Apgūstiet nestandarta izmešanas paņēmienu mašīnā, lai maksimāli palielinātu augšstilba slodzi. Izlēcieni ir pamata vingrinājums, un tie izmanto kāju muskuļus, jo īpaši sēžamvietas un četrgalvu. Pirmkārt, lunges tiek izmantotas sēžamvietas muskuļu sūknēšanai. Citi muskuļi, lai gan tie ir iesaistīti darbā, nepalielina to lielumu. Šodien mēs runāsim par sānu lunges izpildīšanas paņēmienu krosoverā.
Vai, lai iegūtu masu, vajadzētu veikt sānu lunges?
Ja analizējat iesācēju sportistu apmācības programmas, tad tajos reti ir vieta, kur atpūsties. Mēs negrasāmies apstrīdēt pietupienu vai kāju cirtas efektivitāti, bet mēs tikai vēlamies norādīt, ka sānu lēcieni krustojumā var būt ļoti efektīvi kāju muskuļu sūknēšanai. Ilgu laiku svarcelšanā galvenā kustība bija lēcieni.
Mūsdienās tās nav konkurētspējīga kustība, taču tās turpina aktīvi izmantot svarcēlāji treniņos. Kultūrismā situācija ir atšķirīga, un šo kustību sportisti izmanto reti. Mēs esam pārliecināti, ka tas ir pilnīgi nepamatoti un smagu lunču īstenošana var konkurēt ar mūsdienās populārākajiem pietupieniem.
Kopumā lunges ir pietupšanās veids, ko sauc par svarcelšanu, nevis kāju pietupienu. Svarcēlājiem šis vingrinājums ir noderīgs arī ar to, ka ļauj uzlabot prasmi saglabāt līdzsvaru zem smaga sporta aprīkojuma. Ja rūpīgāk apskatīsit diskusiju par pietupieniem specializētos tīmekļa resursos, pamanīsit, ka bieži vien sportisti pozitīvo īpašību sarakstā norāda uz spēju labāk saglabāt līdzsvaru.
Tas ir diezgan saprotami, jo, veicot pietupienus, darbā aktīvi piedalās mazi muskuļi, kuriem ir stabilizatoru loma. Faktiski tieši šī brīvā svara pietupiena īpašība padara to par prioritāti pār citiem kāju muskuļu attīstības vingrinājumiem.
Tomēr apskatīsim sānu lunges priekšrocības krustojumā. Veicot lēcienu, jums ir jāpieliek visas pūles, lai saglabātu līdzsvaru. Salīdzinot ar klasiskajiem pietupieniem, atbalsta laukums, veicot lunges, ir mazāks, kas apgrūtina uzdevumu. Lai šādos apstākļos saglabātu līdzsvaru, ir nepieciešams darbam pieslēgt maksimālo muskuļu skaitu, izņemot mērķauditorijas atlasi. Lai maksimāli izmantotu krustošanās sānu lunges, jums jāstrādā ar lielu svaru vidējā un zemā atkārtojumu diapazonā.
Tā kā sēžamvieta ir problēmu zona daudzu meiteņu ķermenī, lunges noteikti jāiekļauj jūsu apmācības programmā. Apskatīsim lunges priekšrocības:
- Tie veicina ne tikai masas iegūšanu, bet arī perfektu muskuļu audu izstiepšanu.
- Ja kāda iemesla dēļ kāju muskuļiem vēlaties izmantot tikai vienu kustību, tad tiem vajadzētu būt lunčiem, jo tie lieliski trenēs četrgalvu, sēžamvietu un arī augšstilba aizmuguri.
- Viņiem nav nepieciešams daudz sporta aprīkojuma, un jūs varat veikt lēcienus ar hanteles mājās.
- Kustība mugurkaulam ir drošāka nekā pietupieni.
Bet šim vingrinājumam principā nav trūkumu, izņemot nepieciešamību pavadīt vairāk laika, jo katra kāja tiek izstrādāta atsevišķi. Tāpat jāatceras, ka, jo lielāks darba svars un plašāks solis, jo lielāka slodze uz ceļa locītavu. Ja brīvo roku novietojat uz mērķtiecīgiem muskuļiem, varat labāk izjust to stiepšanās pakāpi.
Tā kā kustību laikā katrā solī tiek izstiepti mugurkaula jostas daļas muskuļi, jums rūpīgi jāuzrauga muguras stāvoklis. Tas jo īpaši attiecas uz svariem. Lai novirzītu slodzi uz sēžamvietas muskuļiem, ir jāpalielina attālums starp kājām, un jūs varat arī nedaudz noliekt rumpi uz priekšu. Jo šaurāks ir jūsu kāju novietojums sākuma stāvoklī, jo aktīvāk darbā piedalīsies četrgalvu muskuļi. Ja vēlaties aktīvāk sūknēt augšstilba adduktīvos muskuļus, tad veiciet lunges uz sāniem. Tomēr jāatceras, ka šī kustība rada lielāku slodzi uz ceļa locītavām un ir jēga samazināt slodzes svaru.
Crossover sānu lunges tehnika
Šī kustība ir vērsta uz augšstilba adduktīvā muskuļa stiprināšanu. Ja klasiskās lunges, kā mēs teicām iepriekš, pārstāv pamata kustību, tad sānu lēcieni krustojumā tiek apvienoti. Kustība apvieno gan pamata, gan izolētas slodzes.
Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs jāiestata mašīna. Iestatiet nepieciešamo darba svaru uz apakšējiem blokiem un piestipriniet Bubnovsky aproces. Uzliekot aproces uz kājām, mašīnas centrā ieņemiet stāvošu stāvokli. Turklāt kājām jāatrodas blakus, un mugurai jābūt taisnai. Izlejiet pa labi, tad pietupieties paralēli zemei. Pēc tam piecelieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Pietupiena laikā slodze ir pamata, un, ieliekot kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, muskuļu slodze kļūst izolēta.
Ja jūs vēlaties palielināt slodzi tupēšanas laikā, tad izmantojiet jebkuru jums ērtu svaru. Tas palielinās krustojuma sānu izliekumu efektivitāti. Tāpat pārliecinieties, ka, veicot pietupienu, muskuļi pēc iespējas izstiepjas. Liekšanas laikā ceļa locītavām jāatrodas pirksta plaknē. Tāpat kā ar jebkuru spēka vingrinājumu, jums ir jāpraktizē elpošanas tehnika. Kad esat lunged un sācis tupēt, elpojiet. Izelpojiet gaisu, kad paceļaties no tupus.
Kā pareizi veikt sānu izliekumus krosoverā, skatiet šeit:
