeit ir nepieciešama ideāla izpildes tehnika - jūs varat ar to iepazīties, izlasot rakstu. Ir arī noderīgi padomi, kā praktizēt. Lai maksimāli attīstītu muguras muskuļus, ir ļoti efektīvs vingrinājums kultūrismā - mēs runājam par puloveri uz stāvoša kluča. Šeit ir iesaistīti dažādi muskuļi. Daži saka, ka tas ir vingrinājums krūtīm, citi uzskata, ka mugurai. Var droši teikt, ka pulovers uz bloka ir universāls instruments, kas palīdz attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļus.
Ja mūsdienu pasaulē sportisti šo vingrinājumu veic diezgan reti, tad pirms jaunu spēcīgu simulatoru izgudrošanas daudzi puiši izgatavoja tikai puloverus - tādā veidā viņi palielināja un attīstīja krūtis.
Puloveru priekšrocības uz bloka
Izmantojot šādus vingrinājumus, kļūst iespējams paplašināt krūtis. Citi galvenie šī vingrinājuma veikšanas veidi ir:
- Ar stieni.
- Ar hanteles.
Ikviens var izvēlēties sev ērtāko variantu, bet parasti daudzi izvēlas strādāt pie simulatora.
Pamati, kā mācīt pareizu pulovera izpildi blokā
Galvenais, kas vispirms jādara, ir pareizi novietot ķermeni attiecībā pret bloku trenažieri. Lai nodrošinātu nepieciešamo slodzi visplašākajiem muguras muskuļiem, jāņem vērā daži faktori. Šajā gadījumā ir iespējams nodrošināt, ka pārējie muskuļi praktiski netiks iesaistīti - vingrinājuma laikā viņi atpūtīsies.
- Slīpuma leņķis ir ļoti svarīgs.
- Svarīgs ir attālums līdz mašīnai.
- Pareiza elkoņa saliekšana ir būtiska.
Tehnika treniņa vilkšanas veikšanai uz kluča
- Ir nepieciešams saskarties ar bloku.
- Iepriekš pie bloka jāpiestiprina taisns rokturis un jāķer ar rokām no augšas - tādā veidā tas būs ērtāk.
- Salieciet muguras lejasdaļā un iztaisnojiet muguru. Jums vajadzētu būt pussoļa attālumā no bloka.
- Pateicoties pareizi izvēlētajam leņķim, kļūst iespējams panākt muskuļu kontrakciju muguras lejasdaļā, līdz rodas spēcīga dedzinoša sajūta.
- Lai maksimāli noslogotu muguras muskuļus, rokas, kas nedaudz saliektas elkoņos, ir jāizvirza uz priekšu - leņķim attiecībā pret asi jābūt 20 grādiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī. Tad jums vajadzētu pacelt svaru no bloka. Ja esat garš, tad nometieties ceļos, lai ieņemtu sākuma stāvokli.
- Veicot puloveri uz kluča, ir ļoti svarīgi saliekt muguras lejasdaļu un turēt muguru pēc iespējas taisni. Pavērsiet skatienu uz augšu, lai saglabātu vēlamo ķermeņa slīpuma leņķi.
- Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk pirms kustības. Noteikti pievelciet latu.
- Tagad izelpojiet, gludi velkot. Šajā gadījumā rokas nav jāsaliec, tām jāpaliek taisnām.
- Tālāk noteikti atpūtieties pāris sekundes - pauzējiet.
- Atslābinieties, atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī un lēnām ieelpojiet. Pēc tam izelpojiet. Pievelciet un pēc tam atslābiniet muguras muskuļus.
Ja treniņu laikā kompleksā ir puloveris, tad neaizmirstiet par svarīgu noteikumu:
Treniņa laikā ir daudz jāmācās. Ir svarīgi spēt sajust savus muskuļus. Turklāt jums jāspēj pareizi trenēt muskuļu grupu - vispirms jāizmanto neliels svars, pakāpeniski to veidojot, uzlabojoties vingrinājumā. Kļūstot par īstu profesionāli, apgūsti visas pulovera uz bloku izpildes tehnikas nianses, jau vari strādāt ar stabilākām un iespaidīgākām slodzēm.
Noderīgi padomi
- Muguras muskuļu darbs ir saistīts ar faktu, ka augšējā stāvoklī jūs nepaceļat rokturi pārāk augstu. Veicot vingrinājumu, ļoti bieži rokas atrodas aiz galvas - rezultātā tricepss sāk darboties.
- Ir svarīgi, lai mugura būtu saliekta, mēģiniet nolikt dupsi atpakaļ. Krūtis jāstumj uz priekšu. Nedaudz salieciet ceļus.
- Rokas jānostiprina taisni, pēc tam izvēlieties pozīciju, lai elkoņa locītavas kustētos pēc iespējas mazāk - tās ir savienojošā saite. Kas attiecas uz galveno darbu, tas krīt uz muguras - tā muskuļi.
Lai iegūtu kvalitatīvu samazinājumu, jums jāeksperimentē ar attālumu no simulatora - dodieties uz bloku vai pārejiet tālāk. Tas maina slodzi uz muguras. Jums vajadzētu izvēlēties ideālu stāvokli, kurā vajadzīgie muskuļi saraujas - tā ir mugura.
Pirms turpināt tieši vingrinājumu, ir ļoti svarīgi iemācīties sajust mērķa muskuļus - latissimus un priekšējo zobu. Kā to izdarīt? Stāviet taisni un izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas vērstas uz leju. Stumiet krūtis uz priekšu. Tagad strādājiet ar rokām - lēnām paceliet tās uz augšu un pēc tam nolaidiet, arī lēnām. Jums vajadzētu sajust, kā darbojas jūsu muskuļi, sajust to kustību.
Sākot trenēties, atcerieties, ka vingrinājums rada lielu spiedienu uz skrimšļaino gredzenu, kas ieskauj pleca sastāvu. Tāpēc iespējama trauma, kas raksturīga galvenokārt tenisa un volejbola spēlētājiem. Šajā gadījumā jums vajadzētu pārtraukt izmantot šo vingrinājumu treniņa laikā - locītava ir pilnībā jāatjauno. Ja jūs neievērosit šo padomu, ievainojums var kļūt bīstamāks.
Kuram nav ieteicams izmantot puloveri simulatorā
Tas attiecas uz iesācējiem sportistiem. Lieta tāda, ka vingrinājums ļauj uzsvērt un izcelt muguras siluetu - tas nav piemērots kopējās muskuļu masas veidošanai. Bet profesionāļiem šādas nodarbības palīdzēs kvalitatīvi detalizēt muguras muskuļus. Puloveri vislabāk ir izdarīt treniņa pašā sākumā vai treniņa beigās.
Video par to, kā pareizi strādāt ar puloveri pie bloka stāvot (padoms ar Denisu Borisovu):
Video par augšējā bloka vilkšanu ar taisnām rokām meitenēm:
