Kardio treniņi ir daļa no katra kultūrista apmācības programmas. Kad tas ir noderīgāk? Uzziniet, kad efektīvāk izmantot kardio. Sportistu aerobo aktivitāšu nepieciešamība jau ir noskaidrota, un katram kultūristam savā treniņu programmā vajadzētu būt vietai kardio. Bet tagad ir izcēlies vēl viens strīds par to, kad darīt kardio: treniņa sākumā vai beigās? Protams, jautājums ir aktuāls un diezgan pareizs. Treniņu efektivitāte ir ļoti svarīgs rādītājs, un, tā kā kardio nepieciešamība ir zinātniski pierādīta, ir jānoskaidro, kurā brīdī lielāku efektu var iegūt no šāda veida slodzēm.
Tagad ir divas nometnes, vienas pārstāvji ir pārliecināti, ka pirms spēka treniņu sākuma ir jāizmanto aerobā aktivitāte, un sportisti, kuri trešajā treniņa posmā sāk izmantot kardio. Lai pilnībā izprastu šo jautājumu, jums būs jāvēršas pie pētījumiem.
Pētījumi par kardio ietekmi
Eksperimenta laikā tika izmantoti nepārtraukti un intervālu kardio vingrinājumi (skrienot 5 kilometrus), kā arī anaerobie treniņi (kāju presēšana un stenda prese). Kopumā bija četras pārbaudes sesijas. Pirmie divi izmantoja nepārtrauktu skriešanu 5 kilometru distancē, kā arī anaerobos vingrinājumus ar maksimālo svaru un 80 procentu darba ņēmēja svaru.
Tāpat divās atlikušajās sesijās tika izmantotas intervālu kardio slodzes skriešanas veidā 5 kilometru attālumā ar darba un atpūtas attiecību 1: 1. Anaerobā apmācība bija līdzīga pirmajām divām sesijām.
Ķermeņa augšdaļa un kardio
Neviens no testiem neuzrādīja izturības un spēka samazināšanos augšējā stumbra muskuļos pēc kardio treniņa.
Kājas un kardio
Intervāla kardio treniņi ievērojami samazināja kāju muskuļu izturības rādītājus, bet neietekmēja to spēku. Savukārt nepārtraukti aerobikas vingrinājumi neietekmēja ne spēka, ne izturības rādītājus.
Tādējādi var apgalvot, ka nepārtraukta kardio neietekmē kāju un ķermeņa augšdaļas muskuļus. No otras puses, veicot kardio vingrinājumus ar intervālu, darbā tiek iesaistītas vienas un tās pašas motora vienības, tādējādi izraisot liela skaita metabolītu uzkrāšanos.
Ja intervāla kardio vingrinājumu intensitāte ir augsta, tad enerģija muskuļiem tiek iegūta ar glikolīzi. Šī procesa metabolīti veido skābu vidi, kas vēlāk negatīvi ietekmē muskuļu izturības rādītājus. Tomēr ar šiem pētījumiem nepietiek, lai pieņemtu galīgo spriedumu par to, kad veikt kardio: treniņa sākumā vai beigās? Lai joprojām rastu atbildi uz to, ir jāvēršas pie praktiskās pieredzes.
Kardio priekšrocības pirms spēka treniņa
Palielinot darba svaru, aerobikas dēļ muskuļi tiks iesildīti un būs labāk sagatavoti darbam ar jauno svaru. Tas savukārt palielinās apmācības intensitāti. Turklāt kardio būs noderīgs izturības palielināšanai.
Protams, aerobā tipa slodzes izmantošanai pirms spēka treniņa ir pozitīvi aspekti, un par galveno, iespējams, var uzskatīt muskuļu sagatavošanu slodzēm.
Kardio ieguvumi pēc spēka treniņa
Kad kardio ir pietiekami augsts pirms spēka treniņa, enerģijas rezerves var tikt izsmeltas, kas negatīvi ietekmē pamatdarbības intensitāti. Ir zināms, ka kultūrismā pēdējās pāris pieejas ir visefektīvākās muskuļu audu augšanai, kas šajā gadījumā var vienkārši nebūt pietiekami spēcīgi.
Arī aerobikas vingrinājumi palīdz paātrināt tauku un ogļhidrātu sadedzināšanu, kas arī nepalielinās spēka treniņu intensitāti. Turklāt plaši tiek uzskatīts, ka pēc spēka treniņu pārtraukšanas ķermeņa apakšdaļā uzkrājas daudz asiņu. Tas ir saistīts ar sirds un asinsvadu sistēmas pavājināšanos, veicot spēka vingrinājumus.
Savukārt, ja muskuļi turpinās strādāt “maigākā” režīmā, asinsrite atjaunosies daudz ātrāk. Tādējādi var apgalvot, ka skrejceļa vai velotrenažiera izmantošanas dēļ vingrinājumu noslēguma posmā muskuļu aktivitāte pakāpeniski samazināsies, kas labvēlīgi ietekmēs asinsrites atjaunošanu.
Kardio pirms vai pēc spēka treniņa?
Kā redzams no visa iepriekš rakstītā, ir grūti viennozīmīgi atbildēt uz jautājumu - kad darīt kardio: treniņa sākumā vai beigās tas ir diezgan grūti. Abos gadījumos ir pozitīvi un negatīvi punkti. Varbūt ir trīs veidi, kā izmantot kardio kultūrismā:
- Pirmo var izmantot sportisti, kuru mērķis ir veidot masu. Šajā gadījumā kardio būs noderīgs treniņa sākumā.
- Ja jums ir nepieciešams tonizēt muskuļus vai atbrīvoties no liekā svara, tad ir piemērota otrā iespēja. Aerobās slodzes jāpiešķir nodarbības sākumposmā pirms spēka treniņa.
- Trešā iespēja ir audzēt aerobos un spēka vingrinājumus dažādās dienās. Šis kardio slodžu izmantošanas veids arī šķiet diezgan daudzsološs.
Noslēgumā es gribētu teikt par citu skatījumu uz jautājumu - kad darīt kardio: treniņa sākumā vai beigās? Daži sportisti izmanto kardio slodzes gan treniņa sākumā, gan tā beigās. Šajā gadījumā tiek pieņemta mērena aerobā aktivitāte 5 līdz 15 minūtes. Arī šī pieeja šķiet diezgan laba. Sakarā ar zemo aerobikas veida vingrinājumu intensitāti, sportists pirms spēka treniņa varēs sasildīt muskuļus, veicot iesildīšanās lomu. Kad tas ir paveikts, kardio palīdzēs atjaunot asinsriti un pakāpeniski samazināt muskuļu aktivitāti.
Plašāku informāciju par kardio slodzēm un to optimālo laiku uzziniet šajā video:
