Viens no faktoriem, kas var nodrošināt sportistu panākumus treniņos un sacensībās, ir diēta. Šodien mēs runāsim par ogļhidrātu iekraušanas tehniku - izkraušanu. Raksta saturs:
- Ogļhidrātu enerģētiskā loma
- Ogļhidrātu izkraušana
- Ogļhidrātu iekraušana
Ogļhidrātu enerģētiskā loma
Saskaņā ar ogļhidrātu iekraušanas metodi ķermenis uz laiku tiek atņemts no pārtikas, kas satur ogļhidrātus. Pēc tam ogļhidrātu pārtika atkal tiek iekļauta sportista uzturā. Tas notiek laikā, kad organisms jau ir pieradis iztikt bez šāda veida makroelementiem, kas veicina ievērojamu spēka rādītāju pieaugumu un paātrinātu muskuļu augšanu. Tas ir svarīgi visos spēka sporta veidos, un kultūrisms nav izņēmums.
Ir zināms, ka enerģiju organisms galvenokārt iegūst no ogļhidrātiem, kas oksidējas šūnu mitohondrijās. Šo reakciju papildina enerģijas izdalīšanās, kas uzkrāta ATP veidā. Galvenais mehānisms, ko organisms izmanto, lai pielāgotos mainīgajiem apstākļiem, ir glikozes sintēze, ko sauc par glikoneoģenēzi. Tieši no šīs sintēzes ātruma ir atkarīga ķermeņa izturība pirms fiziskās slodzes. Šo rādītāju tieši ietekmē sportista pieredze.
1. fāze: ogļhidrātu izlāde
Šis posms nozīmē jebkādu ogļhidrātu izslēgšanu no uztura. Tādējādi šajā periodā nevajadzētu ēst augu pārtiku. Visa diēta šobrīd ir piepildīta tikai ar pārtikas produktiem ar augstu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu savienojumu saturu. Turklāt ir vēlams, lai tie saturētu ātri sagremojamus proteīnus.
Kā jūs zināt, šīs grupas līderis ir olu baltums, un tam vajadzētu būt prioritātei. Šis produkts ir ļoti daudzveidīgs savā sastāvā. Tajā ir gandrīz visi nepieciešamie aminoskābju savienojumi. Šajā sakarā Pasaules Veselības organizācija pat pieņēma dekrētu, saskaņā ar kuru olu baltums ir standarts, nosakot visu produktu aminoskābju līdzsvaru.
Ir arī svarīgi, lai olu baltums būtu viena liela šūna un tajā nebūtu audu, kas nozīmē, ka nav nepieciešams sagremot šūnu membrānas. Olas jāēd tikai vārītas. Šādā veidā organisms pēc iespējas ātrāk uzsūcas, atšķirībā no neapstrādātā. Tajā pašā laikā dzeltenumus organisms apstrādā daudz ilgāk, un līdz ar to ogļhidrātu izdalīšanās laikā vajadzētu ēst tikai olu baltumu. Protams, sportistiem nav svešas dažādas diētas, ko viņi piedzīvo dažādos kursos, piemēram, žāvēšana.
Fermentētie piena produkti ir nākamie asimilācijas rādītāji. Ļoti vērtīga šāda veida pārtikas īpašība ir spēja izdalīt īpašas antibiotikas, kas novērš pūšanas procesus zarnās. Visi šie fakti ir pierādīti klīniskajos pētījumos, un nav jēgas apšaubīt to ticamību.
Trešajā vietā pēc aminoskābju vērtības un absorbcijas ātruma ir jūras veltes, ieskaitot zivis. Ir vērts atzīmēt, ka šo produktu olbaltumvielas tiek apstrādātas sliktāk nekā olu vai piena olbaltumvielas. Tomēr jūras veltes satur ļoti vērtīgu aminoskābju savienojumu - metionīnu. Nu, visi ir dzirdējuši par zivju eļļas vērtību.
No trim makroelementiem atliek atrisināt problēmu ar taukiem. Tas viss ir atkarīgs no sportista mērķa. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, tad, protams, mēs nevaram runāt par jebkuru taukainu pārtiku. Ir svarīgi atcerēties, ka ķermenim nevar sāk trūkt tauku. Jebkurš produkts satur noteiktu daudzumu šo vielu.
Protams, daudziem cilvēkiem ir vājās vietas, no kurām ir ļoti grūti atteikties - piemēram, saldumi. Tomēr šeit var palīdzēt mūsdienu cukura aizstājēji. Tātad, saharīns ir benzoskābes atvasinājums, un šī viela ir gandrīz 500 reizes saldāka nekā cukurs. Tam nav blakusparādību, tikai ar lielu daudzumu tas sāk rūgtuma garšu. Bet jūs varat ātri pierast pie saharīna devas, atrast sev optimālo.
2. fāze: ogļhidrātu iekraušana
Šis programmas posms ir ne mazāk svarīgs kā iepriekšējais. Ogļhidrātiem ir spēja saistīt ūdens molekulas. Tātad 1 grams šī mikroelementa spēj noturēt organismā aptuveni 4 gramus ūdens. Tādējādi strauja ogļhidrātu piegāde ķermenim ir izslēgta. Pretējā gadījumā ķermenis var būt pārslogots ar ūdeni. Tas, savukārt, izraisīs galvassāpes, pietūkumu un bezmiegu.
Pirmajās dienās vajadzētu būt ļoti uzmanīgiem, ēdot ogļhidrātus, un dariet to nelielās porcijās, pakāpeniski palielinot to daudzumu. Otrā posma ilgums ir tieši atkarīgs no pirmā posma ilguma. Vai arī izkraušana ilga mēnesi, tad iekraušanai būs vajadzīgs tikpat daudz laika. Diemžēl ir grūti pateikt par precīzu ogļhidrātu uzņemšanu iekraušanas periodā. Tas viss ir atkarīgs no organisma īpatnībām, un katrā gadījumā tam jāpieiet individuāli. Ir daudz vieglāk sniegt vispārēju ieteikumu.
Ir jāveic daži vienkārši aprēķini. Katrs sportists zina, cik daudz viņš vidēji dienā patērē ogļhidrātus. Ir noteikts arī šī makroelementa saturs dažādos produktos. Ja otrais posms ilgst, piemēram, 30 dienas, tad ogļhidrātu uzņemšanas dienas limits jāsadala ar 30. Tādējādi pirmajā iekraušanas dienā ir nepieciešams nodrošināt organismu ar 1/30 no ogļhidrātu dienas devas, otrajā - 2/30 utt. Līdz iekraušanas perioda pēdējai dienai ķermenis sāks saņemt parasto makroelementu daļu.
Šajā periodā īpaša uzmanība jāpievērš produktu kvalitātei, precīzāk, tajos esošo ogļhidrātu kvalitātei. Tātad glikoze organismā labi uzsūcas, bet fruktoze mēdz nogulsnēties organismā glikogēna veidā. Šī iemesla dēļ parasta cukura vietā ir labāk izmantot medu. Ir vērts pievērst uzmanību arī žāvētiem augļiem, kas ir ne tikai ogļhidrātu krātuve, bet arī vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt daži žāvēti augļi ir vērtīgāki par neapstrādātiem.
Ja mēs runājam par to, cik bieži šī tehnika būtu jāizmanto, tad ir vērts vērsties pie prakses, lai saņemtu atbildi. Iepriekš to lietoja reizi gadā, un tā ilgums bija divas nedēļas. Pamazām viņi arvien biežāk sāka ķerties pie ogļhidrātu iekraušanas un izkraušanas. Tā rezultātā daudzi profesionāli sportisti to izmanto visu gadu, ne tikai pirms sacensībām. Katrs cikls un pārtraukuma ilgums ir viens mēnesis. Būs arī interesanti atzīmēt, ka notiek proteīnu izkraušanas-iekraušanas izstrāde. Eksperti nākotnē paredz abu metožu apvienošanu vienā.
Video pirms sacensībām ar oglekļa slodzi:
