Uzziniet, no kā sastāv garo distanču skrējēja diēta un kā dzert šķidrumu (un kāda veida) skriešanas laikā. Lai skrējējs labi darbotos garo distanču sacensībās, ir jāievēro dienas režīms, jānodrošina ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai, kā arī jāievēro noteikta diēta. Tas attiecas arī uz pareizu uzturu pirms garu distanču skriešanas. Pateicoties labi formulētai diētai dažas dienas pirms starta sacensībās, tas var palīdzēt veiksmīgāk darboties, bet nespēj labot situāciju, ja sportists iepriekš bija ēdis nepareizi.
Ir pilnīgi skaidrs, ka uztura programma ir jāizstrādā individuāli, līdzīgi treniņu intensitātei vai skriešanas taktikas izvēlei. Tomēr pirms garas distances skriešanas ir vispārīgi uztura noteikumi, kas ir jāievēro. Daži sportisti dod priekšroku labi paēst pirms sacensībām, bet citi nevar uzstāties ar pilnu vēderu. To visu mēs sakām tam, ka jums nav jāpielāgojas citiem sportistiem, pat ja viņi ir jūsu elki.
Dariet to, kas jums ir vislabākais. Vairumā gadījumu sportisti ēd ļoti maz pārtikas aptuveni trīs stundas pirms sacensību sākuma vai vispār neēd. Pirms tam uzturā nepieciešams ieviest komplekso ogļhidrātu avotus - maizi, makaronus, rīsus. Daudzi sportisti šos ēdienus labi uzņem sacensību priekšvakarā. Tomēr ir tie, kuriem nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu savienojumu. Ir svarīgi būt mērenam un nepārēsties.
Mēs paši varam ieteikt jums veikt eksperimentu un noskaidrot, kurš ēdiens jums vislabāk atbilst. Ir arī vērts attīstīt ieradumu dzert ūdeni un uzkrāt ogļhidrātus pēc sacensībām vai treniņa. Šajā brīdī ir vērts ik pēc pusstundas patērēt nelielas pārtikas un ūdens porcijas, lai uzturs saturētu apmēram divus gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Tātad jūs varat paātrināt glikogēna depo papildināšanas procesus.
Kā dzert šķidrumu tālsatiksmes skrējējiem?
Elites maratona skrējēji sacensību laikā patērē pietiekami daudz ūdens, un viņu ķermenis spēj izturēt viena vai divu procentu ķermeņa masas zudumu temperatūrā virs 22 grādiem pēc Celsija. Šāds svara zudums ir saistīts tieši ar šķidruma izmantošanu, un, ja tas izrādījās lielāks, tad ir iespējama dehidratācija un ar to saistītās negatīvās sekas.
Saskaņā ar maratona skrējienu medicīnas darbinieku vadītāju starptautiskās organizācijas ieteikumiem sportistiem stundu vajadzētu patērēt no 400 līdz 800 mililitriem šķidruma. Jāatceras arī tas, ka augstā apkārtējās vides temperatūrā ir jāpalielina šķidruma daudzums.
Mēs iesakām ievērot šo padomu, lai gan dažās situācijās var būt ieteicams noteikt individuālu ūdens patēriņu. Sacensību laikā varat dzert tīru ūdeni vai īpašus sporta dzērienus, kas satur elektrolīta šķīdumu.
Maltītes pirms garas distances skrējiena
Garo distanču skrējējiem ir smagi jātrenējas, lai palielinātu savu aerobo sniegumu, lai sasniegtu labus rezultātus. Profesionāli sportisti nodarbības vada katru dienu un dažreiz divus treniņus dienā. Ja jūs nepievērsīsit lielu uzmanību ķermeņa enerģijas rezervēm, tad treniņš nevarēs būt produktīvs un kļūs neiespējami rēķināties ar uzvaru sacensībās.
Jums jāatceras, ka enerģijas trūkums var izraisīt ātru nogurumu un pat traucēt hormonālās sistēmas darbību. Smaga fiziskā slodze dramatiski palielina ķermeņa vajadzību ne tikai pēc pamata barības vielām, bet arī mikroelementiem. Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir vajadzīgas minerālvielas un vitamīni, lai pareizi darbotos.
Starp galvenajiem faktoriem, kas izraisa nogurumu sacensību laikā, jāatzīmē divi - dehidratācija un enerģijas trūkums. Katram sportistam pirms garas distances skriešanas jāizstrādā sava uztura stratēģija. Tagad mēs sniegsim dažus ieteikumus par šo tēmu:
- Ja nepieciešams palielināt ķermeņa enerģijas uzkrāšanos, uzturā jāiekļauj komplekso ogļhidrātu avoti. Tas var būt maizes izstrādājumi, makaroni, graudi, pākšaugi, augļi, cieti saturoši dārzeņi u.c. Pievienojot tiem pārtikas produktus ar lielu daudzumu olbaltumvielu savienojumu, jūs varēsiet līdzsvarot ķermeņa enerģijas patēriņu un atrisināt citas uztura problēmas.
- Cukura dzērienus un pārtikas produktus var lietot laikā, kad ķermeņa vajadzība pēc enerģijas ir visaugstākā. Pateicoties sporta dzērienu lietošanai ar cukuru vai augļu sulām, īsā laikā varēsiet palielināt enerģijas uzkrāšanos.
- Lai sasniegtu augstus rezultātus, jums vajadzētu koncentrēties uz tiem pārtikas produktiem, kas satur maz tauku. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī porciju lielumam.
- Ar lielām enerģijas izmaksām sacensībās vai treniņos ir lietderīgi pareizi sadalīt galvenās maltītes un uzkodas. Pat ja kādā brīdī jūs tērējat maz enerģijas, uzkodas palīdzēs nomākt bada sajūtu, kuras rašanos nevajadzētu pieļaut.
- Sacensību laikā ir svarīgi papildināt ne tikai enerģijas rezerves, bet arī šķidrumus. Tas bieži vien kļūst par galveno šķērsli veiksmīgam priekšnesumam.
- Pirms sacensību sākuma uzturā vajadzētu dominēt pārtikas produktiem, kas piegādā organismam ogļhidrātus.
- Katram garo distanču skrējējam vajadzētu būt savam šķidruma uzņemšanas plānam, pamatojoties uz iespējamo ūdens zudumu.
- Pēc sacensību beigām ir obligāti jālieto pārtika un ūdens, lai paātrinātu atveseļošanās procesu.
Es arī vēlētos dalīties ar dažiem elites maratona skrējēju padomiem.
Jūsu uzturā vajadzētu būt daudz ogļhidrātu
Ir pilnīgi skaidrs, ka olbaltumvielu savienojumiem un taukiem jābūt klāt arī sportista uzturā. Tomēr jūsu tālsatiksmes maltīšu plānā galvenā uzmanība jāpievērš ogļhidrātiem. Tas attiecas gan uz treniņu procesu, gan uz dalību sacensībās. Maratona skrējēja diētā jāiekļauj aptuveni 60 procenti ogļhidrātu, un olbaltumvielu savienojumiem un taukiem jābūt attiecīgi 20-30 un 10-20.
Ogļhidrātu iekraušana jāveic pareizi
Ogļhidrātu iekraušanas teorija aizsākās sešdesmitajos gados. Tajās dienās tika uzskatīts, ka pirmās trīs dienas ir pareizi patērēt maz ogļhidrātu un tajā pašā laikā intensīvi trenēties. Pēc tam sportistam nākamo trīs dienu laikā bija jāsamazina treniņu intensitāte, vienlaikus patērējot arvien vairāk ogļhidrātu. Septītajā dienā viņš piedalījās sacensībās. Tomēr jaunākie pētījumi ir parādījuši lielu izsīkuma fāzes risku, un tagad ir ieteicams patērēt daudz barības vielu visā sacensību sagatavošanās laikā.
Sacensību dienā ieturiet sātīgas brokastis
Trīs stundas pirms sacensību sākuma jums vajadzētu ēst labi un dzert daudz ūdens. Tad sacensību laikā ir vērts dzert 50 līdz 100 mililitrus ūdens ik pēc 15 minūtēm. Ņemiet vērā, ka optimāls dehidratācijas problēmas risinājums būs izotonisku zāļu lietošana. Šie sporta dzērieni nodrošinās ne tikai šķidrumu, bet arī elektrolītu šķīdumu. Šāda veida sporta uzturs ir pēc iespējas tuvāks asinīm pēc sastāva, kas palielina tā vērtību skrējējam.
Apmācība un uzturs vidējas distances skrējējiem
Atgādiniet, ka vidējais attālums tiek uzskatīts par 800 līdz trīs tūkstošiem metru. Tajā jāiekļauj arī skriešana ar šķēršļiem. Ja maratona skrējējiem pirmām kārtām svarīgs ir izturības rādītājs, tad vidējās distances sacensību laikā ir jābūt arī ātrgaitas īpašībām. Tas liek domāt, ka uzturam un treniņu procesam ir noteiktas nianses.
Kad runa ir par apmācību, tai jānodrošina nepārtraukta dinamika apjomā, ilgumā un intensitātē. Nodarbību vai sacensību laikā ķermenis aktīvi izmanto dažāda veida enerģiju, un darbā tiek iesaistītas visu veidu muskuļu šķiedras. Kopā ar kompetentu treniņu programmu sportistiem ir svarīgi ēst pareizi.
No izturības rādītāja izstrādes posma līdz sportiskās formas maksimuma sasniegšanas brīdim sportistam jāpalielina ogļhidrātu daudzums uzturā, kā arī jāsamazina tauku daudzums. Treniņa galveno daļu veido intervālu skrējieni, kuriem ir īpašas prasības attiecībā uz ogļhidrātu daudzumu. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu enerģijas patēriņš, kas iegūts no šīs uzturvielas, palielinās eksponenciāli, palielinoties skriešanas ātrumam.
Tas liek domāt, ka vidējās distances skrējējs pusstundas intervāla treniņa laikā izmanto vairāk glikogēna, salīdzinot ar maratona skrējēju visā nobrauktajā distancē. Ja vienā dienā ir paredzētas divas sesijas, tad, lai pilnībā atjaunotu glikogēna depo, uzturā ir jāiekļauj pietiekams daudzums ogļhidrātu.
Augstas intensitātes treniņi bieži rada problēmas ar gremošanas sistēmu. Šī iemesla dēļ lielākā daļa sportistu cenšas neēst ēdienu pāris stundas pirms sesijas sākuma un kādu laiku pēc tās pabeigšanas. Tomēr ķermenim ir jāatjaunojas, un tas jo īpaši attiecas uz situācijām, kad dienā tiek veikti divi treniņi. Tādējādi sportistam vajadzētu patērēt pārtiku vienādos laika intervālos, pat ja viņš nejūtas izsalcis.
Ir daudz zinātniski pierādītu pierādījumu tam, ka vidējas distances sportistiem izturības treniņu laikā slodze jāsadala tā, lai ķermenim būtu vairākas stundas laika atgūties starp diviem kairinājuma avotiem.
Tāpat ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka vidējā attāluma skrējēju maksimālā skābekļa patēriņa rādītājs ir augstāks nekā maratona skrējējiem. Tāpēc viņiem jāpievērš īpaša uzmanība dzelzs daudzumam uzturā. Lai to izdarītu, nedēļas laikā divas vai trīs reizes jāēd sarkanā gaļa, jūras veltes un aknas.
Sacensību laikā dzeramais ūdens, pievienojot cepamo sodu un alanīnu, var nedaudz uzlabot veiktspēju. Ir pilnīgi skaidrs, ka šo piedevu devas jāizvēlas individuāli. Tomēr vidēji uz katru ķermeņa svara kilogramu ieteicams uzņemt 0,3 gramus cepamā soda vai citrāta. Tomēr esiet piesardzīgs, jo lielas devas var izraisīt nelabumu.
Kā noorganizēt maltītes pirms 3 km skriešanas, skatiet zemāk:
