Pirms treniņa uzsākšanas jums ir jāapbruņojas ar pietiekamu zināšanu daudzumu, lai jūsu muskuļu masa augtu un iepriecinātu rezultātu, protams, nekaitējot veselībai. Viss, kas jums jāzina par muskuļu augšanu, ir šajā rakstā. Raksta saturs:
- Muskuļu augšanas teorija
- Kā notiek muskuļu augšana
- Treniņu slodžu ietekme
- Kā ātri veidot muskuļus
Muskuļu augšanas teorija
Mūsu ķermeni var salīdzināt ar visdedzīgāko konservatīvo, kurš ar jebkādiem līdzekļiem cenšas izvairīties no izmaiņām. Ķermenis vēlas būt vienā nemainīgā stāvoklī, cenšoties atpūsties. Šo parādību sauc par "homeostāzi". Citiem vārdiem sakot, šis līdzsvars rodas, pateicoties ķermeņa enerģijas saglabāšanai, lai mūsu eksistencei būtu maksimāla ekonomija un konsekvence.
Bet, lai radītu līdzsvaru, nepietiek tikai ar vienu skalu, uz kuras balstās mūsu ķermenis. Un kā tad ar otro? Atbilde ir vienkārša - ārējā vide. Šīs divas bļodas pastāvīgi mijiedarbojas viena ar otru, lai panāktu nepieciešamo līdzsvaru. Bet, ja notiek izmaiņas ārējā vidē, arī iekšējā būs pakļauta kataklizmām un izmaiņām. Un tas viss ir saistīts ar līdzsvara zudumu.
Bet, ja šādas izmaiņas notiek atkārtoti, tad iekšējā vide būs spiesta pielāgoties, lai saglabātu konsekvenci. Tas ir skaidri redzams saules piemērā: pirmo reizi cilvēks izdeg no ieraduma, bet, ja procedūra tiek atkārtota noteiktu laiku, organisms sāk pielāgoties un tiek ražots melanīns. Tas ir, jūsu ķermenis iziet adaptācijas procesu - iekšējās vides pielāgošanos izmaiņām ārējā vidē. Tādā veidā tiek saglabāts līdzsvars un sākas atkarība.
Bet kā tas viss ir saistīts ar muskuļu augšanu? Jūs būsiet pārsteigti, taču saikne starp šiem procesiem ir ļoti viegli uztverama. Vingrojot, jūs sākat rupji izjaukt līdzsvaru starp ķermeni un ārējo vidi. Tiklīdz stienis ir rokās un darbības sāk notikt, muskuļu šūnas padodas iznīcībai, un tiek ietekmētas daudzas iekšējās sistēmas. Tādējādi ķermenis izjūt briesmīgu stresu, un pārējais jau ir traucēts. Regulāri atkārtojot šīs darbības, jūsu ķermenim nebūs citas izvēles kā pielāgoties, veidojot muskuļu masu.
Kā notiek muskuļu augšana?
Ja mēs jau zinām, kas ir muskuļu augšana, tad mums vēl nav papildu informācijas par šī procesa gaitu. Bez šīm zināšanām jūs nesapratīsit, kā ātri veidot muskuļus mājās.
Sākumā visi dati atrodas vidū, tas ir, mūsu muskuļi atrodas homeostāzē vai ir līdzsvarā ar ārējo vidi. Bet, tiklīdz jūs nolemjat trenēties, tādējādi izraisot ķermeņa sašutumu - tā tas reaģē uz muskuļu šūnu iznīcināšanu. Treniņa beigās jūs atpūšaties, kamēr ķermenis mēģina dziedēt muskuļus un labot citus ievainojumus. Laiks iet, un bicepss atgūst sākotnējo izmēru. Bet ķermenis sāk domāt par stresa atkārtošanās iespējamību, tāpēc veido drošības rezervi vai superkompensāciju, lai būtu gatavs šādām izmaiņām ārējā vidē. Pateicoties tam, bicepss sāk palielināties.
Jums jāsaprot, ka šis process ir ļoti svarīgs punkts, jo uz tā balstās ievērojama daļa no jūsu fizisko aktivitāšu efektivitātes. Neizprotot šo procesu, nevar būt ne runas par panākumiem un ilgtspēju. Pēc vairuma ekspertu domām, muskuļu augšanas pamatā ir divi galvenie noslēpumi - superkompensācija un slodzes progresēšana. Pirmais ir šāds: atgūšana pēc šūnu iznīcināšanas netiek veikta sākotnējā līmenī. Patiesībā skaitļi kļūst nedaudz lielāki. Tā ir pati izaugsme.
Treniņu slodžu ietekme
Jums jāsaprot, ka superkompensācija nebūs mūžīga. Bez papildu stresa ķermenis sāks atgriezties pie sākotnējiem parametriem. Lai izvairītos no regresijas, ir nepieciešams radīt slodžu progresēšanu tieši superkompensācijas laikā. Šim nolūkam mēs ņemam vērā divus faktorus. Vispirms trenējieties tieši superkompensācijas rezultāta parādīšanās laikā, nevis pēc mēneša. Un vēl viena lieta: turpmākajos treniņos jāiekļauj lielāka slodze (stress), jo jūsu ķermenis ir kļuvis stiprāks. Visi nākamie treniņi jāplāno superkompensācijas fāzē.
Ja muskuļu apmācība sākas pirms superkompensācijas, tad jums būs jāaizmirst par progresijas izmantošanu - galu galā jūs nevarēsit sasniegt savu spēku maksimumu. Ir arī slikti bieži smagi trenēties - tas ir saistīts ar atveseļošanās posma pārtraukšanu pirms izaugsmes sākuma. Šajā gadījumā gaidiet negatīvu efektu. Muskuļu masas palielināšanas vietā notiks ievērojama pārslodze, un pati augšana apstāsies.
Reti treniņi ir vēl sliktāki. Jūs ilgu laiku atzīmēsit laiku vienā vietā. Tas ir saistīts ar faktu, ka treniņi sāks krist laikā, kad ķermenis atgriezīsies sākotnējā līmenī. Šajā gadījumā slodžu progresēšana kļūst neiespējama, un bez tā jūs neredzēsiet muskuļu augšanu. Izrādās, ka spēki apmācībai ir iztērēti, un efekta nav.
Kā ātri veidot muskuļus
Šeit nav nekas grūts, pietiek ar dažu noteikumu ievērošanu. Jūsu muskuļiem būs nepieciešams regulārs stresa pieaugums. Tam vajadzētu būt lielākam nekā iepriekšējā treniņā. Tas dos jums pielāgošanos, tas ir, regulāru izaugsmi. Muskuļu masas pieauguma temps būs tieši atkarīgs no stresa pieauguma.
Bet nevajag visu uztvert burtiski. Galu galā ķermenis sāks pierast pie stresa, un tas novedīs pie izaugsmes pārtraukšanas. Un pienāks laiks tā sauktajam plato jeb stagnācijai. Protams, iesācējiem, kuri parāda rezultātus no jebkuras programmas, tas ir maz pazīstams. Bet sportistiem, kuri trenējas vairāk nekā vienu gadu, šī parādība nav jauna. Uzreiz rodas daudz jautājumu, un ir pienācis laiks meklēt nepieciešamo informāciju. Kāds studē grāmatas, lasa rakstus, un kāds sāk meklēt līdzekļus anabolisko steroīdu tiešsaistes veikalā.
Atcerieties, ka galvenais mērķis ir palielināt slodzi. Aizmirstiet par bicepsiem un to augstumu. Vēršiet visu uzmanību uz stieni un tā svaru, kam vajadzētu palielināties. Šeit iespējām nav ierobežojumu. Palielinot negatīvo atkārtojumu skaitu, tas var jums palīdzēt. Lai palielinātu svaru, varat arī samazināt atkārtojumu skaitu. Ir daudz paņēmienu, un tie visi ir ļoti dažādi.
Novēršot
Tas, iespējams, ir labākais veids. Ievērojami samaziniet treniņa slodzi vai kādu laiku noņemiet to, lai radītu vājinošu efektu. Protams, daudziem tas šķitīs mežonīgi un radīs daudz sašutuma un šaubu. Bet fakts paliek fakts: šāda sistēma darbojas, tā ir efektīva un balstās uz stabilu zinātnisku pamatojumu. Bet pat visnopietnākie šīs metodes pretinieki nespēs atspēkot tās efektivitāti.
Izmantojot vieglu vingrinājumu, muskuļi sāk vājināties un mazāk pielāgojas stresam. To pašu var teikt par lietu ar pilnīgu slodžu neesamību. Jūs atpūšaties un velti nepārspīlējat. Un pēc atgriešanās treniņos jūsu darba svars ķermenim kļūs saspringtāks. Tā rezultātā muskuļi sāk pielāgoties stresam un augt. Nepārtraucot vai nesamazinot darba svaru, jūsu ķermenis pārstāj rādīt efektīvus rezultātus, un ir vienkārši neiespējami bezgalīgi palielināt slodzi.
Fizisko aktivitāšu sadalījums
Jums vispār nav jātrenējas kā stūrgalvīgam aunam. Tomēr tas tiešām neko nedos. Ir jāievēro noteikta periodizācija, radot viļņu slodžu efektu. Izrādās, ka maksimuma laikā jums ir smagi jātrenējas un jāsper vēl divi soļi uz priekšu. Bet lejupslīdes laikā plānojiet vieglāku apmācības versiju un atkāpieties, tas ir, panākiet nomākšanu.
Šādā periodizācijā nav īpašu ierobežojumu, šeit tiek pieņemti dažādi izmēri un formas. Tas var būt nedēļu pārmaiņas - septiņas smagas un septiņas vieglas dienas. Var mainīties pa mēnešiem - viens pēc diviem. Bet vajadzētu būt vairāk smagiem. Ir svarīgi tikai saprast pašu ideju un saprast tās būtību. Tad šo zināšanu pielietošana praksē nebūs grūta un sniegs izcilus rezultātus.
Ņemiet vērā, ka programma darbojas simtprocentīgi. Nebrīnieties, bet, lai spertu soli uz priekšu, jums divas reizes jāatkāpjas. Galvenais ir sagatavot savu psihi tam, un pēc tam viss kļūs daudz vieglāk.
Video par muskuļu augšanu:
