Uzzini slepeno tāllēkšanas tehniku, kas ļaus ieņemt pirmo vietu jebkurās sacensībās. Klasiskais tāllēkšana no vietas ir neatkarīgs sacensību veids, kad tiek sniegti standarti skolas fiziskās audzināšanas stundās, bieži vien ir vieglatlētikas visaptverošās programmas elements vai tiek veikts kā atsevišķs vingrinājums sportista harmoniskai attīstībai. Jāatceras, ka tāllēkšanas prasmes stāvēšanai nevajadzētu aprobežoties tikai ar lietišķām zināšanām.
Šis vingrinājums ir labs veids, kā attīstīt ātruma spējas, sprinta prasmes un lēciena spējas. Šodien mēs koncentrēsimies uz pareizo tehniku tālu lēcienu veikšanai no vietas. Mēs arī analizēsim galvenās kļūdas, kā arī to novēršanas veidus. Turklāt jūs saņemsiet padomu, kā pareizi organizēt treniņus.
Standarti tāllēkšanai
Pirms runājam par tāllēkšanas tehniku no vietas, apskatīsim šī vingrinājuma galvenās iezīmes. Katrs cilvēks kopš fiziskās audzināšanas laikiem skolā zina, ka vingrinājums tiek veikts, vienlaicīgi atdaloties no sākuma kāju virsmas, un lidojumā ir jāpārvar lielākais attālums.
Pēc saskares ar zemi jums jāiztaisnojas un jāatstāj nosēšanās zona. Pēc tam tiek mērīts lēciena garums pa perpendikulāru starp galējo pacelšanās punktu un nosēšanos. Turklāt saskares punkts ir jebkuras sportista ķermeņa daļas tuvākā nosēšanās vieta. Lai objektīvi novērtētu džempera fizisko formu, ir izveidoti īpaši standarti dažādām vecuma grupām:
- skolēni vecumā no 8 līdz 10 gadiem - 120-160 centimetri;
- skolēni vecumā no 11 līdz 15 gadiem - no 150 līdz 200 centimetriem;
- vīrieši un pusaudži vecumā no 16 līdz 30 gadiem - no 200 līdz 240 centimetriem.
Skaistās cilvēces puses pārstāvjiem vecuma kategorijas paliek nemainīgas, un standarti tiek samazināti par desmit procentiem salīdzinājumā ar zēniem un vīriešiem.
Tehnika tāllēkšanas veikšanai no stāvošas pozīcijas
Aplūkosim tuvāk tāllēkšanas paņēmienu no vietas pa posmiem.
Gatavošanās lēcienam (pacelšanās)
Šis ir pirmais solis, kas ietver sākuma pozīcijas ieņemšanu. Šis ir svarīgs posms, jo no tā lielā mērā ir atkarīgs spiediena spēks un vingrinājuma kopējais rezultāts. Lai nokļūtu pareizajā stāvoklī, jums jāveic šādas darbības:
- Stāviet pie starta līnijas.
- Kājām jābūt plecu locītavu līmenī.
- Paceliet rokas un vienlaikus pacelieties uz pirkstiem, izliekot muguras lejasdaļu.
- Rokas iet uz leju un nedaudz atpakaļ. Elkoņa locītavām jābūt saliektām, lai varētu virzīt ķermeni uz priekšu.
- Kājas ir novietotas uz visas pēdas.
- Salieciet ceļa un gūžas locītavas tā, lai tās būtu pirkstu līmenī.
Atgrūšana
Šis posms jāveic tūlīt pēc iepriekšējā, neapstājoties brīdī, kad ķermenis pēc inerces joprojām pārvietojas uz leju, un gūžas locītavas jau ir sākušas izlocīties. Izmetiet rokas uz priekšu lēciena virzienā. Sīkāk aplūkosim tāllēkšanas tehnikas otro fāzi:
- Strauji izvelciet rokas uz priekšu.
- Pavelciet gūžas locītavas uz priekšu.
- Paplašiniet ceļa locītavas.
- Sprādzienbīstami paceliet kājas no zemes.
Lidošana un nosēšanās
Kad sportists ir gaisā, pievelciet ceļa locītavas pie krūtīm un izstiepiet ķermeni taisnā līnijā. Kad lidojuma posms ir pabeigts, rokas ir jānolaiž, un kājas ir jāpaceļ uz priekšu. Pēc tam notiek saskare ar zemi un sportists piezemējas. Šeit ir visas kustības, kas džemperim jāveic lidojuma un nosēšanās laikā:
- Saskaroties ar zemi, ir nepieciešams pacelt rokas uz priekšu, lai būtu vieglāk saglabāt līdzsvaru.
- Ceļa locītavas ir saliektas tā, ka nosēšanās ir elastīga un tādējādi tiek samazināta locītavu-saišu aparāta slodze.
- Kad pacēlājs ir piezemējies, viņam jāiztaisnojas un jāatstāj vieta, kur tiek veikts pacelšana.
Šeit ir nepieciešams neliels paskaidrojums, ja vēlaties iegūt vislabākos rezultātus. Atcerieties, ka nosēšanās uz iztaisnotām kājām ir stingri aizliegta, jo tas var izraisīt ceļu locītavu ievainojumus. Tāpat vispirms vispirms jāizstrādā visi tāllēkšanas tehnikas posmi, veicot tāllēkšanu no stāvošas pozīcijas, ko mēs esam apsvēruši. Pēc tam apvienojiet tos un pārejiet pie visa vingrinājuma apmācības kopumā.
Galvenās kļūdas, veicot tāllēkšanu no vietas
Visbiežāk iesācēji sportisti un skolēni nepietiekami apgūst tehniku un rezultātā pieļauj šādas kļūdas:
- rokas un kājas nepārvietojas konsekventi;
- kājas nokrīt pārāk agri;
- ceļa un gūžas locītavas nav pilnībā izstieptas;
- neliela roku kustības amplitūda;
- saskaroties ar zemi, džemperis nokrīt.
Vienkārši gribu atgādināt, cik svarīga ir augstas kvalitātes iesildīšanās pirms treniņa. Tas ir ārkārtīgi svarīgs visas sesijas elements un palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Runājot par veidiem, kā novērst kļūdas, veicot tāllēkšanu no vietas, jāatgādina par visbiežāk sastopamajiem neapmierinošo rezultātu iegūšanas iemesliem - nepietiekamu kāju un plecu joslas muskuļu spēku, kā arī sliktu vispārējo fizisko sagatavotību.
Ja domājat, ka ar jaudas parametriem viss ir kārtībā, bet vēlaties pāriet tālāk, izmantojiet šādus ieteikumus:
- Uzņemieties pilnu atbildību apgūt tāllēkšanas tehniku no vietas.
- Stipriniet ķermeņa augšdaļas muskuļus ar spēka treniņu.
- Apmāciet cita veida lēcienus: augstu, trīskāršu, skriešanu utt.
- Skrien krustiņus.
- Vingrojiet katru dienu, lai izstieptu muskuļus.
- Izsekojiet savu progresu rezultātos un veiciet atbilstošus pielāgojumus apmācības programmā, lai tos uzlabotu.
Tehnika trīskāršā lēciena veikšanai no vietas
Apskatīsim cita veida tāllēkšanu no vietas - trīskāršu. Ņemiet vērā, ka šāda veida tāllēkšanu var veikt no skrējiena sākuma un tieši viņš ir iekļauts visu vieglatlētikas sacensību programmā. Trīskāršā tāllēkšanas tehniku no vietas var iedalīt šādos posmos:
- Vispirms pacelieties ar divām kājām.
- Lidojums pirmā soļa laikā.
- Otrā atgrūšana.
- Lidojums otrā soļa laikā.
- Trešā atgrūšana.
- Lidojums.
- Nolaišanās uz kājām.
Veicot trīskāršu lēcienu, kāju maiņa jāveic pārmaiņus - spiediens no divām kājām - kreisā kāja - labā - kreisā - piezemēšanās uz divām kājām. Pirmo reizi paceļoties ar divām kājām, jums ir jāveic tās pašas darbības, kas paredzētas tāllēkšanas tehnikas veikšanai no vietas. Tad jums ir jāizmet viena kāja uz priekšu, saliekot to ceļa locītavā. Pārliecinieties, ka apakšstilbs ir vērsts uz leju un nedaudz uz priekšu.
Šajā brīdī otrajai kājai, nedaudz saliektai ceļa locītavā, vajadzētu aizkavēties aiz muguras (lidojuma fāze pirmā soļa laikā). Pēc tam sportists ar "grābšanas" kustību piezemējas uz priekšējās kājas, un aizmugurējo ar asu šūpošanās kustību izvirza uz priekšu, un pēc tam tiek veikta otrā atgrūšanas kustība.
Lidojuma posms sākas otrā soļa laikā, bet jau no otrā posma. Pēc tam, pateicoties jaunas "grābšanas" kustības izpildei, tiek veikta trešā atspiešanās. Pēdējā trešā lidojuma laikā džemperim jāvelk skriešanas kāja pie spararata, saliekot to pie ceļa locītavas un tuvinot krūtīm. Pēc tam nosēšanās tiek veikta saskaņā ar tāllēkšanas no vietas tehniku.
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu trīskāršā lēcienā no vietas, ir nepieciešams veikt pacelšanās un šūpošanās kustību ar maksimālu aktivitāti. Mēģiniet pagarināt lidojuma fāzi un pēc pacelšanās ātri nenolaist šūpošanās kāju uz zemes.
Tāllēkšanas tehnika no skrējiena
Tāllēkšana no skrējiena ir arī sarežģīts vingrinājums tehnikas ziņā. Vingrinājuma galvenā grūtība ir tā, ka tas sastāv no vairākiem neatkārtotiem posmiem. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, sportistam ir jāveic visi posmi ar maksimālu jaudu.
Visu veidu lēcienos ir ierasts izšķirt četrus posmus - pacelšanos, pacelšanos, lidojumu un nosēšanos. Ņemiet vērā, ka lidojuma laikā var izmantot trīs veidu lēcienus: ar saliektām kājām, noliekšanos un "šķērēm". Lai iegūtu maksimālu rezultātu, ir svarīgi vairāki faktori:
- mēģiniet iegūt maksimālu ātrumu skrējiena laikā un noturēt to atgrūšanas brīdī;
- atkāpjoties, sportistam jāspēj mainīt ķermeņa horizontālo kustību vajadzīgajā leņķī, bet tajā pašā laikā saglabājot pacelšanās ātrumu;
- lidojuma laikā turpināt atbilst izvēlētajai pārvietošanās metodei un sagatavoties nosēšanās brīdim;
- pirms saskares ar zemi, ir nepieciešams pacelt kājas pēc iespējas tālāk uz priekšu un augstu, cenšoties novērst kritienu.
Visbiežāk pacelšanās laikā vīrieši izmanto 50 metru attālumu, bet sievietes - no 35 līdz 40. Tas ļauj pirms pacelšanās uzņemt ātrumu 99 procenti no maksimālā. Tomēr skrējiena distance ir individuāls parametrs, un katram sportistam tas jāizvēlas pašam.
Mūsdienās profesionālie džemperi izmanto vienu no trim veidiem, kā mainīt skriešanas ātruma dinamiku:
- Pakāpenisks ātruma palielinājums no pacelšanās sākuma un straujš ātruma palielinājums pirms grūdiena.
- Intensīvs ātruma palielinājums pacelšanās skrējiena vidū, kam seko tā sauktais "brīvais skrējiens" pirms atgrūšanās.
- Ātrs starts, vienlaikus saglabājot iegūto ātrumu pacelšanās distances vidū un straujš ātruma palielinājums pirms pacelšanās.
Trešā metode ir vispopulārākā, jo tā ļauj iegūt maksimālo ātrumu. Lidojuma laikā sportists saskaras ar uzdevumu saglabāt līdzsvaru, kā arī izveidot optimālu sākuma stāvokli pirms nosēšanās. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, lidojuma posms praksē ir ļoti grūts un lielā mērā ietekmē visa vingrinājuma gala rezultātu.
Mēs jau teicām, ka ir trīs veidi, kā veikt tāllēkšanu no skrējiena, bet daži sportisti apvieno dažas šķēres un liekšanas elementus. Jāatzīmē, ka ļoti bieži tas dod lieliskus rezultātus. Protams, tas sarežģī visa rezultāta tehniku, jo vienas metodes apgūšana ir vieglāka nekā dažu elementu apvienošana. Atgādiniet, ka nevarat piezemēties uz iztaisnotām kājām, lai nesavainotu ceļa locītavas. Ja vēlaties iemācīties tehniski pareizi izpildīt vingrinājumu, tad jums ir jāsagatavojas nopietnam darbam.
Kā pareizi veikt tāllēkšanu no vietas, skatiet šo videoklipu:
