Slepenā tehnika, kas ļauj pareizi izmantot aerobās aktivitātes atkarībā no jūsu mērķiem: izturība vai tauku dedzināšana. Tikai dažiem spēka sportistiem patīk veikt kardio treniņus. Lielākajai daļai sportistu tie ir obligāti, jo žāvēšanas laikā ar kardio palīdzību jūs varat sasniegt savus mērķus daudz ātrāk. Turklāt arvien vairāk tiek apspriesta nepieciešamība pēc kardio treniņa spēka sporta veidos. Tagad mēs centīsimies izdomāt, kad turpināt treniņu pēc vai pirms treniņa.
Jūs droši vien zināt, ka kardio treniņš nozīmē darbu, lai palielinātu izturību un uzlabotu sirds muskuļa sniegumu. Jūs varat vadīt kardio treniņus sporta zālē vai uz ielas. Spilgtākie kardio piemēri ir skriešana, ātra pastaiga, riteņbraukšana utt.
Šodien mēs runāsim par kardio treniņiem, kas ilgst no 20 minūtēm līdz vienai stundai. Ja pēc spēka treniņa skrienat desmit minūtes, tad tam nav nekāda sakara ar kardio. To var uzskatīt par iesildīšanos vai atdzišanu atkarībā no skrējiena veikšanas laika. Ņemiet vērā, ka skriešana 10 minūtes pirms spēka treniņa sākuma un pēc tās ir ļoti noderīga. Tomēr pagaidām mēs runāsim tikai par pilnvērtīgu kardio pēc vai pirms treniņa.
Kad veikt kardio treniņu?
Uz šo jautājumu ir grūti atbildēt, un ir grūti pateikt, kurš laiks kardio sesijai būs visefektīvākais. Kopumā jūs varat izmantot kardio, ja jums ir spēks, un laikam nav būtiskas nozīmes. Mūsdienās daudzi ir pārliecināti, ka kardio no rīta var ievērojami paātrināt vielmaiņas procesus.
Tā rezultātā tauki tiks aktīvi sadedzināti visu dienu, pat ja strādājat birojā pie datora. Populārākie kardio veidi ir skriešana vai riteņbraukšana ar nemainīgu ātrumu. Tajā pašā laikā ķermenis enerģijai aktīvi izmanto nevis glikogēnu, bet taukus. Kardio var būt efektīvs no rīta tukšā dūšā vai pēc spēka treniņa, kad organismā ir izsmeltas enerģijas rezerves.
Kā apvienot kardio ar spēka treniņiem?
Ja esat uzstādījis uzdevumu apvienot spēka treniņus ar kardio, lai ātri sadedzinātu taukus, tad ir vairākas iespējas, kā efektīvi apvienot šāda veida fiziskās aktivitātes:
- Kardio nodarbību vadīšana pirms vai pēc spēka treniņa pabeigšanas.
- Kardio vingrinājumi spēka treniņu dienā, bet dažādos laikos.
- Veiciet kardio nodarbības dienā, kas ir atsevišķi no spēka treniņa.
Kad runa ir par to, kad veikt kardio pēc vai pirms treniņa, tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja uzdevums ir saglabāt vai iegūt muskuļu masu, tad sākt treniņu ar kardio noteikti nav tā vērts. Atgādiniet, ka tagad mēs runājam par pilnvērtīgu kardio, kas ilgst vismaz 20 minūtes līdz stundai. Mēs jau teicām, ka šajā laika posmā noderēs 10 minūšu vingrinājumi pa ceļu, kas nav dievs (stacionārs velosipēds).
Spēka treniņš prasa daudz enerģijas, un, ja vispirms veicat kardio treniņu, tad vienkārši nevar palikt pilnvērtīgam vingrinājumam ar svariem. Šis fakts ir pierādīts zinātnisko pētījumu gaitā, lai gan tas jau ir diezgan acīmredzams. Pēc spēka treniņa pabeigšanas kardio arī nav labākā izvēle, jo tas var izraisīt muskuļu masas zudumu.
Muskuļu audu augšanai nepieciešama enerģija, kas tiks tērēta kardio treniņiem. Jums jādod ķermenim laiks atgūties, taču šajā gadījumā tas nebūs iespējams. Pirmkārt, šis ieteikums attiecas uz plāniem sportistiem. Viņiem ir diezgan grūti iegūt muskuļu masu bez aerobikas treniņiem.
Cits jautājums, vai vēlaties atbrīvoties no taukiem un padarīt savu ķermeni harmonisku. Šajā gadījumā kardio pēc treniņa ir labi, taču jums vajadzētu pievērst uzmanību tempam. Vislabāk ir strādāt no pusstundas līdz 45 minūtēm ar pulsu no 65 līdz 75 procentiem no maksimālā. Ar šo vingrinājumu intensitāti ķermenis sāk dedzināt taukus. Ja vēlaties veikt "bada treniņu", tad labāk to darīt atsevišķā dienā, 20 minūtes strādājot ar sirdsdarbības ātrumu 75 līdz 90 procenti no maksimālā. Ja jūs nevarat vadīt kardio nodarbību atsevišķi no spēka treniņa, tad principā tos var apvienot. Tomēr laika starpībai starp tām jābūt vismaz sešām stundām.
Kardio treniņi un muskuļu augšana
Lai iegūtu svaru, obligāti veiciet spēka treniņus, nodrošiniet kaloriju pārpalikumu, kā arī dodiet ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Tādējādi masas palielināšanas periodā jūs varat viegli iztikt bez aerobikas.
Ja jums ir tendence uz lieko svaru, tad šajā apmācības posmā ir diezgan liela iespēja iegūt taukus. Ja vēlaties iegūt peļņu un vienlaikus saglabāt noteiktu līdzsvaru starp tauku un muskuļu masu, tad bez kardio būs ļoti grūti iztikt.
Ideāls risinājums jums būtu trīs vai četras sesijas nedēļas laikā. Var izmantot šādu apmācības shēmu. Katru otro dienu veiciet spēka un aerobikas treniņus, tos atšķaidot. Divas kardio nodarbības var veikt ar zemu intensitāti (sesijas ilgums no 30 līdz 40 minūtēm un sirdsdarbības ātrums ir no 65 līdz 75 procentiem), un vēl divas treniņu dienas no rīta tukšā dūšā (sesijas ilgums ir 20 minūtes un sirdsdarbības ātrums ir no 75 līdz 90 procentiem).
Kā redzat, šajā gadījumā jums ir jāvada nodarbības visas septiņas dienas nedēļā, un ne visiem ir tik daudz brīvā laika. Ja jūsu diena ir plānota pēc minūtes, noteikti veiciet trīs spēka nodarbības un, ja iespējams, kardio. Ja mājās ir finanses un brīva vieta, varat iegādāties kardio simulatoru, kas ievērojami vienkāršos jūsu uzdevumu. Jums jāatceras, ka, pieņemoties svarā, vienā dienā ir aizliegts veikt kardio un solo treniņus.
Kā veikt kardio treniņu tukšā dūšā?
Lai sasniegtu vēlamo mērķi, vispirms jāpievērš uzmanība diētai. Ja tā enerģētiskā vērtība ir augsta, tad ne kardio, ne kas cits nepalīdzēs atbrīvoties no taukiem. Sadedzināt, teiksim, simts kalorijas ir daudz grūtāk nekā to apēst. Piemēram, pusstundu strādājot pie skrejceliņa ar vidējo aktivitātes intensitāti, var sadedzināt trīs vai četru maizes gabalu kaloriju saturu. Ja esat apmeklējis ātrās ēdināšanas restorānu, tad jums būs jāskrien vismaz divas stundas.
Tomēr, ja jūs ēdat maz, tad atkal muskuļu augšana būs neiespējama. Lai izkļūtu no šī apburtā loka, jums ir nepieciešams patērēt tikai veselīgus taukus (nepiesātinātos), kompleksos ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus, kuriem ir pilns amīna profils.
Tas ir viens no kultūrisma stūrakmeņiem, kas veidos jūsu progresu. Tomēr noskaidrosim, kā organizēt "izsalkušo kardio". Mēs sapratām, kad veikt kardio pēc vai pirms treniņa. Mūsdienās aerobikas treniņi tukšā dūšā ir ļoti populāri, taču tajā pašā laikā šai tauku apkarošanas metodei ir daudz pretinieku.
"Izsalkušā kardio" fani ir pārliecināti, ka ķermenis no rīta aktīvi dedzina taukus un ka pirms sesijas sākuma nevajadzētu lietot ogļhidrātus. Tehnikas pretinieki apgalvo, ka lipolīzes process prasa enerģiju, ko var iegūt no ogļhidrātiem. Atkal mēs iegūstam apburto loku, un mums ir jāizkļūst no tā.
Zinātnieki vēl nevar precīzi atspēkot vai apstiprināt nevienu no šiem apgalvojumiem. Tāpēc jums vajadzētu eksperimentēt un atrast labāko variantu kardio treniņam tukšā dūšā. Tomēr mēs varam droši teikt, ka pirms "izsalkušo kardio" olbaltumvielu savienojumu sākuma kombinācijā ar lēniem ogļhidrātiem nebūs lieki. Tas var būt 50 grami auzu pārslu un olbaltumvielu maisījums.
Veicot kardio treniņu tukšā dūšā, organisms kā enerģijas avotu izmanto ogļhidrātus, jo tauku šķelšana ir ļoti ilgs process. Šīs metodes galvenais mērķis nav sadedzināt kalorijas, bet paātrināt vielmaiņas procesus. Tādējādi jums joprojām ir nepieciešami ogļhidrāti.
Aleksejs Šrēders par kardio saka vairāk noderīgu lietu:
