Pareiza uztura pamati pirms dažāda veida treniņiem, īpaši ēdienu izvēle vīriešiem un sievietēm, ūdens un dzeršanas režīms pirms sporta un tā laikā. Maltīte pirms treniņa ir sabalansēts uzturs, kurā dominē veselīgi pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, liesa gaļa un zivis, garšaugi un zāļu tējas.
Ko ēst pirms treniņa
Lai veiksmīgi un efektīvi sadedzinātu kalorijas vingrinājumu laikā un pēc tam veidotu muskuļus, ķermenim ir jātērē enerģija. Nodarbību laikā enerģijas rezerves tiek ātri sadedzinātas, un pirms iekraušanas tās ir jāpapildina.
Pareiza uzturs pirms kardio treniņa
Pirms aerobikas vingrinājumiem jums jāuzkrāj glikogēns, tā sauktais uzglabāšanas ogļhidrāts. Kardio treniņu laikā vispirms ātri tiek iztērēts glikozes un glikogēna krājums, un tikai pēc tam tauku krājums. Ja ķermenim nav vajadzīgā glikogēna daudzuma, tad vielmaiņas procesi palēnināsies, slodzes laikā izturības līmenis samazināsies.
Tāpat pirms sporta slodzes pusstundu treneri iesaka dzert smūtiju, sulu vai piena kokteili, apēst nelielu augļu daļu. Ir vērts atcerēties, ka priekšroka dodama svaigi spiestai sulai, kurā ir liels daudzums labi uzsūcošu ogļhidrātu.
Ogļhidrātu pārtika nodrošina nepieciešamo glikogēna daudzumu. Pēc uztura speciālistu domām, tā ir ideāla degviela, kas nodrošina spēku un enerģiju sporta aktivitātēm. Pateicoties šai "degvielai", ķermenis ne tikai izturēs kardio slodzes, bet arī ātrāk atbrīvosies no taukiem.
Ir svarīgi atcerēties, ka uzturam pirms treniņa jābūt saprātīgam un treniņam trenažieru zālē nevajadzētu būt nogurdinošam. Tāpat nekādā gadījumā nedrīkst nākt uz klasi izsalcis!
Pirms treniņa ieteicams uzkodas ar šādiem veselīgiem ēdieniem:
- Griķi vai auzu pārslas;
- Viegli augļu vai dārzeņu salāti (nav pievienoti banāni vai vīnogas);
- Mazkaloriju maize vai cepumi.
Olbaltumvielu pārtika nav cilvēka ķermeņa enerģijas avots. Bet tajā pašā laikā tajā esošajām aminoskābēm ir liela nozīme jaunu muskuļu šūnu ražošanā. Tāpēc pirms nodarbības profesionāli treneri iesaka iekļaut uzturā daļu proteīna, kura nepieciešamo daudzumu satur kefīrs, omlete, liesas gaļas gabals vai vārīta zivs.
Ir arī svarīgi atcerēties to nevēlamo pārtikas produktu sarakstu, kas tikai traucēs efektīvam treniņam. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst treknu pārtiku, jo būs nepieciešams ilgs laiks, lai to sagremotu kuņģī. Un smagums vēderā neveicinās veiksmīgu vingrinājumu. Ogļhidrātu saturošus pārtikas produktus, piemēram, kūkas un konditorejas izstrādājumus (ātros ogļhidrātus), arī nav vērts ēst, jo, izņemot liekos ķermeņa taukus, tie neko citu neatnesīs.
Porcijai pirms treniņa jābūt tādai pašai, kādu jūs parasti ēdat šajā laikā. Pēdējā uzkoda jāizdara ne vēlāk kā divas stundas pirms treniņa sporta zālē. Ja vēlaties dzert kefīru vai jogurtu, tad šo produktu lietošana ir atļauta stundu. Ja plānojat doties uz sporta zāli agri no rīta, tad pusstundu pirms nodarbības apēdiet ābolu, nelielu biezpiena porciju vai izdzeriet tasi tējas.
Uzturs pirms spēka treniņa
Optimālākais uzturs diētai pirms šāda veida treniņa: steika steiks ar nelielu kartupeļu daļu, liesa vistas gaļa vai tītara gaļa ar rīsiem, pilngraudu diētiskā maize, auzu pārslas.
Porciju zupas vai salātus var apēst divas līdz trīs stundas pirms nodarbības, lai ēdiens labi uzsūcas. Stundu var ēst vieglu biezpienu vai biezputru.
Ja jūsu treniņa galvenais mērķis ir muskuļu veidošana, tad stundu pirms tā varat ēst vienu bumbieri vai ābolu, kā arī dažas zemenes. Jūs varat dzert dzērienu, pamatojoties uz sūkalu olbaltumvielām: aprēķins ir 0,3 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Ir arī noderīgi pirms nodarbības izdzert tasi vājas melnas kafijas (bez krējuma) - tas palīdzēs norepinefrīna ražošanai. Ar tās palīdzību ķermenis ģenerēs enerģiju spēka treniņiem ķermeņa tauku dēļ. Tādējādi vienā braucienā uz sporta zāli tiks sadedzināts vairāk kaloriju un tauku šūnu, kā arī tiks iztērēts mazāk glikogēna un aminoskābju.
Jūs nejutīsities fiziski noguris tik ātri, un spēka vingrinājumus veiksiet daudz labprātāk un aktīvāk. Jūs jutīsiet kafijas dzēriena efektu vismaz trīs stundas. Ja pirms treniņa jūtat smagu izsalkumu, tad labāk to apmierināt, izdzerot glāzi piena.
Izvairieties no visbiežāk sastopamajām uztura kļūdām fiziskās aktivitātes laikā:
- Nesabalansēta uztura uzņemšana: dodieties uz treniņu izsalkuši, bet pēc tam pārēdiet.
- Ir viss, ko vēlaties, ieskaitot taukainu un neveselīgu pārtiku, attaisnojums ir tas, ka dodaties uz sporta zāli un tērējat daudz enerģijas.
- Vēl viena kļūda ir pēc treniņa neko neēst, jo pastāv bailes, ka visas tik smagi zaudētās kalorijas sporta zālē atgriezīsies uzreiz. Tas ir malds!
- Neēdiet neko pēc sešiem vakarā. Ja treniņš notiek vakarā, tad labāk aizmirst par šo ieradumu.
Ja sporta zālē strādājat ilgāk par stundu, tad jums savlaicīgi jāpapildina ūdens rezerves organismā. Tikai šajā gadījumā jums būs laba veselība un vēlme turpināt strādāt pie sava ķermeņa.
Ēšana uzreiz pēc treniņa palīdzēs uzsākt vielmaiņas procesu. Līdzsvarots uzturs un regulāri treniņi kombinācijā palīdzēs ātrāk iegūt formu un iegūt sapņu figūru nekā nogurdinošas diētas. Turklāt jūs kļūsit izturīgāks.
Uzturs tauku dedzināšanai
Lai treniņa laikā sadedzinātu pēc iespējas vairāk kaloriju, jums jāēd trīs stundas pirms tā sākuma. Ķermenim jāsaņem ogļhidrātu daļa, kas nepieciešama fiziskajām aktivitātēm.
Ja treniņš ir ieplānots no rīta, tad pēc stundas var paēst vieglus dārzeņu salātus (bez kartupeļiem) vai apēst kādu augli. 15-20 minūtes pirms nodarbības uztura speciālisti iesaka dzert kakao, augļu dzērienu vai kompotu (bez saldinātāja).
Uzturam tiem, kas vēlas zaudēt liekos kilogramus, jābūt sabalansētam un barojošam. Kuņģi pirms nodarbībām nevajadzētu pārslogot, pasākums stingri jāievēro ēdienreizēs.
Ir vērts atcerēties, ka pēc piepūles ķermenis turpina dedzināt kalorijas vēl divas stundas. Lai muskuļu audi ātrāk un labāk atjaunotos, pirms došanās uz sporta zāli varat ēst nedaudz vārītas vistas, zemu tauku biezpienu vai tvaicētas zivis, salātus, kuros jāiekļauj kāposti, gurķi, tomāti, redīsi, paprika.
Marinētus dārzeņus var ēst. Piena produkti labi saglabā muskuļiem nepieciešamo proteīnu krājumus.
Kam piemērots uzturs pirms treniņa?
Gan vīriešu, gan sieviešu, kas sporta zālē strādā pie figūras, uzturam jābūt daudzveidīgam, veselīgam un jāietver dažādi pārtikas produkti, kas satur visu vitamīnu un minerālvielu kompleksu.
Uzturs meitenēm pirms treniņa
Sieviešu uztura neaizstājams elements ir gaļa un zivis, kurām jābūt ar zemu tauku saturu un vārītām bez eļļas. Šādu gaļu labāk vārīt vai sautēt. Šo pārtikas produktu sagremošana prasa ilgu laiku, tāpēc vislabāk tos lietot pirms pusdienām. Gaļa un zivis satur organismam nepieciešamo aminoskābju daudzumu. Protams, cepti ēdieni ir ļoti nevēlami.
Meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, diētā ļoti svarīgas ir dažādas zupas. Kā buljona pamatu varat izmantot zivis, dārzeņus vai sēnes. Zupas palīdzēs uzlabot pārtikas sistēmas darbību un paātrinās vielmaiņas procesus.
Uztura speciālisti arī iesaka ikdienas uzturā iekļaut graudaugus - griķus, auzu pārslas, rīsus, vārītus pienā. Lai putra nešķistu mīlīga, tās var papildināt ar žāvētiem augļiem vai riekstiem. Gandrīz jebkuras putras porcijā pietiekams daudzums ogļhidrātu un šķiedrvielu, kas nodrošina meitenes ķermeni ar nepieciešamo enerģiju, palīdz izvadīt lieko šķidrumu un toksīnus.
Pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi un augļi, ir obligāti uzturā. Tie satur milzīgu daudzumu minerālvielu un vitamīnu. Jums ir nepieciešams ēst tikai svaigu pārtiku. Tvaicēti dārzeņi lieliski papildina pamatēdienu. No augļiem var pagatavot želeju, sulu vai kompotu.
Piena produkti ir nepieciešami arī pilnvērtīgam veselīgam uzturam. Piemēram, dodiet priekšroku biezpienam ar zemu tauku saturu, kefīram, jogurtam. Tajos ir daudz olbaltumvielu un kalcija, kas var palīdzēt atjaunot spēku pēc treniņa un veidot papildu muskuļu masu.
Uzturs vīriešiem pirms treniņa
Ogļhidrātu ēšana palīdzēs organismam vingrinājumu laikā, nodrošinot aminoskābes strādājošajiem muskuļu audiem. Tiks izveidots tā sauktais anaboliskais priekšnoteikums. Taukiem uzturā pirms fiziskās aktivitātes, gluži pretēji, nevajadzētu būt, jo tas palēninās barības vielu asimilācijas procesu. Taukains ēdiens ilgstoši kavējas kuņģī, lēnām tiek sagremots, un slodzes laikā var izraisīt diskomfortu, smagumu un kolikas.
Diēta pirms sporta zāles apmeklējuma ir pareiza un dozēta olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtikas kombinācija:
- Turcija vai vistas gaļa + rupja maize + rīsi;
- Tvaicētas zivis bez eļļas + daļa vārītu kartupeļu;
- Liesa gaļa + cietie makaroni;
- Vairākas vārītas olas + jebkura putra;
- Daļa biezpiena ar zemu tauku saturu + neliels maizes gabals.
Ir svarīgi atcerēties: porcijām jābūt mazām. Ja nodarbības sākumā jūs nejūtat diskomfortu vēderā, tad pārtikas daudzums bija pareizs. Vīriešiem ieteicama šāda proporcija: 30 grami olbaltumvielu + 60 grami komplekso ogļhidrātu.
Olbaltumvielu kokteiļus organisms vislabāk uzsūc pirms treniņa. Sūkalu olbaltumvielu dzēriena porcija būs ļoti noderīga stundu pirms nodarbības.
Ūdens līdzsvara saglabāšana pirms treniņa un tā laikā
Vingrojot sporta zālē, atcerieties, ka ir ļoti svarīgi regulāri dzert slodzes laikā. Pat ar nelielu dehidratācijas procentu apmācība kļūst mazāk efektīva. Negaidiet, kamēr jūtat slāpes, jo intensīva slodze var pasliktināt slāpes receptoru darbību.
Ja jūtat sausu muti, stipras slāpes, galvassāpes, nelielu reiboni un nogurumu, tad nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi, jādzer daudz ūdens un jāatpūšas.
Jums jāievēro šāds dzeršanas režīms: pirms treniņa - viena glāze ūdens, treniņa laikā - dzeriet nedaudz, bet ik pēc divdesmit minūtēm. Dzertā šķidruma daudzums ir tieši proporcionāls sviedru daudzumam, kas izdalās fiziskās slodzes laikā.
Tātad spēka vingrinājumu laikā cilvēks mazāk svīst, kas nozīmē, ka samazinās nepieciešamība pēc šķidruma. Aerobikas un kardio vingrinājumu laikā sviedri izdalās vairāk - jāpalielina ūdens daudzums.
Kā ēst pirms treniņa - skatieties video:
Tikai individuāli izvēlēta diēta un fizisko vingrinājumu komplekss palīdzēs novest ķermeni vēlamajā formā, uzlabos ķermeņa stāvokli. Ir nepieņemami doties uz sporta zāli tukšā dūšā un pēc tam ēst, vai otrādi. Diēta ir rūpīgi jāpārdomā gan vīriešiem, gan sievietēm.
