Padarīt kājas slaidas un sēžamvietu stingru? Viegli! Vingrinājumu arsenālā izmantojot lēcienus ar stieni vai hanteles, augšstilba aizmuguri un gluteus maximus muskuļus var izstrādāt tā, lai citi sekotu jums ar acīm. Galvenais ir iepazīties ar tehniku un pareizi veikt vingrinājumu, neradot traumu risku. Svarīgi lēcieni ir efektīvs pamata kāju vingrinājums, kas ietver četrgalvu, stumbra, glutera un muguras.
Lēcieni ar stieni vai hanteles efektīvi pumpē gurnus, veido sēžamvietu un trenē visus pārējos iesaistītos muskuļus.
Kam vajadzīgas lēcieni ar stieni un hanteles?
Vingrinājums ir nepieciešams sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas skaistu un spēcīgu sēžamvietu - tas patiešām "skulpturē" šo konkrēto zonu.
Godīgam dzimumam viņu kājas (cīpslas un sēžamvieta) ir sāpīga tēma. Patiešām, daudzām sievietēm ir liekais tauku daudzums, celulīts un kāju muskuļu nepietiekama attīstība. Vai tas ir skaisti? Slaidas kājas un salds sēžamvieta ir lieliski skatīties!
Runājot par vīriešiem, daudzi no viņiem "āmurē", trenējot kāju aizmuguri un trenējot tikai rumpi, rokas un četrgalvu. To nevar izdarīt, ir nepieciešams kompetenti pārdomāt treniņu plānu un vienmērīgi sadalīt slodzi tā, lai ķermenis tiktu vienādi uzpumpēts, bez kavēšanās.
Tāpēc lunges ar stieni vai hanteles ir aktuālas absolūti visiem bez izņēmuma. Tie kopā ar strupceļa pacelšanu uz taisnām kājām un kāju saliekšanu simulatorā neapšaubāmi "kalīs" dupsi, no kura nebūs iespējams atraut acis.
Lunču tehnika un nianses
Apmācības laikā, kas nav atpūtas režīms, palaišanas stienis bieži tiek aizstāts ar hanteles, lai palielinātu visa ķermeņa slodzi.
Pirmkārt, ir vērts apgūt lēcienus bez svara, lai izvēlētos optimālo soļa garumu un objektīvi novērtētu kāju stāvokli un ceļa locītavās izveidotos leņķus. Un tikai pēc tam uzņemiet svarus, lai nekaitētu sev un nenopelnītu nopietnas traumas no nepareizas tehnikas. Ja plānojat veikt lunges ar hanteles, katrā rokā paņemiet aparātu tā, lai tie atrastos ķermeņa sānos. Ja jūsu svars ir stienis, novietojiet to uz pleciem tāpat kā tupus.
- Piepūtiet krūtis ar riteni, ievelciet vēderu, nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā, nostipriniet galvu vienā plaknē ar mugurkaulu, pavērsiet acis tikai uz priekšu un novietojiet kājas paralēli viena otrai. iegurnis.
- Speriet lielu soli uz priekšu, bet turiet rumpi taisni. Lai to izdarītu, turiet kreiso kāju taisni un salieciet labo kāju 90 grādu leņķī. Ar šādu nostāju īpaša uzmanība jāpievērš labās kājas ceļgalam - tas nedrīkst pārsniegt pirkstu.
- Novietojiet smaguma centru uz priekšējās labās kājas un pievelciet augšstilba aizmuguri ar sēžas muskuļiem.
- Kreisās kājas ceļam jābūt pāris centimetru attālumā no grīdas, bet nepieskarieties tam, pretējā gadījumā tiek zaudēts viss vingrinājuma punkts.
- Atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic tikai ar labās priekšējās kājas spēku.
- Pēc tam atkal nolaidieties, līdz ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai, un atkal piecelieties.
- Pabeidzot vajadzīgo atkārtojumu skaitu, nomainiet kājas un atkārtojiet pieejas, lai augšstilba aizmugure un dibens “vienādi” sasmalcinātu.
Nepieciešams ievērot tieši pareizo leņķi, jo priekšējās kājas stulba leņķa gadījumā iegrūšana ar stieni vai hanteles tiks veikta ļoti tālu un tehniski būs grūti pareizi izpildīt vingrinājumu. Akūtā leņķa versijā ceļa saitēm tiek pielietota pārmērīga stiepšanās, kas ir pilns ar bīstamu ievainojumu.
Ir svarīgi vingrinājumu "sajust": pacēlājiem jābūt gludiem un nesteidzīgiem augšstilba un sēžamvietas bicepsa dēļ, nevis pēkšņu kustību izraisītas inerces dēļ, arī pakaļkāja nedrīkst uzņemties slodzi. veic tikai atbalsta funkciju. Tikai šajā gadījumā būs efektīva muskuļu sūknēšana. Ja slodze uz nepieciešamajiem muskuļiem nav jūtama, vingrinājums tiek veikts nepareizi. Lunges laikā ir svarīgi ievērot pareizu elpošanu: ejot lejā (pietupieni), jums ir nepieciešams dziļi elpot, stāvot, izelpot.
Vingrinājums var šķist grūts tiem, kam ir vāji muskuļu stiepumi, tāpēc pirms katra treniņa ieteicams nedaudz iesildīties un pēc katra treniņa izstiepties.
Video par metienu izpildīšanas tehniku ar stieni no Denisa Borisova un padomi:
