Šajā rakstā jūs uzzināsit, kā pareizi ēst, lai ķermenis pēc treniņa ātri atjaunotos un iegūtu muskuļu masu: skaitot kalorijas, ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Muskuļu masa nenāk no gaisa vai no veģetārā ēdiena. Sportisti regulāri veido perfektu ēdienkarti, lai šokētu citus ar savu formu. Muskuļu attīstība notiek tikai tad, ja persona ievēro trīs pamatnoteikumus: regulāri vingrojiet, veltiet laiku atpūtai un ēdiet selektīvi. Lai jūsu bicepsa un tricepsa augšana būtu efektīva, tuvāk apskatiet pēdējo punktu.
Kompetenta pieeja uzturam
Uzreiz norādīsim svarīgus aspektus. Sporta uzturs neļaus veidot vēlamās formas, ja tas netiek apvienots ar regulāriem vingrinājumiem. Arī paši, un jaudas slodzes nedos vēlamos apjomus un masu bez sabalansēta uztura.
Lai muskuļi pareizi attīstītos un ik mēnesi iegūtu vēlamo apaļumu, ir jāsaprot, kā aug muskuļu audi. Katrs kultūrists zina, ka ir trīs pamata soļi, lai kļūtu skaistāki un pamanāmāki:
- Ķermenis regulāri saņem nepieciešamās uzturvielas. Augstas kvalitātes olbaltumvielas veicina nogurdinošu treniņu. Viņi nāca klajā ar pulverveida sūkalu olbaltumvielu koncentrātu kultūristiem, tiem, kuriem nav laika un iespēju to iegūt no pārtikas.
- Muskuļi pieaugs, ja tos stimulēs ar spēka treniņiem.
- Jums jāspēj atpūsties un jāatvēl laiks veselīgam miegam. Stress un nogurums negatīvi ietekmēs jūsu vispārējo fizisko stāvokli.
Jums arī jāiemācās ēst daļēji 5-6 reizes dienā. Diētas korekcija ļaus pārvērst liekās kalorijas vajadzīgajā enerģijā. No pārtikas ir svarīgi iegūt vairāk, nekā varat iztērēt. Tas ir vienīgais veids, kā kļūt par īstu sportistu.
Mācīties skaitīt kalorijas
Ja jūs nolemjat, ka vēlaties kļūt par skaista ķermeņa īpašnieku, tad jums jākļūst par disciplinētu indivīdu. Kvalitāte ir īpaši svarīga, veidojot sporta uzturu. Vispirms izlemsim, cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā. Vidēji tas ir no 2000 līdz 2500 kalorijām. Faktiski šiem rādītājiem jābūt stingri individuāliem. Tas viss ir atkarīgs no figūras veida un darba vietas. Piemēram, juristam, kurš sēž tikai vienā vietā, būs jāsamazina kaloriju patēriņš, pretējā gadījumā pēc pāris mēnešiem viņš kļūs par vēdera īpašnieku. Bet kalējam, kas šūpo āmuru, ir jāpatērē vismaz 3000 kaloriju.
Jūsu uztura vidējo dienas kaloriju saturu var aprēķināt vienkāršā veidā. Pierakstiet visu, ko ēdāt un dzerāt dienas laikā. Tiek ņemts vērā produkta svars un tā kaloriju saturs. Pēc tam viss tiek apkopots un sadalīts ar 7 nedēļas dienām. Tagad paskatieties uz savu ķermeņa uzbūvi. Ja esat izdilis puisis, tad jums ir jāiemet 500-700 kalorijas dienā. Ja vēders ir redzams un krūtis lūdz krūšturi, tad nekas nav jāpievieno. Jūs tērēsit savas zemādas tauku rezerves, un darbs nav viegls. Bet ar produkta enerģijas korekciju nepietiek. Ne visas kalorijas ir vienādas. Tauki satur vairāk kaloriju uz gramu produkta nekā ogļhidrāti, taču šādas uzturvielas kvalitāte būs vairākas reizes sliktāka.
Ja jūs nevēlaties izsekot kaloriju skaitam, mēs piedāvājam jums skaidru formulu. Tas ļauj uzzināt, cik daudz kaloriju ir nepieciešams muskuļu veidošanai. Piemēram, jūsu svars ir 80 kg, tāpēc normālai darbībai jums būs nepieciešamas 2800 kalorijas. Mēs uzzinājām šo rādītāju no vienkāršas formulas: svars kilogramos, reizināts ar koeficientu 35. Cik daudz kaloriju jums jāpievieno, lai muskuļi augtu? Lai to izdarītu, reiziniet ikdienas kaloriju daudzumu (2800) ar koeficientu 1, 2. Mēs iegūstam, ka puisim, kas sver 80 kg, 12 stundu laikā vajadzētu apēst 3360 kalorijas.
Sportista uzturs: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti
Mūsdienu sabiedrība cieš no veselīgu olbaltumvielu trūkuma savā uzturā. Lai kļūtu par kultūristu, jums jāizvēlas pareizais ēdiens. Pārtikas ražotāji piedāvā pārtikas produktus, kas pildīti ar garšvielām un taukiem. Piekrītu, jūs vēlaties ēst ceptu cūkgaļu eļļā ar aromātisku kečupu vairāk nekā vārītu vistu bez sāls. Šeit lielākajai daļai cilvēku ir problēma.
Sportista uzturam jābūt nesatricināmam elementiem:
- Tauki, ne vairāk kā 20%
- Olbaltumvielas, ne mazāk kā 25%
- Ogļhidrāti, ne mazāk kā 50%
Ikvienam, kurš vēlas, lai aiz tauku slāņa būtu paslēpti attīstīti muskuļi, būs jāatsakās no taukiem. Sīkāk apskatīsim katru uzturvielu.
Olbaltumvielas
Kultūristu vidū populārākā uzturviela ir olbaltumvielas. Atcerēsimies, ka ir divi tā veidi - augu un dzīvnieku. Sporta uzturā tiek reģistrēts otrais proteīna veids. Neticiet tiem, kas runā par to, kā muskuļi var izaugt, ēdot tikai graudaugus. Par vienu kilogramu sava svara jums jāēd vismaz 2 grami olbaltumvielu (100 g vistas krūtiņas satur 20 g olbaltumvielu un 100 g vārītu olu - apmēram 13 g). Kādi pārtikas produkti satur pietiekami daudz dažādu olbaltumvielu? Dārzeņi ir atrodami pākšaugos, graudaugos un riekstos. Dzīvnieku olbaltumvielas vislabāk var iegūt no zivīm, biezpiena ar zemu tauku saturu, liellopa gaļu un vistas krūtiņu. Vislabāk ir kombinēt augu olbaltumvielas ar dzīvnieku olbaltumvielām. Tātad pirmie uzsūcas daudz ātrāk. Sporta piedevu ražotāji piedāvā sportistiem dzert proteīna kokteili pēc smaga treniņa. Vienkārši paturiet prātā, ka pēc tam jums nav jāēd papildu gaļas vai rīsu porcija.
Ogļhidrāti
Ogļhidrātu saturam jābūt divreiz lielākam nekā olbaltumvielām. Ja ar tiem nepietiek, parādīsies apātija un vājums. Tas ir nepieņemami, ja runa ir par jaudas slodzēm. Uz 1 kg sava svara jums būs jāēd vismaz 4 grami ogļhidrātu. Arī ogļhidrātus iedala divos veidos: ātri un lēni. Pirmie tiek patērēti stundu pirms treniņa, bet otrie - vismaz 2 stundas. Ātros (vienkāršos) ogļhidrātus ir atļauts ēst pēc intensīvas fiziskās slodzes sporta zālē.
Vēlams izvēlēties sarežģītus ogļhidrātus, tie ir atrodami graudaugos. Bet vienkāršie ir koncentrēti saldumos un augļos. Tagad jūs saprotat, kāpēc sportisti izvēlas lēnākas barības vielas. Augļiem vajadzētu būt arī jūsu sporta uztura uzturā, mēs nedrīkstam aizmirst par noderīgo vitamīnu avotu.
Izvairieties arī no pārtikas, kas satur daudz cukura. Tiem, kam ir salds zobs, sporta režīma pirmajos mēnešos ir grūti. Bet jums jāatzīst, ka jūs gūsit lielāku prieku, domājot par savu reljefa figūru, nevis no vakariņām ar kūku, kas nomazgāta ar dzirkstošu saldu ūdeni.
Tauki
Sporta uztura laikā jums ir jāsaprot, ka ir veselīgi un neveselīgi tauki. Sportista uzturs ietver riekstus, treknas zivis un mērenu daudzumu augu eļļas. No šiem produktiem tiek ņemta lielākā daļa tauku. Jums ir jāēd līdz 1 gramam tauku uz 1 kilogramu sava svara. Bet picas un cūkgaļas hamburgeri būs jāatstāj draugiem, kuri nevēlas būt skaisti un veseli.
Frakcionēts uzturs
Aizmirstiet ēst trīs ēdienreizes dienā. Jūs nevarat atteikties no brokastīm un uzkodām uz čebureka no stenda skrienot. Muskuļu veidošanai nepieciešama uztura disciplīna. Jums jāēd vismaz 5 reizes dienā. Ēšana tiek veikta ik pēc 3 stundām. Frakcionēts uzturs uzlabo organisma vielmaiņu. Arī sintēzes process uzņem apgriezienus, tāpēc muskuļi sāk augt. Olbaltumvielu uzsūkšanās ir arī sarežģīta. Jo biežāk jūs ēdat, jo vairāk šīs vielas uzsūcas organismā.
Lai būtu vieglāk orientēties devās. Katru rītu pagatavojiet tik daudz pārtikas, cik nepieciešams, lai patērētu vēlamo kaloriju daudzumu. Pēc tam visu pārtiku sadaliet 5-8 daļās un novietojiet malā mazos traukos. Ēdiet vārītu porciju ik pēc trim stundām, un jūs iegūsit rezultātus! Atcerieties, ka jūs nevarat izlaist maltītes, vienīgais veids, kā iegūt trūkstošo muskuļu masu.
Sāciet dienu ar ogļhidrātiem
Ir svarīgi spēt pareizi sadalīt maltītes atbilstoši uztura komponentiem. Dienas sākumā cilvēkam ir nepieciešami ogļhidrāti, tāpēc tiem vajadzētu dominēt. Ja pirms gulētiešanas ēdam daudz ogļhidrātu, tad tie mānīgi nogulsnējas zemādas taukos. Dienas laikā tie tiks iztērēti.
Olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu bojājumu novēršanu. Tāpēc vislabāk ir atstāt šo procesu uz nakti. Pirms gulētiešanas ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām, un jūs pamodīsities no rīta atsvaidzināts un atsvaidzināts. Bet brokastīs jums jāēd lielākā daļa ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir nepieciešami arī pēc treniņiem, un tos var ņemt no olbaltumvielu piedevām, kas ir pieejamas plašā klāstā sporta veikalos.
Lai ieietu pareizajā ritmā, jums pakāpeniski jāpieiet pie sporta uztura. Pretējā gadījumā jūs būsiet nervozs un saspringts. Iesācējiem izlaidiet majonēzi, maizi, gāzētos dzērienus, konditorejas izstrādājumus un ātro ēdienu. Nepērciet kūpinātu gaļu un desas nākamajā nedēļā. Dzeriet kazeīna proteīnu naktī un pēc intensīva treniņa patērējiet olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteili.
Dienas sporta uztura piemērs
Lai iegūtu muskuļu masu, jūs varat izmantot šo ēdienkarti savai diētai. Pēc kāda laika jūs varēsiet veidot savu uzturu. Sagatavojiet nepieciešamo pārtikas daudzumu: jebkura gaļa (0,5 kg), dārzeņi un augļi (0,3 kg), biezpiens (0,4 kg), putra (0,3 kg), 4 × 5 olas. un ūdens 1,5 litri.
Tagad šie produkti jāsadala 6 vienādās daļās, ņemot vērā enerģētisko vērtību:
- Vairāk ogļhidrātu un nedaudz olbaltumvielu. Labāk dzert īpašu maisījumu.
- Mēs ēdam sarežģītus ogļhidrātus graudaugu un olbaltumvielu veidā ar zivīm vai mājputnu gaļu.
- Mēs koncentrējamies uz olbaltumvielām.
- Šī maltīte jālieto pirms treniņa. Jums ir nepieciešami ogļhidrāti un olbaltumvielas. Pēc treniņa mēs dzeram olbaltumvielu kokteili.
- Pārsvarā olbaltumvielu pārtika.
- Tikai olbaltumvielas, izņemot taukus un ogļhidrātus.
Muskuļu masas veidošanās ir process, kam nepieciešama īpaša pieeja. Jūs nevarat atlaist un aizmirst par sporta uzturu. Tikai ar daļēju uzturu jūsu ķermenis kļūs elastīgs un atvieglots.
