Vingrinājumi lieliski attīsta muguras krūšu un platākos muskuļus. Mēs jums pateiksim tehniskās nianses, uzsverot slodzi uz noteiktu muskuļu grupu. Hanteles pulovers ir lieliska kustība, lai trenētu ķermeņa augšdaļas muskuļus. Kad tas tiek veikts, darbā tiek iesaistīti krūškurvja augšdaļas un visplašākās muguras muskuļi. Zobu muskulis ir iesaistīts kopā ar starpribu muskuļiem. Šiem muskuļiem pulovers ir visefektīvākā kustība.
Hanteles pullover tehnika
Kustību var veikt, kad ķermenis ir novietots gar vai pāri solam. Tas neietekmē muskuļu attīstības kvalitāti, un jums jāizvēlas jums ērtākā iespēja. Tajā pašā laikā daudzi celtnieki uzskata, ka iespēja, kad virsbūve atrodas pāri solam, ir efektīvāka, un ka mēs par to tagad runāsim.
Apsēdieties pāri soliņam un novietojiet sporta aprīkojumu klēpī. Šajā gadījumā plaukstas jānovieto uz apakšējā diska. Pēc tam apgulties uz sola tā, lai tā muguras daļa būtu kakla līmenī, un galvai vajadzētu nokarāties. Paceliet hanteli uz leju, turot augšējo disku apakšā.
Sāciet nošaut lādiņu aiz galvas, nedaudz saliekot rokas un nolaižot iegurni. Tas ļaus jums labāk saglabāt līdzsvaru. Tad sāciet veikt kustību pretējā virzienā. Ņemiet vērā, ka ir plaši izplatīts viedoklis par hanteles džempera negatīvo ietekmi uz plecu locītavām. Bet, ja pirms kustības uzsākšanas jūs kvalitatīvi izstiepjaties un neizmantojat lielus svarus ar maksimālo amplitūdu, tad riski tiks samazināti līdz minimumam.
Mēs jau teicām, ka šis vingrinājums galvenokārt ir paredzēts augstas kvalitātes krūšu un muguras muskuļu treniņam. Šī iemesla dēļ Dorians Jeitss, trenējot spārnus, aktīvi izmantoja hanteles puloveri. Ja jūs saskaraties ar uzdevumu trenēt krūšu augšdaļas muskuļus, tad kustība jāveic treniņa beigās, nevis jāizmanto kā galvenā. Ja jūs veicat puloveri ar mazu svaru un vienlaikus nesaliec rokas, tad būs iespējams sasniegt spēcīgu sūknēšanas efektu. Ir arī nepieciešams veikt diezgan lielu atkārtojumu skaitu. Veiciet vismaz 12 līdz 15 atkārtojumus vai vairāk. Ja tiek izmantoti lieli sporta aprīkojuma svari, tad darbā aktīvi tiek iesaistīti starpribu un zobu muskuļi. Plašākās muguras tiek arī sūknētas spēcīgāk. Tomēr, strādājot ar lieliem svariem, atkārtojumu skaits jāsamazina līdz astoņiem. Optimālais atkārtojumu diapazons šajā gadījumā būs no 5 līdz 8. Turklāt ir vērts samazināt amplitūdu, lai atvieglotu plecu locītavu slodzi.
Elpojoši hanteles puloveri
Pirmkārt, jums vajadzētu veikt divus desmitus vieglus pilnus pietupienus. Tas liks plaušām aktīvi strādāt. Pēc tam nekavējoties, neapstājoties, tuvojieties soliņam. Ieņemiet sākuma pozīciju puloram, par kuru mēs runājām iepriekš. Paaugstinot šāviņu uz augšu, sāciet to nolaist uz leju, vienlaikus dziļi ieelpojot.
Kad šāviņš atrodas aiz galvas, sēžamvieta nedrīkst pacelties. Trajektorijas zemākajā stāvoklī ieelpojiet. Šajā brīdī jūsu muskuļiem vajadzētu daudz izstiepties. Kad šāviņš paceļas uz augšu, izelpojiet.
Noslēgumā mēs atzīmējam, ka liels skaits stenda preses čempionu savās apmācības programmās aktīvi izmanto hanteles pulloveru. Daudzi amatieru sportisti šodien par zemu novērtē šo kustību, ko nevar teikt par profesionāļiem.
Deniss Borisovs nākamajā videoklipā stāsta, kā izdarīt hanteles pulloveru:
[media =
