Stiepšanās vingrinājums krūtīm. Apgūstot tehniku, jūs varat ievērojami palielināt krūšu tilpumu un attīstīt strādājošas muskuļu grupas. Regulāra džemperis ar stieni līdz 27 gadu vecumam var ievērojami palielināt krūtis un izskatīties lieliski. Ņemiet vērā, ka šī ir viena no vecākajām kultūrisma kustībām, un to veica trīsdesmito gadu sportisti. Protams, kopš tā laika vingrinājums ir ļoti attīstījies, un šodien tas būtiski atšķiras no sākotnējā. Vingrinājumi ļauj izmantot lielu skaitu muguras un krūškurvja muskuļu.
Stieņa puloveru tehnika
Daudziem iesācējiem celtniekiem šī kustība šķiet vienkārša. Tomēr praksē tas ir viens no grūtākajiem no tehniskā viedokļa. Tas ir nosacīti pamata un, kā jau teicām, darbā iesaistās daudz muskuļu. Puloveri var veikt uz horizontāla vai slīpa sola. Pirmā suga tiek uzskatīta par klasiku, un par viņu mēs šodien runāsim.
Jums jāguļ gar sola, un tajā pašā laikā ķermenim jābūt saskarē ar to pa visu virsmu, nevis pakaroties. Pēdas stingri jāpiespiež pie zemes. Turiet sporta aprīkojumu ar taisnu satvērienu uz izstieptām rokām. Attālumam starp plaukstām jābūt apmēram četrdesmit centimetriem (šaurs satvēriens). Elkoņa locītavām jābūt nedaudz saliektām.
No šīs sākuma pozīcijas sāciet lēnām nolaist šāviņu aiz galvas, kontrolējot kustību visā tās trajektorijā. Nolaidiet stieni, līdz jūtat spēcīgu spriedzi krūšu muskuļos, un visbiežāk tas notiek nedaudz zem līnijas, kas ir paralēla zemei. Tā rezultātā stieņa trajektorijai jābūt puslokam. Kad jūtat iepriekš minēto muskuļu stiepšanos, sāciet kustēties pretējā virzienā.
Veicot šo kustību, jāņem vērā dažas lietas:
- Visā šāviņa kustības trajektorijā rokas jānostiprina pie elkoņa locītavām.
- Pārliecinieties, ka leņķis elkoņos ir aptuveni 150 grādi.
- Lai novērstu mugurkaula izliekšanos, kājas var novietot uz soliņa.
- Tā kā stieņa vilkšana ir stiepšanās vingrinājums, ieelpojiet trajektorijas apakšā un izelpojiet, kamēr šāviņš virzās uz augšu.
- Izmantojot EZ stieni, jūs varat sasniegt dabiskāko savienojuma stāvokli.
- Mēģiniet izslēgt kustības un apstāšanās.
- Lielu darba svaru izmantošana var izraisīt savainojumus.
Puloveru ar stieni izpildīšanas smalkumi
Jums vajadzētu bez piepūles turēt šāviņu izstieptās rokās aiz muguras. Tieši šis svars ir optimāls kustības veikšanai. Veiciet 2 līdz 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem katrā. Iesācējiem vislabāk sākt ar tukšu kaklu.
Ieguvumi no džempera skriešanas
Veicot šo kustību, sportists var iegūt vairākas priekšrocības:
- Palielinot spēju veikt plecu adukcijas kustības pretestības slodzei brīdī, kas ir ļoti noderīgi, veicot pievilkšanos.
- Palielinās plecu locītavu elastība un mobilitāte.
- Krūšu muskuļi ir lieliski noslogoti.
- Stāja uzlabojas, un jūs varat atbrīvoties no lobīšanās, pumpējot savu latu.
- Uzlabojas funkcionālā sagatavošanās.
Labākais risinājums būtu veikt puloveri ar stieni krūšu muskuļu trenēšanas pēdējā posmā. Tas ļaus jums lieliski pabeigt šo muskuļu grupu. Ja sportists ir vecumā no 15 līdz 19 gadiem, veiciet kustību divas reizes nedēļā. Tad to var izdarīt tikai vienu reizi.
Kā pareizi izpildīt puloveri ar stieni, skatiet šo videoklipu:
