Vai vēlaties attīstīt savu saķeres spēku? Rūpīgi apskatiet vienkāršu paņēmienu, ko varat pielietot mājās tikai ar pāris minūtēm dienā. Šis ir ļoti vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kas paredzēts jūsu saķeres stiprināšanai. Visiem pro-sportistiem ir jāstrādā pie saķeres spēka, jo tas ļauj turēt lielus svarus, neizmantojot siksnas. Ir arī citas kustības, lai piestiprinātu apakšdelma muskuļus, bet pakarināšanu pie stieņa, lai palielinātu saķeri, var uzskatīt par neaizstājamu.
Tomēr šī nav vienīgā šī vingrinājuma priekšrocība. Ar tās palīdzību jūs varat arī atvieglot mugurkaulā uzkrāto stresu, kas ir ļoti noderīgi. Ja jums ir skolioze vai izliekums, tad pakārt uz divām rokām būs noderīga. Tajā pašā laikā, ja jums ir problēmas ar mugurkaulu, nekādā gadījumā nelejiet nost no stieņa, bet izmantojiet šo statīvu, ja nevarat sasniegt zemi ar kājām.
Vispirms apskatīsim galvenos rokturu veidus, kurus izmanto sportisti:
- Slēgts - izmanto sporta inventāra turēšanai.
- Noplūkts - ir nepieciešams turēt priekšmetus pirkstu galos.
- Atvērts - izmanto biezu stieņu vai stieņa turēšanai.
- Pirksti - bieži tiek izmantoti, nesot, teiksim, hanteles.
Kā izmantot pakaramo pie stieņa?
Ir nepieciešams satvert šķērsstieni ar satvērienu no augšas, novietojot rokas plecu locītavu platumā. Jums vienkārši jākarājas pie stieņa un jāturas pie tā noteiktu laiku. Elpošanai jābūt mierīgai un vienmērīgai, un ķermenim jābūt atvieglinātam. To darot, jums stingri jāturas pie šķērsstieņa. Lai novērstu roku slīdēšanas iespēju, varat izmantot sporta magnēziju.
Lai efektīvi nostiprinātu saķeri, jums tikai vienu minūti jākarājas vienā komplektā. Pakāpeniski jums ir jāpalielina laiks, jo muskuļi nostiprināsies. Turklāt jūs varat sarežģīt vingrinājumu, lai pastāvīgi progresētu. Vienkāršākais veids, kā sasniegt šo mērķi, ir svaru izmantošana. Pie jostas jāpiestiprina, teiksim, stienis. Kad esat varējis pakārt vienu minūti, pievienojiet piecus kilogramus. Jūs varat arī izmantot pakaramo uz vienas rokas, kas vienlaikus dubultos slodzi. Kad atkal varat pakārt 60 sekundes uz vienas rokas, tad sāciet lietot svarus.
Varat izmantot pakarināšanu pie stieņa, lai palielinātu saķeri ar vienu komplektu pēc katras sesijas, vai arī vairākas reizes vienu vai divas reizes nedēļā. Jums vajadzētu arī atcerēties par nepieciešamību pilnībā atjaunot apakšdelma muskuļus. Viņi arī aktīvi strādā, veicot citas kustības, un tāpēc ir nepieciešams nepārspīlēt ar slodzi.
Citi veidi, kā uzlabot saķeres izturību
Jāatzīst, ka bieži vien sportistiem neattīstās saķeres spēks. Protams, strādājot ar lieliem svariem, jūs varat izmantot siksnas, taču šo parametru joprojām ir vērts attīstīt. Jāatzīmē, ka plaukstas izmērs neietekmē saķeres spēku. Piemēram, Polam Andersonam, kurš kļuva par čempionu olimpiskajā triatlonā, bija mazas plaukstas, bet rokām bija milzīgs spēks. Tādējādi ir iespējamas lielas vājas rokas un mazas, bet ļoti spēcīgas rokas.
Tas ir tāpēc, ka saķeres spēku galvenokārt ietekmē nevis muskuļi, bet cīpslas. Lai stiprinātu rokas, jums jāstrādā pie cīpslām un saitēm, nevis muskuļiem.
Apskatīsim, kādus vingrinājumus var izmantot, lai palielinātu saķeri:
- Novietojiet vienu metru no sienas un nolieciet plaukstas uz tās. Sāciet atspiešanos uz rokām, stingri piespiežoties pie sienas.
- Paņemiet svarus un nolaidiet tos uz leju. Veiciet apļveida kustības ar sukām.
- Novietojiet apakšdelmus uz horizontālas, nekustīgas virsmas, piemēram, uz galda. Pagrieziet apakšdelmus ar hanteles.
- Izmantojiet rokas paplašinātāju vai tenisa bumbiņas, saspiežot.
- Satveriet disku no stieņa un turiet to pa rokai.
- Pakāršanās pie stieņa, lai palielinātu saķeres izturību, ko mēs detalizēti aprakstījām iepriekš.
- Kāpt pa virvi, pārvietojoties tikai ar rokām. Šo vingrinājumu var veikt tikai pēc tam, kad esat spējīgs pacelt vienu roku.
- Izmantojiet Sotsky radīto īpašo trenažieri "bizons".
Visi šie vingrinājumi jāveic divās vai trīs sērijās, katrā no tām būs no 6 līdz 8 komplektiem. Jūs varat palielināt saķeres spēku ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Spēcīga saķere ir noderīga ne tikai sportā, bet arī ikdienas dzīvē.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā palielināt saķeri, skatiet šo videoklipu:
