Eksperti uzskata, ka daži vingrinājumi ir neefektīvi, taču nevajadzētu izvirzīt nekādus kategoriskus apgalvojumus. Uzziniet, kura ir labākā kāju prese vai pietupiens ar stieni. Gandrīz visi sportisti izmanto vingrinājumus, kurus lielākā daļa ekspertu uzskatīja par neefektīviem. Šis saraksts jau ir diezgan liels un tiek pastāvīgi papildināts ar jauniem vingrinājumiem. Šeit atrodas arī kāju prese, kas pēdējā laikā ir saņēmusi lielu skaitu negatīvu atsauksmju.
Ir jāpiekrīt pētījumu rezultātiem, kas liecina, ka pietupieni var sniegt lielāku labumu sportiska ķermeņa attīstībai. Bet tajā pašā laikā tika konstatēts, ka šī kustība ir jāizmanto, lai paātrinātu muskuļu hipertrofiju. Tas arī veicina spēka rādītāju palielināšanos kustības trajektorijas apakšā. Šodien mēs sapratīsim, kas ir labāk nospiest kājas vai tupēt ar stieni.
Kāju preses pozitīvie aspekti
Uzreiz jāsaka, ka, strādājot ar lieliem darba svariem, tehniski kompetenti veikt pietupienus ir daudz grūtāk. Kustības mehānikai jābūt precīzākai, palielinoties slodzei. Šeit nevar būt sīkumi, un visi elementi ir ļoti svarīgi, sākot no pēdu novietojuma līdz lāpstiņu atrašanās vietai.
Tajā pašā laikā kāju prese ir vienkāršāka kustība no tehniskā viedokļa. Gandrīz vienmēr to bez kļūdām veic gan apmācīti sportisti, gan iesācēji.
Jāatzīmē arī, ka, veicot kāju presēšanu, ir daudz vieglāk izmantot dažādas intensitātes palielināšanas metodes, piemēram, ekscentriskus atkārtojumus vai pilienu komplektus. Kāju presi var veiksmīgi izmantot rehabilitācijas periodā pēc iepriekšējās traumas. Tā, piemēram, sportisti, kuriem veikta ceļa locītavas operācija, var gūt labumu, izmantojot vienu kāju presi, kuras darba svars ir 10% no ķermeņa svara. Tas ļauj muskuļiem atkal iemācīties strādāt kopā ar minimālu slodzi uz locītavu.
Nav iespējams nepamanīt vingrinājuma augsto efektivitāti augšstilba muskuļu spēka rādītāju izstrādei. Tas ir saistīts ar spēju veikt kustības ar lielāku amplitūdu, kas, kā zināms, palielina spēku.
Mīti par kāju presi
Varbūt mums tagad vajadzētu ne tikai uzskaitīt visus kāju preses pozitīvos aspektus, bet drīzāk atspēkot esošos negatīvos argumentus.
Veicot kustību, nav nepieciešams saglabāt līdzsvaru
Protams, veicot kustību simulatorā un saspiežot peronu, kas pārvietojas taisnā līnijā, atšķirībā no pietupieniem ar stieni, sportistam nav nepieciešams saglabāt līdzsvaru trīs plaknēs. Tomēr, kad sportists saskaras ar uzdevumu maksimāli palielināt muskuļu attīstību, tieši tāpēc, ka ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru, muskuļus var maksimāli aktivizēt un strādāt ar lieliem svariem. Tādējādi kāju prese ir lielisks vingrinājums, lai paātrinātu muskuļu augšanu.
Samazinoties stabilitātei, sportists būs spiests samazināt sporta aprīkojuma svaru, kas būtiski ietekmēs vairākus faktorus, piemēram, muskuļu adaptāciju, hormonālo reakciju uz fiziskajām aktivitātēm utt.
Kāju prese ir nefunkcionāla kustība
Squats ir arī grūti nosaukt par funkcionālu kustību, tas ir iespējams tikai tad, ja sportists saskaras ar uzdevumu uzlabot šo kustību. Kustību var saukt par funkcionālu tikai tad, ja tā tiek veikta trīs kustībās. Saskaņā ar šiem kritērijiem šāda definīcija ir vairāk piemērojama tieši kāju presei.
Vienīgā stenda preses priekšrocība ir smaga celšana
Jāatceras, ka papildus iespējai izmantot lielu darba svaru vingrinājumam vajadzētu būt izdevīgam. Katrs sportists, kurš vismaz vienu reizi ir veicis kāju presi, piekritīs, ka tas liek sirdij smagi strādāt.
Kāju prese un muskuļu hipertrofija
Kad sportists saskaras ar izaicinājumu palielināt muskuļu masu, kāju prese var veikt dažādus veidus, kā palielināt intensitāti, piemēram, piespiedu negatīvus atkārtojumus, pilienu komplektus, augstus atkārtojumus vai atpūtas pauzi.
Izmantojot pilienu komplektus, kustība jāveic maksimāli daudz reižu, pēc tam draugs nedaudz samazina svaru, un sportists atkal strādā līdz neveiksmei. Pēc tam svars atkal tiek samazināts un viss tiek atkārtots, līdz platforma kļūst tukša vai sportistam nav spēka turpināt vingrinājumu.
Atpūtas pauzes metodes būtība ir veikt vienu vai divus atkārtojumus ar darba svaru 90–95% no viena atkārtojuma maksimuma. Pēc tam jums ir jānostiprina platforma un jāatpūšas 20 sekundes. Pēc tam tiek veikti vēl 1 līdz 2 atkārtojumi, atkal atpūtieties un tā tālāk, līdz kopējais atkārtojumu skaits sasniedz no 10 līdz 12. Izmantojot šo metodi, sportists iegūst iespēju palielināt pieejas pabeigšanas laiku, vienlaikus saglabājot augsta intensitāte.
Izmantojot piespiedu negatīvus atkārtojumus, jūsu komandas biedram vajadzētu nospiest platformu, kad tā nolaižas, un turēt slodzi 3 līdz 5 sekundes. Paceļotājam tad jāpabeidz koncentriskais atkārtošanās posms. Tajā pašā laikā jāsaprot, ka partnerim viss jādara kompetenti, vai arī labāk izvēlēties citu intensitātes palielināšanas veidu.
Kā redzat, ir diezgan grūti viennozīmīgi pateikt, ka labāk ir nospiest kājas vai tupēt ar stieni. Abi vingrinājumi ir lieliski piemēroti noteiktās situācijās un dažādu problēmu risināšanai. Tādējādi teikt, ka kāju prese ir neefektīvs vingrinājums, vismaz nav pareizi. Lai atrisinātu noteiktas problēmas, lielāku labumu var dot stenda prese, nevis pietupiens.
Svarīgākais uzdevums sportistam ir saprast, kā sasniegt mērķus un izveidot pareizo treniņu programmu. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt savus mērķus un izveidot ideālam tuvu figūru.
Plašāku informāciju par kāju presi un tupēšanu ar stieni skatiet šajā video:
