Tagad jums nav jātrenējas kā svarcēlājiem, lai būtu ideāls ķermenis. Uzziniet mērenu svara svārstību noslēpumus. Daudzus gadus sportisti ir zinājuši patiesību, ka muskuļu masas un spēka rādītājus var palielināt, tikai palielinot darba svaru. Tajā pašā laikā, izmantojot vieglu svaru treniņos, var saglabāt muskuļu tonusu. Šodien mēs centīsimies atbildēt uz jautājumu, vai kultūrismā ir iespējams uzpumpēt vieglus svarus?
Kāpēc muskuļu augšana ir iespējama tikai strādājot ar lielu svaru?
Šis pieņēmums ir balstīts uz faktu, ka darbā tiek iesaistīts atšķirīgs šķiedru daudzums. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka, lai veiktu jebkuru kustību, muskuļi izmanto lēno šķiedru skaitu (1. tips), kas tam nepieciešams. Kad viņi ir noguruši, ķermenis izmanto ātras šķiedras (2.a un 2. B tips).
Muskuļu šķiedru aktivizēšana tiek veikta, izmantojot neiromuskulārus savienojumus. Brīdī, kad muskuļi saņem noteiktu slodzi, smadzenēm tiek nosūtīts signāls, ka šī darba veikšanai jāizmanto noteikts skaits šķiedru.
Ilgu laiku tika pieņemts, ka šim nolūkam ir jāpalielina stress, precīzāk, tā intensitāte vai, vienkāršāk sakot, jāpalielina darba svars. Gandrīz visi zinātnieki bija vienisprātis, ka otrā tipa šķiedrām ir lielāka tendence palielināt to izmēru un stiprības rādītājus.
Savukārt 1. tipa šķiedras ir izturīgākas un darbojas vieglas, bet ilgstošas slodzes apstākļos. Piemērojot spēka treniņiem, tas attiecas uz lieliem atkārtojumiem. Tika arī pieņemts, ka otrā tipa šķiedras tiks aktivizētas tikai nepieciešamības gadījumā pēc tam, kad lēnās šķiedras būs iztērējušas savas enerģijas rezerves.
Tā kā kultūristiem ir lieli muskuļi, šim nolūkam viņi apzināti sasniedz otrā tipa šķiedru hipertrofiju, strādājot ar lielu svaru. Tomēr jaunākie pētījumi ir apšaubījuši visus iepriekšējos pieņēmumus un secinājumus.
Dažiem labi zināmiem kultūristiem tika veikta muskuļu audu biopsija, kas liecina, ka tajos dominē 2A, nevis 2B tipa šķiedras, kā tika uzskatīts iepriekš. 2A šķiedra tiek uzskatīta par starpproduktu un apvieno ātras un lēnas šķiedras īpašības.
Šis fakts var norādīt, ka standarta kultūrisma treniņi, kas vienā pieejā ietver no 8 līdz 12 atkārtojumiem, spēj palielināt muskuļu masu, salīdzinot ar treniņiem, izmantojot lielus svarus un nelielu atkārtojumu skaitu. Gan pauerliftingam, gan kultūristam ir pietiekami spēka rādītāji, taču viņu muskuļu audu hipertrofija nav tik spēcīga, kā to varētu gaidīt, pateicoties pastāvīgam treniņam ar lielu svaru un zemiem atkārtojumiem.
Ir veikti vairāki pētījumi par KAATSU apmācību, kas ietver asins plūsmas ierobežošanu muskuļu audos. Tas tiek panākts ar žņaugu, kas bloķē liela asins daudzuma plūsmu uz muskuļu audiem. Tā rezultātā, strādājot ar maziem svariem, ievērojami palielinājās muskuļu audi. Zinātnieki norāda, ka tas kļuva iespējams vairāku iemeslu dēļ, no kuriem galvenais ir muskuļu audu pārmērīga noguruma produktu lokāla uzkrāšanās, kas saistīta ar asinsrites ierobežošanu. Tā kā muskuļu nogurums pakāpeniski palielinās ar slodzi, smadzenes saņem signālu, lai izveidotu savienojumu ar 2. tipa šķiedru darbu, kas noved pie to hipertrofijas.
Citā pētījumā sportisti klasē izmantoja mazus svarus ar augstu sasprindzinājumu, kas tika sasniegts lēnāka kustības tempa dēļ, salīdzinot ar starojumu, kā arī piespiedu muskuļu kontrakciju trajektorijas augšējā stāvoklī. Eksperimenta laikā sportisti izmantoja svarus, kas bija par 20 procentiem zemāki par 1RM. Spēka sporta veidu pārstāvjiem šāds darbs tiek uzskatīts par ļoti vieglu. Tomēr pētījuma beigās zinātnieki norādīja, ka muskuļu masas pieaugums pēc rādītāja ir ļoti tuvs tam, kas sasniegts, strādājot ar maksimālo darba svaru.
Galvenais faktors šajā gadījumā bija noguruma produkti, kas uzkrājas muskuļu audos. Tas ļāva darbā piesaistīt II tipa šķiedras, kā arī atbrīvot vairāk anabolisko hormonu, piemēram, IGF-1 un augšanas hormonu. Hormonu sintēzes paātrinājums bija saistīts ar strauju pienskābes līmeņa paaugstināšanos, kas ir galvenais muskuļu noguruma produkts.
Šo pētījumu mērķis bija noteikt atšķirību olbaltumvielu ražošanas līmeņos mērķa muskuļos. Tajā pašā laikā tika mērīts saraušanās proteīnu līmenis un saistaudu šķiedru sintēze. Tas ļāva izveidot tiešu saikni starp muskuļu izmēra palielināšanos un muskuļu spēka rādītājiem, palielinoties muskuļu olbaltumvielu ražošanas ātrumam.
Bija iespējams pierādīt, ka, strādājot pie neveiksmes ar mazu svaru, olbaltumvielu sintēze izrādījās maksimāla. Šis fakts ļāva izvirzīt hipotēzi, ka treniņš ar zemu svaru neveiksmi veicina muskuļu nogurumu vairāk nekā liels svars un zemi atkārtojumi. Šie pētījumi var būt ļoti vērtīgi tiem sportistiem, kuri atgūstas no traumām vai sava vecuma dēļ vairs nevar izmantot maksimālos svarus treniņos. Muskuļu audu augšanai sportistam vajadzētu maksimāli palielināt noguruma produktu daudzumu mērķa muskuļos.
Viss iepriekš minētais ir atbilde uz jautājumu - vai kultūrismā ir iespējams uzpumpēt vieglus svarus? Tas ir iespējams, bet ir jāstrādā pie neveiksmes, panākot maksimālu iespējamo noguruma produktu uzkrāšanos mērķa muskuļos.
Lai iegūtu papildinformāciju par mazu svaru priekšrocībām, skatiet šo videoklipu:
