Kultūristu viedokļi par kardio ir pilnīgi pretēji. Uzziniet, vai tie ir nepieciešami kultūristiem vai labāk tos neizmantot treniņos. Lielākajai daļai spēka sportistu ir negatīva attieksme pret aerobo slodzi. Daži cilvēki izmanto šāda veida slodzi savās treniņu programmās, taču biežāk tas nav ierasts kardio treniņš ikvienam, bet gan kondicionēšanas treniņš. Šodien mēs uzzināsim, vai sportistiem ir nepieciešams kondicionēšanas treniņš vai sirdsdarbība sūknēšanai.
Ķermeņa pielāgošanās kardio stresam
Cilvēka ķermenis reaģē atšķirīgi uz katru slodzes veidu. Lai noteiktu ķermeņa iespējas, pietiek ar smagu, augstas intensitātes treniņu ar minimālām atpūtas pauzēm. Tomēr kultūristiem ir jāveido muskuļu masa, un šī metode nav optimāla šim uzdevumam. Tas ir saistīts ar faktu, ka darbam ir jāpievieno cita enerģijas apmaiņas sistēma.
Lielākā daļa sportistu nezina, ka viņu apmācībā ir iesaistīta fosfogēnās enerģijas sistēma. ATP / KF jeb fosfogēna sistēma ir īslaicīga barošanas sistēma, kas ar pilnu jaudu spēj darboties aptuveni sešas sekundes un pēc pusminūtes intensīvas slodzes ir pilnībā izslēgta. Enerģijas avoti šajā sistēmā ir adenozīna trifosfāts (ATP) un kreatīna fosfāts (CP). Tajā pašā laikā ķermenis šajā gadījumā neizmanto skābekli. Lai mēreni papildinātu enerģijas rezerves, tas aizņem no 30 līdz 60 sekundēm, bet pilnam - no 3 līdz 5 minūtēm.
Glikolīze ir vidēja ilguma sistēma, kas ieslēdzas pēc 15 sekundēm un sasniedz pilnu jaudu 30 sekundēs. Pēc vienas minūtes darba tas gandrīz pilnībā izslēdzas. Enerģijas avots tajā ir glikoze, kas nāk no asinīm vai tiek izmantotas muskuļu glikogēna rezerves.
Veicot anaerobos vingrinājumus, glikolīze ilgst apmēram divas minūtes, un rezultātā tiek sintezēta pienskābe. Protams, katrs sportists ir pazīstams ar dedzinošu sajūtu muskuļos, kas rodas no šīs vielas klātbūtnes muskuļu audos. Jāatzīmē arī, ka glikolīze var darboties arī ar aerobo slodzi. Tā rezultātā organisms sintezē mazāk pienskābes, kā arī enerģiju, kuras rezerves parasti ilgst piecas minūtes.
Sportistiem jāatceras, ka treniņu laikā ķermenis izmanto fosfāgenisko sistēmu, pateicoties kurai kļūst iespējams veikt preses un pacelšanas darbus. Jāatzīmē, ka šī sistēma ķermenim ir vieglāka salīdzinājumā ar glikolīzi. Ķermenis izmanto glikolīzi kondicionēšanas treniņam vai sirdsdarbību sūknēšanai. Tādējādi glikolīze ir enerģijas avots sacensībām vidējā distancē vai pilienu komplektiem. Ja sportists saskaras ar uzdevumu palielināt muskuļu masu, tad viņam jākoncentrējas uz fosfāģisko sistēmu un jābūt uzmanīgam ar glikolīzi (kondicionēšanas apmācība). Šajā sakarā jāpauž vairāki noteikumi, kas jāievēro visiem spēka sportistiem:
- Ar nosacītu treniņu maksimālā muskuļu piepūle nedrīkst ilgt vairāk kā 5-15 sekundes un nekādā gadījumā nedrīkst pārsniegt pusminūti.
- Pēc katras šādas slodzes ķermenim jāatpūšas minūti.
- Līdzīgs slodzes un atpūtas cikls jāatkārto 5 līdz 15 reizes. Vajadzības gadījumā var izdarīt vairāk.
- Vispārējam slodzes līmenim nevajadzētu būt pārāk augstam, piemēram, tādam, lai ilgstoši nevarētu atvilkt elpu.
Kardio vingrinājumu piemēri
Svērts kamanu grūdiens
Jāatzīmē, ka šis simulators var nebūt pieejams katrā sporta zālē. Ja tā ir aprīkota, jums jāstumj ragavas 5 līdz 20 metrus un jāatpūšas 30 līdz 60 sekundes.
Slēpošanas ergometrs
Intensīvas kustības ilgumam vajadzētu būt aptuveni 10 sekundēm, pēc tam jums vienkārši jātur simulators kustībā 20 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-10 minūtes.
Lecamaukla
Pārlēkt 15 sekundes. Pēc tam pauzējiet 30–45 sekundes. Vingrinājuma laikam jābūt no 5 līdz 15 minūtēm.
Štancēšanas soma
Kultūristiem ir pietiekami, lai izpildītu vingrinājumu 10-15 sekundes, un vēl labāk sekot sitieniem. Pēc 15–20 labiem sitieniem pauzējiet.
Citi kardio treniņu veidi
Pastaigas ātrā tempā ir ļoti labs veids, kā saglabāt veselību. Tas būs īpaši noderīgi atveseļošanās periodā pēc traumām vai slimībām, kad nav iespējama intensīva apmācība. Tajā pašā laikā pastaigas neietekmē motora vienību un muskuļu šķiedru skaitu. Sportisti var izmantot šo aerobo vingrinājumu, nebaidoties no iespējamā snieguma samazināšanās.
Turklāt daži vārdi jāsaka par atpūtas organizēšanu, veicot kardio treniņus. Pirmkārt, tas viss ir atkarīgs no slodzes intensitātes. Dažos gadījumos labāk izmantot āra aktivitātes, piemēram, izmantojot slēpošanas ergometru.
Aktīvai atpūtai nevajadzētu būt grūtākam nekā staigāt ātrā tempā. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos. Piemēram, ja kā kravu izmantojāt ragavas, kas tika stumtas 15 metru attālumā, tad nevajadzētu aktivizēt trīsdesmit sekunžu pauzi. Vienkārši stāviet un atpūtieties.
Iepriekš aprakstītos vingrinājumus varat veikt vienu līdz četras reizes nedēļā. Lielā mērā tas viss ir atkarīgs no brīvā laika pieejamības. Kondicionēšanas treniņš tiek izmantots pēc spēka treniņa, vai, ja jums ir laiks, varat veikt visu dienu.
Viens kardio treniņš nedrīkst ilgt vairāk kā 30 minūtes, bet biežāk ar 15 minūtēm pietiks. Izvairieties no noguruma, veicot aerobos vingrinājumus.
Iepriekš minētie ieteikumi kondicionēšanas vai kardio treniņu izmantošanai kultūrismā palīdzēs uzlabot jūsu veselību, neietekmējot sportisko sniegumu.
Lai iegūtu papildinformāciju par kardio slodžu izmantošanu, skatiet šo videoklipu:
