Uzziniet, kas ir labākais iesācējam sporta zālē, iegūstiet kopējo ķermeņa svaru un vispirms nosusiniet, un pēc tam pievienojiet tīru gaļu. Katra sieviete vēlas redzēt sev blakus spēcīgu vīrieti. Zinātnieki apgalvo, ka šī vēlme ir saistīta ar seniem instinktiem, jo visā mūsu civilizācijas vēsturē tas bija cilvēks, kurš bija pārtikas piegādātājs un ģimenes pavarda sargātājs. Vīrieši to saprot un cenšas atbilst tēlam, ko sieviete vēlas redzēt.
Tomēr, sākot apmeklēt zāli, nereti rodas visai dabisks jautājums - ko sākumā izvēlēties misē vai reljefā? Katram no šiem nosacījumiem ir ne tikai priekšrocības, bet arī trūkumi. Šodien mēs centīsimies atbildēt uz šo diezgan grūto jautājumu.
Ko izvēlēties sākumā, masu vai atvieglojumu: priekšrocības un trūkumi
Uzreiz jāatzīmē, ka muskuļi var attīstīties vienā no diviem virzieniem - izturīgiem vai lieliem. Turklāt tie ir pretēji, un jums ir jāizvēlas, ko vēlaties sasniegt. Atbilde uz jautājumu, ko izvēlēties masas vai atvieglojuma sākumā, lielā mērā ir atkarīga no paša sportista.
Lai sasniegtu katru no šiem mērķiem, ir īpaši vingrinājumu komplekti. Ne katrs iesācējs kultūrists zina, ka mūsu ķermenī ir dažāda veida muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību vai spēku. Ja jūs jau esat meklējis informāciju par šo tēmu, iespējams, esat saskāries ar ieteikumiem konsultēties ar pieredzējušu treneri.
Mēs arī iesakām to darīt, lai ne tikai noteiktu treniņa mērķi, bet arī apgūtu visu vingrinājumu tehniku. Tā kā dažādas muskuļu šķiedras veic noteiktu uzdevumu, nav sportistu, kuri vienlaicīgi sacenšas kultūrisma un pauerliftinga turnīros.
Kultūrismā galvenā uzmanība tiek pievērsta masas iegūšanai un muskuļu kvalitatīvai atslodzei. Tajā pašā laikā sportisti strādā arī pie jaudas parametru palielināšanas. Pauerliftingā muskuļu masas apjomam nav būtiskas nozīmes, bet priekšplānā izvirzās spēks. Tā kā pauerliftinga pārstāvju apmācības process ir vērsts tikai uz šī mērķa sasniegšanu, viņu ķermeņa reljefs vēlas atstāt labāko.
Savukārt kultūristi nevar pacelt svaru ar tādu pašu svaru, kāds tiek izmantots pauerliftingā. Vēlreiz atkārtojam, ka sportista ziņā ir sākumā izvēlēties masu vai reljefu. Protams, strādājot pie spēka parametriem, palielināsies arī muskuļu masa, bet ne tik strauji kā īpašo treniņu laikā, ko izmanto celtnieki.
Ko izvēlēties sākuma masā vai reljefā - noderīgi padomi
Ir pilnīgi skaidrs, ka šāds jautājums interesē tikai tos cilvēkus, kuriem ir normāla ķermeņa uzbūve. Ja puisis nāk uz sporta zāli ar daudz zemādas tauku, tad viņa pirmā vēlme ir likvidēt lieko svaru. Ja jums ir plāns ķermenis, tad nav jēgas runāt par atvieglojumu, jo muskuļu praktiski nav. Šādā situācijā vispirms ir jāiegūst svars un tas ir fakts.
Bet, kad cilvēka figūra ir tuvu ideālam, jautājums par to, ko izvēlēties masas vai reljefa sākumā, kļūst ļoti aktuāls. Šodien mēs centīsimies uz to atbildēt, un šim nolūkam ir jāapsver viss no mūsu ķermeņa anatomijas un fizioloģijas viedokļa.
Mēs jau esam nolēmuši, ka jums nav lieko zemādas tauku (lielos daudzumos), pretējā gadījumā šis jautājums neeksistētu. Tomēr muskuļu masa procentos joprojām ir mazāka salīdzinājumā ar taukiem. Tā rezultātā jums ir jāiegūst muskuļu masa un jāatbrīvojas no liekiem taukiem. Lai atbildētu uz jautājumu, ko izvēlēties masas vai atvieglojuma sākumā, jums jāapsver dažādas iespējas savām iespējamām darbībām.
Vispirms masa, un tad reljefs
Ja jūs ejat šo ceļu, jūs iegūsit muskuļu masu, bet palielināsies arī tauki. No tā izvairīties nav iespējams, un labākais risinājums ir situācija, kad ar katru muskuļu masas kilogramu nāk mārciņa vai nedaudz mazāk tauku. Jāatzīst, ka lielākajai daļai vīriešu šī iespēja ir ļoti pievilcīga, jo par taukiem viņi neuztraucas tikpat daudz kā meitenes.
Vispirms atvieglojums, tad masa
Šajā gadījumā jūs aktīvi atbrīvosities no taukiem, bet vienlaikus zaudēsiet arī muskuļu masu, kuras jums vēl nav ļoti daudz. Muskuļu zuduma un tauku attiecība ir gandrīz pretēja iepriekš aprakstītajam gadījumam - par katru tauku kilogramu tiek zaudēti 500 grami muskuļu masas. Tā rezultātā jūs varat zaudēt taukus, bet joprojām palikt bez muskuļiem.
Varbūt jums sāk likties, ka katrā no mūsu apskatītajām situācijām iznākums ir neapmierinošs. Tomēr tas tā nav, ja vīrieša svars izrādījās mazāks par starpību starp augumu un 100 (no viņa auguma rādītāja jāatņem 100), tad esat zaudējis svaru. Starp citu, meitenēm no augšanas ātruma ir nepieciešams atņemt 112. Šajā gadījumā mēs iesakām vispirms iegūt muskuļu masu, un pēc tam sākt strādāt pie reljefa.
Ņemsim par piemēru puisi, kura augums ir 180 centimetri, bet ķermeņa svars - 75 kilogrami. Pirmkārt, jums vajadzētu palielināt masu un sasniegt vismaz 90 kilogramus, un tikai pēc tam padomājiet par atvieglojumu. Ja vīrieša ķermeņa svars izrādījās lielāks par augumu mīnus simts, tad jādara tieši pretēji un vispirms jāatbrīvojas no taukiem, un pēc tam jāiegūst muskuļu masa.
Mise un atvieglojums vienlaikus
Šī ir trešā iespēja, kas arī ir iespējama, un noteiktā situācijā ir vispieņemamākā. Tomēr tas ir iespējams tikai iesācējiem sportistiem un tikai vairākus mēnešus. Šis fakts ir saistīts ar faktu, ka neapmācītam cilvēkam ķermeņa reakcija uz spēka treniņiem būtiski atšķiras no pieredzējušu sportistu reakcijas.
Ja jūsu ķermenis ir trenēts, tad tas jau ir pieradis pie fiziskām aktivitātēm. Tas noved pie tā, ka muskuļu masas palielināšanās ātrums palēninās, kā arī tauku dedzināšanas procesi. Jūs vienkārši nevarat “pārsteigt” savu ķermeni un novest to spēcīgā stresa stāvoklī. Cita lieta iesācējiem celtniekiem, kuri iepriekš nav trenējušies, jebkura slodze ķermenim ir spēcīgs stress.
Tā rezultātā pat ar ne vissmagākajām slodzēm muskuļi aug un tauki iet prom. Bet vēlreiz mēs teiksim, ka tas ir iespējams tikai pirmo divu vai maksimāli trīs mēnešu laikā. Pēc tam jums jāizlemj, ko izvēlēties masas vai reljefa sākumā.
Kādus secinājumus var izdarīt no visa iepriekš minētā? Pirmkārt, ja esat tikko sācis apmeklēt sporta zāli, varat vienlaicīgi strādāt pie divu problēmu risināšanas. Izvēlieties programmu atvieglojumiem un vingrinājumiem. Kā mēs teicām, pirmos divus vai trīs mēnešus jūs varat sasniegt divus mērķus vienlaikus. Pēc tam jūs atkal nonāksit izvēles priekšā.
Otrkārt, ja jūsu ķermeņa svars ir zem fizioloģiskās normas, sāciet iegūt muskuļu masu un pēc tam izžāvējiet. Ja ķermeņa svars pārsniedz normu, rīkojieties tieši pretēji. Ir arī jāsaka, ka visi skaitļi, par kuriem mēs šodien runājām, ir vidēji. Katram cilvēkam ir unikāls organisms, un ir nepieciešams izmantot individuālu pieeju apmācībai un uzturam.
Kāda ir atšķirība starp masas apmācību un atvieglojumu?
Atšķirības starp šīm apmācības programmām nav ļoti lielas. Jebkurā gadījumā pamata kustībām vajadzētu būt jūsu apmācības pamatā. Bet komplektu un atkārtojumu skaits, kā arī atsevišķu kustību skaits atšķirsies. Piemēram, pauerliftinga pārstāvji nedrīkst veikt īpašus vingrinājumus bicepsa un tricepsa attīstībai, un kultūristi žāvēšanas laikā aktīvi izmanto simulatorus.
Jūs bieži varat atrast apgalvojumus, ka masas iegūšanai vienā komplektā ir nepieciešams veikt no 8 līdz 10 atkārtojumiem, un atvieglojumam to skaits būs no 12 līdz 15. Tomēr pieredzējuši sportisti jums pateiks, ka ķermeņa tips ir lielisks nozīme šajā jautājumā. Tieši iepriekš minētos skaitļus var izmantot tikai mezomorfi, un tievi sportisti, veicot 12-15 atkārtojumus, pilnībā "izžūs". Ja jums ir liekais svars, vienmēr veiciet vismaz 12 atkārtojumus.
Ja jūs meklējat palīdzību no profesionāla sportista, viņš runās par dažāda veida muskuļu šķiedru klātbūtni, kustību sarakstu un komplektu skaitu - visi šie parametri spēcīgi ietekmē atkārtojumu skaitu, kas jāveic, lai atrisinātu dots uzdevums.
Jums jāsaprot, ka kultūrisms nav tikai svaru celšana, un šajā sporta veidā jums ir jādomā un pastāvīgi jāuzlabo savas zināšanas. Ja jums nav vismaz pamatinformācijas no anatomijas, fizioloģijas un uztura, tad būs ļoti grūti sasniegt vēlamo rezultātu.
Trenējot katru konkrēto muskuļu grupu, jāņem vērā daudzas nianses. Piemēram, strādājot pie kāju muskuļiem, ir jāveic daudzi atkārtojumi, jo šie muskuļi ir ārkārtīgi izturīgi. Vēl viens piemērs ir tas, ka katru dienu veicot pievilkšanos, negaidiet, ka, nospiežot joslu, jūsu spēka parametri dramatiski palielināsies.
Strādājot pie stiprības parametru uzlabošanas, jūs, iespējams, ilgstoši nepamanīsit taustāmus rezultātus, taču jums jāturpina palielināt darba svaru. Lai iegūtu augstas kvalitātes reljefu, daudzi atkārtojumi jāveic, izmantojot vidēja darba svaru.
Kā redzat, viss kultūrismā ir diezgan grūts un pat tad, ja vēlaties trenēties sev un nedomājat par dalību turnīros nākotnē, jums ir jāpieiet treniņiem ar pilnu atbildību. Pretējā gadījumā ilgstošs rezultātu trūkums jūs ir sarūgtinājis, un jūs varat pārtraukt vingrošanu.
Ko izvēlēties reljefu vai masu? Vairāk informācijas šajā video:
