Uzziniet, kuri muskuļi tiek izstrādāti vertikālajos atspiešanās gadījumos un kāpēc jums šis vingrinājums ir nepārtraukti jāiekļauj treniņu programmā. Apgriešanās ar kājām gaisā bieži ir daļa no akrobātiskās apmācības programmas. Pateicoties šai kustībai, sportists spēj ne tikai palielināt savus spēka rādītājus, bet arī attīstīt koordināciju un saglabāt līdzsvaru. Šis vingrinājums ir diezgan grūts, un ne daudzi cilvēki to var izdarīt pareizi. Vingrinājums ir zināms daudziem, taču to izmanto reti. Tagad jūs varat iepazīties ar tā tehniskajām īpašībām un uzzināt, kuri muskuļi strādā, veicot to.
Kādi muskuļi ir iesaistīti atspiešanās otrādi?
Šodien mēs runāsim par divām šīs kustības veikšanas iespējām. Pirmais no tiem ir visgrūtākais, un sportista ķermenim jāatrodas gandrīz vertikāli. Otrā iespēja ir vieglāka, jo virsbūves slīpuma leņķis ir 40–50 grādi.
Neatkarīgi no kustības versijas, galvenā slodze krīt uz roku muskuļiem. Kad ķermenis atrodas leņķī, tad daļa slodzes krīt uz krūšu augšdaļas muskuļiem. Ja leņķis ir tuvu 90 grādiem, tad deltas priekšējā un vidējā daļa tiks aktīvi iesaistītas.
Šī ir ļoti efektīva kustība, jo lieliski pumpē pleca ķermeņa muskuļus, no kuriem lielā mērā ir atkarīga visa ķermeņa augšdaļa. Papildus jau minētajiem plecu joslas muskuļiem kustība ietver tricepsu un bicepsu. Jebkurš sportists vēlas spēcīgu plecu jostu. Kustība būs īpaši noderīga akrobātiem, breika dejotājiem, vingrotājiem u.c. Ļoti bieži šis vingrinājums ļauj pārvarēt plato augstās muskuļu slodzes dēļ. To var veikt arī mājās un ir noderīgi cilvēkiem, kuri to dara mājās.
Kā pareizi veikt atspiešanos otrādi?
Ja jūs ievērosit visas kustības tehniskās prasības, jūs saņemsiet taustāmus ieguvumus no tās īstenošanas. Mēs jau esam runājuši par tiem muskuļiem, kas tās īstenošanas laikā aktīvi strādā, un, ja jums mājās nav hanteles (stienis), tad ar atspiešanās palīdzību otrādi varat kvalitatīvi sūknēt plecu joslas muskuļus. Kā mēs jau teicām, ir vairāki šīs kustības veidi, un viens no tiem ir viegls, bet otrs - sarežģīts. Pirmkārt, jums jāiemācās saglabāt līdzsvaru, ieņemot pareizo stāju. Akrobātikā šo pozīciju parasti sauc par "sveci". Sākuma stāvoklī rokām jābūt plecu locītavu līmenī.
Mācoties saglabāt līdzsvaru, jums vajadzētu pāriet pie pašas kustības apgūšanas. Nogrimuši, praktiski ar galvu vajadzētu pieskarties zemei, un, paceļot ķermeni, pilnībā iztaisnojiet elkoņa locītavas.
Apgūstot plauktu, jums vajadzētu pagriezt muguru pret sienu un, noliecoties, uzsvērt rokas. Pēc tam paceliet kāju un atbalstiet to pret sienu, sākot un pēc tam paceliet otro kāju. Iztaisnojot otru kāju, saglabājiet kontaktu ar sienu, lai nezaudētu līdzsvaru. Ir nepieciešams lēnām iztaisnot ķermeni bez raustīšanās. Jums vajadzētu sākt veikt atspiešanos otrādi tikai pēc tam, kad varat droši turēt statīvu.
Pamazām jūs iemācīsities saglabāt līdzsvaru, un jums vairs nebūs vajadzīga siena. Pieredzējuši akrobāti var veikt šīs kustības vissarežģītākās variācijas, taču jums tās nav vajadzīgas. Parasti vidusmēra sportists var sākt pareizi izpildīt atspiešanos (vieglā versija) vismaz sešus mēnešus pēc vingrinājuma sākuma.
Ieteicams apgūt kustību pieredzējuša mentora uzraudzībā un uz paklājiem. Mācoties lēnām stumt otrādi, jūs ātri pamanīsit, ka ķermeņa augšdaļas muskuļi sāk sacietēt. Lai pareizi veiktu šo kustību, jums ir jābūt labi attīstītam vestibulārajam aparātam. Ne visi var apgūt atspiešanās ar kājām gaisā. Lai neradītu nopietnus bojājumus, jums vajadzētu apgūt un turpmāk veikt kustību kopā ar draugu, kurš jūs apdrošinās.
Apvērstās atspiešanās vieglas variācijas
Jūs varat sākt šo kustību vieglākā formā, novietojot kājas uz kāda veida atbalsta, piemēram, soliņa vai izkārnījuma. Kopumā tie ir praktiski tie paši atspiešanās gadījumi no grīdas, bet sarežģīti. Slodzi var palielināt, pakāpeniski palielinot atbalsta augstumu.
Padomi sportistiem, veicot atspiešanos otrādi
Ir vērts sākt ar vieglu vingrinājuma versiju, kurā leņķis nav lielāks par 50 grādiem. Sarežģītākā daļa no apgriešanās ar leju ir kontrolēt kājas un stumbru. Tas bieži vien traucē sportistiem veikt šo efektīvo kustību. Pirmkārt, jums jāstiprina plecu un roku muskuļi, pēc tam jāsāk vingrot un pakāpeniski jāpalielina leņķis.
Nākamajā videoklipā tiek aplūkoti divu veidu otrādi atspiešanās veidi: