Uzziniet, kā mājās veikt kardio, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu taukus un uzlabotu sirds veselību. Skriešana ir ļoti populāra veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Ja jūs izmantojat atbilstošu uztura programmu kopā ar skriešanu, jūs varat efektīvi atbrīvoties no taukiem. Tomēr ne vienmēr atliek laiks skriešanai, un šādos brīžos jūs varat izmantot skriešanu uz vietas mājās svara zaudēšanai.
Tagad arī šis skriešanas veids ir kļuvis diezgan populārs un, ja jūs lasāt cilvēku atsauksmes, tad visbiežāk tie ir pozitīvi. Skriešana uz vietas ir ļoti izdevīga cilvēkiem ar aptaukošanos. To var izmantot arī ar ierobežotām pārvietošanās spējām, piemēram, gados vecākiem cilvēkiem.
Skriešana mājās svara zaudēšanai palīdz uzlabot sirds muskuļa, asinsvadu sistēmas darbu, paātrinās asins plūsmu un ir lielisks iesildīšanās līdzeklis. Ja jūs vēlaties izmantot skriešanu galvenokārt cīņā pret ķermeņa taukiem, tad jums vajadzētu veikt garas sesijas, taču rezultāti būs lieliski.
Vingrošanai nepieciešami skriešanas apavi ar labu amortizāciju un zināmu vietu. Ar pēdējo nebūs problēmu nevienā dzīvoklī, jo burtiski vajag 1,5x1,5 metrus brīvas vietas. Jums nav jāiegādājas papildu aprīkojums, un, lai iegūtu pozitīvu rezultātu, jums regulāri jāveic vingrinājumi, kuru ilgums ir aptuveni pusstunda vai vairāk.
Skriešanas priekšrocības mājās svara zaudēšanai
Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, skrienot uz vietas, tad jūsu aktivitātēm jābūt regulārām. Jāatceras arī tas, ka visi skriešanas veidi ietekmē locītavas, un, lai pasargātu sevi no ievainojumiem, ir nepieciešami īpaši apavi. Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus. Jūs varat praktizēt apmēram pusstundu katru dienu. Šeit ir galvenās skriešanas uz vietas priekšrocības:
- Lielisks līdzeklis dažādu sirds muskuļu slimību profilaksei, piemēram, hipertensija, tahikardija utt.
- Novērš stresu un uzlabo garastāvokli.
- Sakarā ar asins plūsmas paātrināšanos uzlabojas skābekļa piegāde smadzenēm, un tas uzlabo to darbību.
- Metabolisma procesi tiek paātrināti, tādējādi aktivizējot lipolīzi.
- "Stresa" pārēšanās novēršana.
- Uzlabojas muskuļu tonuss.
- Tiek uzlabota fiziskā sagatavotība un stāja.
Lai skriešana mājās, lai svara zudums būtu efektīvs, jums ir nepieciešams pastāvīgi un ar lielu intensitāti vingrot. Pat ja vienu vai divas reizes nedēļā veicat spēcīgu treniņu, jūs nevarēsit atbrīvoties no taukiem. Šajā laika posmā jums vajadzētu vadīt vismaz trīs pusstundu sesijas, bet labāk ir palielināt to skaitu līdz sešiem. Jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru vai soļu skaitītāju, lai uzraudzītu savas aktivitātes intensitāti. Šīs ierīces tagad var lēti iegādāties sporta preču veikalos vai izmantojot īpašas lietojumprogrammas viedtālruņiem.
Lai aktivizētu tauku dedzināšanas procesus, jums 60 sekundes jāveic 40 līdz 60 soļi vai jāuztur pulss zonā no 50 līdz 80 procentiem no maksimālā. Mūsdienās par tauku dedzināšanas zonām ir daudz rakstīts, taču saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem ir divi apstākļi, kādos organisms sāk dedzināt taukus:
- Jūsu sirdsdarbības ātrums pārsniedz 50 procentus no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
- Ir nepieciešams izveidot sev ērtu slodzi, kurā jūs spējat ilgstoši skriet.
Kā organizēt skriešanas nodarbības mājās?
Ja jūsu fiziskā sagatavotība ir slikta, sāciet īsā laikā vingrot lēnā tempā. Tas ļaus jums noteikt, cik smaga šī kardio slodze būs jūsu ķermenim. Jums vajadzētu sākt ar skriešanu trīs minūtes, un tad ir vērts apstāties un novērtēt savu fizisko stāvokli.
Ja sirdsdarbība paliek normāla un jūtaties labi, tad palieliniet sesijas laiku līdz piecām minūtēm tādā pašā tempā. Ja pēc skriešanas jums ir sirdsklauves un šķiet, ka šis orgāns ir gatavs "izlēkt" no krūtīm, tad nodarbība jāpārtrauc un nākamajā dienā jātrenējas tās pašas trīs minūtes, samazinot ātrumu.
Pirmajā nedēļā nodarbību ilgumam vajadzētu būt no 3 līdz 5 minūtēm (paskatieties uz savu stāvokli). Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams klausīties savu ķermeni, lai nekaitētu jūsu veselībai. Šis ieteikums attiecas uz cilvēkiem ar smagu aptaukošanos vai ļoti sliktu fizisko formu. Regulāri vingrojot, jūs pakāpeniski iegūsit formu un zaudēsiet svaru. Pēc apmēram 3 vai 4 mēnešiem jums vajadzētu palielināt intensitāti.
Kad esat gatavs palielināt slodzi, varat turpināt skriet vietā vai izmantot skrejceliņu. Šodien pārdošanā ir šāda veida maza izmēra simulatori, kurus var uzstādīt dzīvoklī. Izmantojot skrejceliņu, katru mēnesi varēsiet zaudēt apmēram trīs mārciņas ķermeņa tauku. Ja jūs nolemjat turpināt tieši šādus treniņus, tad jums jāsāk no jauna ar minimālu slodzi. Dienas laikā neskrien vairāk par pieciem kilometriem. Tas ne tikai ļaus saglabāt sirds muskuļa pieņemamu slodzi, bet arī novērsīs locītavu-saišu aparāta nodilumu. Lai iegūtu lieliskus rezultātus, ieteicams vingrināties 5 vai 6 reizes nedēļā.
Skriešanas tehnika mājās svara zaudēšanai
Lai uzlabotu amortizāciju, ieteicams vingrot uz gumijas paklāja. Kā mēs teicām, kvalitatīvam treniņam jums ir nepieciešams 1-1,5 kvadrātmetri brīvas vietas. Pirms sesijas sākuma jums vajadzētu iesildīties, staigājot trīs vai četras minūtes. Jūs varat stāvēt pie sienas un atbalstīt rokas pret to krūšu līmenī. Tajā pašā laikā nedaudz salieciet rokas elkoņa locītavās un nolieciet ķermeni uz priekšu.
Pēc tam sāc pārmaiņus plēst kājas no zemes, imitējot skrējienu. Skatīties savu stāju - plecu locītavas ir nedaudz pazeminātas, un diafragmu nevajadzētu "saspiest". Kad sākat justies ērti muguras zonā, varat attālināties no sienas un turpināt skriet vietā. Ir nepieciešams nobīdīties un nolaisties tikai uz priekšējās kājas, un ceļa locītavas nedrīkst pilnībā izstiepties.
Skriešanas veidi svara zaudēšanai
Jāatzīmē, ka apmācību vislabāk var veikt labi vēdināmā vietā. Lai to izdarītu, atveriet logu un ielaidiet dzīvoklī svaigu gaisu. Tagad apskatīsim skriešanas veidus uz vietas.
Klasiskā skriešana
Šis ir vienkāršākais skriešanas veids, un jums vienkārši jāpaceļ kājas no zemes. Ar tās palīdzību jūs nevarēsit radīt spēcīgu slodzi un tādēļ nodarbībām jābūt pietiekami garām - 30-40 minūtēm. Jūs varat paātrināt, palēnināt ātrumu un pat staigāt.
Mēģiniet elpot ar diafragmu, nevis ar krūtīm. Jūsu elpošanai jābūt vienmērīgai. Turklāt, spēlējot sportu, vienmēr ir jāuzklausa ķermenis. Lai atrastu sev optimālo skriešanas režīmu, ir vērts veikt dažus eksperimentus.
Skriešana ar augstiem ceļiem
Tas ievērojami pārspēj klasisko skriešanu ar intensitāti, un tas ļauj saīsināt treniņu laiku. Jāatceras, ka, skrienot ar augstu ceļa locītavu pacēlumu, palielinās saites-locītavu aparāta slodze.
Lai samazinātu ievainojumu risku, jums ir nepieciešams labi vingrot. Darbā aktīvi iesaistās ne tikai kāju muskuļi, bet arī mugura, kā arī vēders. Lai palielinātu treniņu efektivitāti, varat izmantot intervāla skriešanu. Piemēram, skrieniet ar augstām ceļa locītavām 60 minūtes un pēc tam tikpat ilgi skrieniet klasiskā veidā.
Skrien ar pārklāšanos
Lai mājās izmantotu šāda veida skriešanu svara zaudēšanai, jums vajadzētu nedaudz noliekt rumpi uz priekšu un pacelt ceļgala locītavas augstu, mēģināt pieskarties sēžamvietai ar papēžiem. Tāpat kā iepriekšējais skriešanas veids, arī šis kardio treniņš ir augstas intensitātes, taču slodze uz locītavām ir ievērojami mazāka. Tā kā skriešana ar pārklāšanos lieliski darbojas augšstilba un sēžamvietas muskuļos, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot ķermeņa izskatu.
Kā zaudēt svaru mājās, izmantojot skriešanu bez skrejceļa, jūs uzzināsit no šī video:
