Uzziniet pamatnoteikumus, pirms ilgstoši nopietni ienirt svarcelšanā. Profesionālu sportistu ieteikumi. Lai gan daži cilvēki, kas tālu no sporta, lasa, ka svarcelšanā ir nepieciešams pacelt tikai maksimālo iespējamo svaru, taču tas ir ļoti sarežģīts sporta veids no tehniskā viedokļa. Tagad mēs jums pateiksim, kas jāzina iesācējam svarcelšanā. Tas ļaus jums uzlabot savu sportisko sniegumu.
Pielāgošanās vingrinājumiem
Ja jūs vēl neesat pieradis pie jebkādām kustībām, tad to nevajadzētu veikt ar lielu intensitāti. Parasti tehnikas apgūšanai nepieciešamas četras līdz sešas nedēļas. Intensitātei pakāpeniski jāpalielinās, apgūstot kustību tehniskās nianses.
Ja esat apguvis vingrinājuma tehniku, bet kādu iemeslu dēļ neesat to veicis ilgu laiku, ir vērts veltīt dažas nedēļas, lai atcerētos aizmirstās prasmes. Tikai tad var palielināt intensitāti. Ar intensīvu vingrinājumu ir ļoti svarīgi progresēt slodzi. Tomēr tas jādara pakāpeniski. Šādā situācijā jums var palīdzēt nelielas pankūkas, kuru svars ir 1,25 kilogrami.
Pareiza elpošana
Ja kustības pozitīvās fāzes laikā aizturat elpu, iespējams samaņas zudums. Pirmkārt, tas attiecas uz iesācējiem sportistiem, kuri vēl nav pieraduši pie augstas intensitātes. Apziņas zudums, strādājot ar svariem, var būt īsta katastrofa. Jūs droši vien esat pazīstami ar galvassāpēm, kas dažkārt rodas maksimālas piepūles laikā.
Veicot pozitīvo fāzi, jums jāizelpo gaiss. Tam nav jābūt spēcīgai izelpai, bet dažreiz to var izmantot, lai pārvarētu sarežģītu trajektorijas segmentu. Turiet muti vaļā, un šajā gadījumā jūs nevarēsit aizturēt elpu.
Maksimālā koncentrācija
Trenējoties, tad visām domām jābūt vērstām tikai uz darbu ar sporta aprīkojumu. Veicot kustību, jūs nevarat runāt un nepievērst uzmanību, ja kāds vērsās pie jums. Vienīgais izņēmums no šī noteikuma ir jūsu partneris, kurš var sniegt padomu, kā veikt kustību.
Bieži vien tukša bravūra ir nopietnu ievainojumu cēlonis. Jums nekas nav jādara, ja vēl neesat tam gatavs. Ja noguruma dēļ sākat pārkāpt tehniku, tad nemēģiniet veikt atkārtojumu.
Kustību vadība
Bieži iesācēji veic kustības ļoti ātri, taču jums jāspēj jebkurā brīdī apstāties un pēc tam turpināt darbu. Intensīvu treniņu laikā pēc šādas pauzes atkārtojumu skaits var samazināties. Tas ir atkarīgs no laika, kad atkārtojums tika apturēts. Izmantojot šo tehniku, jūs varat parādīt sev, ka šāviņu jūs pilnībā kontrolējat. Izmantojiet testa pārtraukumus katru nedēļu visās kustībās. Jo grūtāk kļūst strādāt ar svaru, jo lielāka uzmanība jāpievērš negatīvajai fāzei. Ja negatīvās fāzes laikā izmantojat nepareizu amplitūdu, tad lādiņu pacelsit ar nepareizu amplitūdu. Tā rezultātā jūs nevarēsit pabeigt nepieciešamo atkārtojumu skaitu vai pat gūt ievainojumus.
Aprīkojumam jābūt drošam
Pirms sākat veikt kustības, jums jāpārliecinās, ka aprīkojums ir labā stāvoklī. Pārbaudiet regulējumus, slēdzenes, atdures utt.
Elastība
Gandrīz visām kustībām nav nepieciešams būt ļoti elastīgam, taču ir daži izņēmumi. Slavenākie no tiem ir strupceļi un pietupieni. Ja jūsu kāju muskuļi un cīpslas nav pietiekami elastīgas, jūs nevarēsit pareizi veikt deadlift. Līdzīga situācija ir ar pietupieniem.
Šī iemesla dēļ jums vajadzētu veltīt laiku elastības attīstīšanai. Tas var noderēt ne tikai sportā, bet arī ikdienas dzīvē. Ja ķermeņa apakšdaļa nav pietiekami elastīga, veltiet apmēram mēnesi īpašu vingrinājumu veikšanai.
Kurpes
Čības ar mīkstu un biezu zoli ir pilnīgi nepiemērotas svarcelšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka vingrinājuma laikā jūs nevarēsiet noturēt kājas nekustīgi. Pietiek ar nelielu ķermeņa pārvietojumu, un jūs varat zaudēt līdzsvaru. Treniņa apaviem jābūt izturīgiem un izturīgiem ar nelielu papēdi.
Galva un skatīties
Lai vingrinājuma laikā varētu saglabāt simetriju, galva jānostiprina vienā pozīcijā, bet skatiens - vienā punktā. Izvairieties no galvas kustībām no vienas puses uz otru, ja vien tās nav paredzētas kakla muskuļu attīstīšanai.
Izvairieties no Sāpēm
Neveiciet kustību, ja tā jums rada sāpes. Nogurumu un diskomfortu pēc intensīva darba nedrīkst jaukt ar sāpēm. Dažreiz sportisti ir pārliecināti, ka pat tad, ja rodas sāpes, vingrinājums ir jāpabeidz. Protams, jūs apzināties apgalvojumus, ka bez sāpēm nebūs muskuļu augšanas. Neklausieties šādos cilvēkos, jo sāpes ir ķermeņa aizsargreakcija un saka, ka tās darbā ir notikušas noteiktas izmaiņas.
Kustību diapazons
Praksē ļoti bieži izrādās, ka sarežģīta un smaga kustība nes lieliskus rezultātus. Bet tas ne vienmēr notiek, un, teiksim, ja palielināsit amplitūdu strupceļā vai pietupienos, tad, neskatoties uz pastiprināto smagumu, jūs varat gūt traumas. Izmantojiet tikai amplitūdu, kas nespēj izraisīt sāpes.
Lādiņa simetriska pacelšana
Veicot visas kustības (izņemot tikai vienpusējas, piemēram, teļu pacelšanas), tas jādara simetriski. Ja simetrija pat nedaudz tiek salauzta, tas var izraisīt ievainojumus. Pārliecinieties, ka stienis neiet uz sāniem, un jūsu rokām vajadzētu kustēties vienlaikus.
Lai nesabojātu kustību simetriju, jums pareizi jānovieto kājas uz zemes un jānovieto rokas. Ja jūs veicat kustības sēdus vai stāvus, spogulis palīdzēs jums kontrolēt simetriju.
Kā trenēties iesācējam, svarcelšanas treneris stāsta šajā video:
