Uzziniet, kādas kalorijas jums ir nepieciešamas, lai aktīvi iegūtu muskuļu masu un palielinātu spēka rezultātus pamata vingrinājumos. Katram sportistam ir jāsaprot, ka bez pareizi organizēta uztura nav iespējams iegūt svaru. Neatkarīgi no tā, kā trenējaties, bet ar zemu uztura enerģētisko vērtību un barības vielu trūkumu muskuļi neaugs, jo tam nepietiek enerģijas un celtniecības materiālu. Šodien mēs jums pateiksim, kā aprēķināt kalorijas masas pieaugumam.
Tagad joprojām ir cilvēki, kuri uzskata, ka taukus var "destilēt" muskuļos. Ja jums ir problēmas ar lieko svaru, vispirms no tā vajadzētu atbrīvoties. Taukaudi nekādā gadījumā nevar kļūt muskuļoti. Tajā pašā laikā fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi svarīgas svara zaudēšanai, jo tās var paātrināt vielmaiņu un lipolīzes procesu.
Pamatprincipi pareizas uztura programmas veidošanai
Tagad mēs jums pateiksim, kā noteikt masas pieaugumam nepieciešamo kaloriju skaitu, kā arī visu uzturvielu attiecību.
Kaloriju uzņemšana
Mēs jau teicām, ka svara pieaugums ir iespējams tikai ar pienācīgu apmācību un uzturu. Pat augstākās kvalitātes vingrojumu programma un visa veida sporta uzturs nevarēs palīdzēt jums atrisināt problēmu, ja nav sabalansēta uztura.
Ja vingrinājuma laikā jūs iztērēsit visu ķermenī pieejamo enerģiju, tad vienkārši nepaliks enerģijas muskuļu šķiedru atjaunošanai un turpmākajai augšanai. Šī iemesla dēļ lielākajai daļai iesācēju sportistu rodas jautājums - cik daudz kaloriju vajadzētu patērēt katru dienu, lai iegūtu masu?
Starp citu, ļoti bieži iesācēji kultūristi neprogresē tieši nepareizi sastādītas uztura programmas dēļ. Jūs varat aprēķināt kalorijas masas iegūšanai, izmantojot vairākas formulas. Tagad, apsverot mūsu piemēru, mēs izmantojam Laila Makdonalda formulu, kas, iespējams, ir vienkāršākā.
Lai noteiktu uzturā uzturēšanas kaloriju saturu, jums jāreizina ķermeņa svars kilogramos ar nemainīgu koeficientu. Tās rādītājs ir atkarīgs no dzimuma un vielmaiņas ātruma:
- Meitenes ar lēniem vielmaiņas procesiem - 31.
- Meitenes ar ātriem vielmaiņas procesiem - 33.
- Vīrieši ar lēnu vielmaiņu - 33.
- Vīrieši ar ātru vielmaiņu - 35.
Apskatīsim noteikumus, kā noteikt uztura programmas kaloriju saturu, izmantojot piemēru vīrietim, kura ķermeņa svars ir 75 kilogrami un ir liesa miesasbūve. Pieņemsim arī, ka viņa sākotnējais ķermeņa tauku procents ir minimāls. Vēlreiz mēs atkārtojam, ka, ja jums ir liekais svars, tad vispirms no tā jāatbrīvojas, un tad jūs varat sākt iegūt masu.
Tātad, pamatojoties uz iepriekš minēto formulu, uztura enerģētiskā vērtība mūsu cilvēkam ir 2625 kalorijas (72 kilogrami reizināti ar koeficientu 35). Šis kaloriju daudzums ir jāizlieto, lai saglabātu savu pašreizējo svaru. Lai iegūtu masu, jums jārada liekā enerģija. Lai to izdarītu, kaloriju uzturēšanas indeksu reiziniet ar koeficientu 1,2. Mūsu piemērā masas iegūšanai nepieciešamais kaloriju skaits ir 3150.
Olbaltumvielu savienojumi
Ar diētas enerģētiskās vērtības noteikšanu masas palielināšanai nepietiek, jo ir svarīgi uzturvielas patērēt noteiktā proporcijā. Izdomāsim, kā aprēķināt šos rādītājus un sāksim ar olbaltumvielu savienojumiem. Sportistam vajadzētu patērēt no 2 līdz 2,5 gramiem barības vielas uz katru ķermeņa svara kilogramu. Vienmēr sāciet ar zemāku vērtību, un mūsu gadījumā olbaltumvielu savienojumu daudzums būs vismaz 170 grami, bet maksimālais - 187. Ja mēs runājam par kalorijām svara pieaugumam, tad olbaltumvielu savienojumu daļai vajadzētu būt no 600 līdz 750 kalorijām. Atgādiniet, ka viena grama olbaltumvielu kaloriju saturs ir 4 kalorijas.
Izvēloties pārtikas produktus, priekšroka jādod tiem, kas satur minimālu tauku saturu. Tajos ietilpst mājputni, liesa liellopu gaļa, zivis, pākšaugi, olas un piena produkti. Šajā gadījumā jāizmanto ne tikai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu savienojumu avoti, bet arī augu avoti. Mēs iepriekš minējām pākšaugus kāda iemesla dēļ. Nākotnē jums var būt nepieciešami arī proteīna piedevas.
Sākumā jūs, iespējams, varēsit apmierināt ķermeņa vajadzību pēc olbaltumvielām un ar pārtikas palīdzību. Tomēr, pieaugot masai, palielinās arī vajadzība pēc barības vielām. Tajā pašā laikā jūs varat sākt lietot olbaltumvielu piedevas jau no paša sākuma, lietojot tās pēc treniņa beigām.
Ogļhidrāti
Šodien mēs esam vairākkārt atgādinājuši par enerģiju, kas ķermenim nepieciešama, lai veiktu efektīvus treniņus un iegūtu masu. Lai apmierinātu ķermeņa enerģijas vajadzības, nepieciešami ogļhidrāti. Kad jūtaties noguris un apātisks, galvenais iemesls tam ir ogļhidrātu trūkums, jo ķermenis no tiem var ātri saņemt enerģiju, atšķirībā no citām vielām.
Masas pieauguma periodā uz katru ķermeņa svara kilogramu vajadzētu patērēt no 4 līdz 6 gramiem ogļhidrātu. Tādējādi mūsu piemērā dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt no 300 līdz 450 gramiem barības vielas. Diētas ogļhidrātu sastāvdaļas enerģētiskā vērtība svārstīsies no 1200 līdz 1800 kalorijām. Ogļhidrātiem un olbaltumvielu savienojumiem ir vienāda enerģētiskā vērtība - 4 kalorijas / gramā.
Jums jāatceras, ka ogļhidrātus parasti iedala divās grupās atkarībā no ķermeņa absorbcijas ātruma: lēni un ātri. Tam ir būtiska nozīme, izvēloties produktus pirms nodarbības sākuma un pēc tās pabeigšanas. Ēdiet lēnos ogļhidrātus apmēram 120 minūtes pirms treniņa, bet ātros ogļhidrātus - 60 minūtes pirms treniņa. Pēc stundas pabeigšanas priekšroka jādod ātrajiem, lai īsā laikā papildinātu ķermeņa enerģijas rezerves.
Lēni ogļhidrāti ir atrodami graudaugos un dārzeņos, bet ātrie ogļhidrāti augļos, konditorejas izstrādājumos un dažādos saldumos. Tā kā augļi papildus ogļhidrātiem satur arī lielu daudzumu mikroelementu, tie jāizmanto kā ātro ogļhidrātu avots. Tajā pašā laikā, ja jums steidzami jālieto ātrie ogļhidrāti, un nekas cits pie rokas nav, izņemot, piemēram, bulciņu, tad ēdiet to. Bet mēģiniet to nedarīt tik bieži.
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur cukuru. Jums vajadzētu arī izņemt no uztura dažādus fiktīvus ēdienus. Piemēram, majonēze vai taukainas mērces. Tiem nav uzturvērtības, bet uztura kaloriju saturs var krasi palielināties, kas novedīs pie tauku masas komplekta. Tajā pašā laikā nenoliedziet sev tādu pārtikas produktu lietošanu, kuros ir lēni ogļhidrāti (kartupeļi, graudaugi, dārzeņi). Vienīgais svarīgais punkts šeit ir to pagatavošanas veids - vāra uz lēnas uguns vai gatavo, bet necep.
Tauki
Nekādā gadījumā nevajadzētu atteikties ēst taukus. Šo uzturvielu ir nepieciešams patērēt 1 līdz 2 gramos uz kilogramu ķermeņa svara. Mūsu gadījumā tas ir no 75 līdz 150 gramiem. Ņemiet vērā, ka viena grama tauku enerģētiskā vērtība ir 9 kalorijas. Tādējādi tauki veido 675 līdz 1350 kalorijas no uztura kopējās enerģētiskās vērtības.
Turklāt jums vajadzētu ēst tikai veselīgus taukus. Lai to izdarītu, jums ir jāatsakās no ātrās ēdināšanas, cūkgaļas, sviesta utt. Jums vajadzētu iegūt taukus no riekstiem, augu eļļām un zivīm. Ja jūs pieņematies svarā, tad varat droši ēst piena produktus ar regulāru tauku saturu. Jums vienkārši jāievēro noteikta uztura enerģētiskā vērtība. Tādā veidā jūs varat noteikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai iegūtu masu, kā arī sadalīt barības vielas pareizā proporcijā. Jums arī jāuzrauga jūsu stāvoklis un, ja nepieciešams, jāpielāgo dažādi parametri. Piemēram, jums liekas, ka ar vienu gramu ogļhidrātu jums nepietiek, jo jūs ātri nogurstat. Šādā situācijā sāciet patērēt divus gramus barības vielas uz katru kilogramu.
Mēs tagad esam snieguši šo aprēķinu piemēru tikai tāpēc, lai jūs saprastu, kā tas tiek darīts praksē. Veicot līdzīgus aprēķinus saviem parametriem, iegūtie rezultāti būs tikai sākumpunkts. Pieaugot muskuļu masai, palielināsies arī ķermeņa tauku daudzums. Ja tauku daudzums nonāk lēni, tad tas ir normāli, un no šī procesa nevar pilnībā izvairīties. Tomēr gadījumos, kad tauku masa nonāk strauji, uztura programmas enerģētiskā vērtība ir jāsamazina.
Kā aprēķināt kalorijas masas iegūšanai, skatiet šo videoklipu:
