Uzziniet, cik slikti ir ēst pirms treniņa un kad lietot pēdējo maltīti pirms sporta uzsākšanas. Lai zaudētu svaru vai izveidotu muskuļus, ir nepieciešama regulāra fiziskā aktivitāte. Strīdēties ar šo faktu ir bezjēdzīgi. Tomēr, lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, ir nepieciešams ēst pareizi un darīt to saskaņā ar noteiktu grafiku. Šajā sakarā jautājums par to, cik ilgi vingrot pēc ēšanas, šķiet pietiekami svarīgs, lai to apsvērtu.
Vai es varu vingrot pēc ēšanas?
Šodien jūs bieži varat redzēt ieteikumus internetā, lai veiktu treniņus tukšā dūšā. Tiek uzskatīts, ka tas veicina aktīvu tauku dedzināšanu. Tomēr daudzi eksperti uztura un sporta jomā pilnībā nepiekrīt šim viedoklim. Viņi saka, ka pirms vieglām fiziskām aktivitātēm vienmēr vajadzētu būt pirms maltītes.
Noskaidrosim, kāpēc nodarbības tukšā dūšā nav vērts darīt. Ir pilnīgi acīmredzami, ka treniņos ir jātērē daudz enerģijas. Tā rezultātā cilvēks piedzīvo pārslodzi un samazinātu sniegumu brīdī, kad ķermeņa enerģijas rezerves ir praktiski izsmeltas.
Ir pietiekami daudz pierādījumu tam, ka badošanās pirms treniņa ir galvenais ģīboņa cēlonis. Tajā pašā laikā to nav iespējams nodot. Un tas attiecas ne tikai uz ēšanu pirms nodarbībām, bet arī visu dienu.
Ja pirms treniņa sākuma lietojat smagu treknu pārtiku, tad ķermenis piedzīvos pastiprinātu stresu. Tas var izraisīt dažādas nevēlamas sekas. Tādējādi pirms nodarbības uzsākšanas ir nepieciešams uzņemt ēdienu, taču tas jādara pareizi.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sportotu: diēta
Diēta sportistiem ir ne mazāk svarīga kā pārtikas kvalitāte. Tāpēc daudzus interesē, cik ilgi pēc ēšanas jāsporto. Atbilde uz šo jautājumu ir jūsu porciju lielumā. Piemēram, jūs ēdat smagi trīs reizes dienā, un šajā situācijā ir vērts sākt nodarbības ne agrāk kā pēc pāris stundām.
Šis laiks būs pietiekams, lai organisms varētu apstrādāt visu pārtiku. Cilvēki, kuriem ir sadalīts ēdienreizes plāns, ēd vairāk nekā trīs reizes dienā, bet lieto nelielas porcijas. Šādā situācijā apmācību var veikt jau 60 minūtes pēc ēšanas.
Ņemiet vērā, ka šis ieteikums nav universāls, jo arī dienas laiks, kad spēlējat sportu, ir diezgan svarīgs. Ja treniņi tiek veikti no rīta, varat sākt trenēties 40 minūšu laikā pēc brokastīm. Tas ir saistīts ar faktu, ka no rīta ķermenis ir ļoti efektīvs un pārtika tiek apstrādāta pietiekami ātri. Tomēr arī šeit ir viens brīdinājums - patērētais ēdiens ir ātri sagremojams un vienkāršs.
Ja jums ir ierobežots laiks un parasti nevarat brokastot, varat dzert glāzi tējas vai kompota un sākt vingrot pēc 30 minūtēm. Kad pēcpusdienā ir paredzētas nodarbības, pēc ziņas saņemšanas jāgaida vismaz pusotra stunda.
Runājot par to, cik ilgi sportot pēc ēšanas, neaizmirstiet par vēl vairākiem faktoriem: ķermeņa individuālajām īpašībām, fizisko aktivitāšu veidu, to ilgumu un intensitāti. Piemēram, maratona skrējējai, kuras ķermeņa svars ir 70 kilogrami un kura katru dienu pārvar lielus attālumus, vajadzētu ēst citādi nekā meitenei, kura trenējas tikai reizi nedēļā, lai saglabātu savu figūru.
Ļoti bieži cilvēkus interesē jautājums par to, cik daudz pārtikas var patērēt pirms nodarbības, kuras mērķis ir zaudēt svaru. Šeit jums jāatceras pamatprincips, pēc kura ir iespējama lipolīze - jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā saņemat. Tomēr tajā pašā laikā jūsu uztura enerģētiskās vērtības rādītājam jābūt pietiekamam, lai nodrošinātu visu ķermeņa sistēmu darbību.
Jums jāsaprot, ka, ja kaloriju deficīts ir pārmērīgs, vielmaiņa ievērojami palēnināsies. Šajā situācijā nav jārunā par jebkādu tauku dedzināšanu. Neatkarīgi no tā, ar kādu sporta veidu un cik intensīvi viņi nodarbojas, palēninoties vielmaiņas procesiem, organisms nededzinās taukus.
Kāds ir labākais dzēriens pirms nodarbības?
Lai gūtu maksimālu rezultātu no sporta un vienlaikus nekaitētu veselībai, ir svarīgi zināt ne tikai to, cik ilgi pēc ēšanas jāvingro, bet arī to, kāds ēdiens ir jāēd. Sportista ēdienkarte ir tikpat svarīga salīdzinājumā ar treniņa sākuma laiku pēc ēdienreizēm.
Ja jūs veicat intensīvu vingrinājumu, kura mērķis ir zaudēt svaru, tad jums ir nepieciešami ogļhidrāti. Šī uzturviela spēj uzturēt nepieciešamo glikozes koncentrāciju asinīs. Kā jūs droši vien saprotat, mēs runājam par zemu vai vidēju glikēmisko ogļhidrātu daudzumu.
Ja jūs ēdat pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, tad jūs tikai palielināsiet cukura koncentrāciju asinīs, nesaņemot pozitīvus rezultātus. Cits jautājums, ja ēdat pārtikas produktus ar vidējo glikēmisko indeksu. Šajā gadījumā glikozes līmenis būs normas robežās. Labi ogļhidrātu avoti jums ir āboli, persiki, hurma, avenes, zemenes, pistācijas, Indijas rieksti, graudaugi utt.
Tāpat pirms vingrošanas jums vajadzētu nodrošināt ķermeni ar olbaltumvielu savienojumiem. Šī barības viela palīdzēs aizsargāt muskuļu audus no sabrukšanas. Turklāt amīnus, kas veido olbaltumvielu savienojumus, var izmantot kā enerģijas avotu, kas ilgtermiņā palielinās jūsu treniņu efektivitāti.
Taukus pirms treniņa sākuma nevajadzētu lietot vispār. Šīs barības vielas apstrāde organismā prasa ilgu laiku, un tas treniņa laikā var palielināt gremošanas sistēmas slodzi. Turklāt, ja jūs interesē zināt, cik ilgs laiks nepieciešams, lai vingrot pēc ēšanas, tad pēc tauku ēšanas vispār nav vērts vingrot.
Kā ēst tūlīt pēc nodarbības?
Nodarbībā jūs iztērēsiet daudz enerģijas, un tās rezerves ir jāatjauno. Neuzticieties tiem ieteikumiem, kuros teikts par nepieciešamību ēst tikai trīs vai pat četras stundas pēc apmācības pabeigšanas. Kā arguments šādam ieteikumam tiek izmantots apgalvojums, ka ēdot pārtiku agrāk par noteikto periodu, tiks samazināta nodarbības efektivitāte.
Pēc intensīvas apmācības ķermenim ir nepieciešama pārtika, un pusstundas laikā pēc sesijas beigām varat uzkodas. Tas aktivizēs reģeneratīvos procesus, un visas barības vielas tiks izmantotas ar labumu, nepārvēršoties taukos. Saskaņā ar liela skaita sportistu praktisko pieredzi, izmantojot vairāk nekā 120 minūtes pēc sesijas pabeigšanas, treniņu efektivitāte samazinās.
Tas ir diezgan acīmredzami, jo ķermenis centīsies atjaunot enerģijas līdzsvaru, taču šobrīd tas nesaņem pārtiku. Tas veicina katabolisko procesu aktivizēšanu. Ogļhidrātus iesaka sporta uztura speciālisti. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus nevajadzētu ēst tūlīt pēc treniņa:
- Tauki - palīdz palēnināt ogļhidrātu piegādi asinsritē.
- Produkti, kas satur kofeīnu - palielina koncentrāciju. Insulīns, tādējādi palēninot glikogēna sintēzi aknās un muskuļu audos.
Ieteikumi pareizas sporta uztura organizēšanai
Jums jāsaprot, ka nevar būt universāla ēdienkarte, jo katrs organisms ir unikāls. To pašu var teikt, atbildot uz jautājumu, cik ilgi vingrot pēc ēšanas. Daži cilvēki brokastīs nevar ēst daudz, un viņi ir apmierināti ar tasi tējas vai kafijas. Citiem cilvēkiem pēc pamošanās ir spēcīga apetīte, un viņi var ēst daudz pārtikas.
Ja jūs vēlaties gūt maksimālu labumu no savām stundām, tad jums jāatrod vidusceļš. Ķermenim arī jāpamostas no miega, un tam tam ir nepieciešama enerģija. Pēc tam jūsu diena būs lieliska. Ja veicat, piemēram, rīta skrējienus, tad atcerieties samazināt glikogēna depo uz nakti.
Šajā gadījumā jums noteikti ir jāēd, lai cukura koncentrācija asinīs nesamazinātos. Laika gaitā jūs pats sapratīsit, cik ilgi sportot pēc ēšanas. Kā jau teicām, šis laika posms visbiežāk ir aptuveni 60 minūtes. Tika arī atzīmēts, ka pirms nodarbības sākuma nevajadzētu ēst taukainu pārtiku.
Atsevišķi ir vērts runāt par ūdens izmantošanu. Ķermenim ir nepieciešams šķidrums, un neviens ar to nestrīdēsies. Jautājums ir tikai par to, kā pareizi lietot ūdeni, un tas ir ne mazāk svarīgi salīdzinājumā ar ēdienreizēm. Daudzi fitnesa eksperti iesaka pirms treniņa izdzert nedaudz ūdens, lai palīdzētu atbrīvot ķermeni no toksiskām vielām. Jums vajadzētu arī dzert ūdeni treniņa laikā, lai saglabātu hidratāciju.
Ja jūs veicat treniņus, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, bet ne no rīta, tad līdz tam brīdim jums ir laiks brokastot un ēst arī augstas kaloritātes pārtikas produktus. Kā minēts iepriekš, jums jāpievērš īpaša uzmanība ogļhidrātiem. Aptuveni divas stundas vai vairāk pēc augstas kaloriju maltītes ēšanas jūs varat veikt šo darbību.
Vēlos vēlreiz atgādināt par to, cik svarīgi ir ēst pēc treniņa. Ieteicams uzkodas 30 minūšu laikā pēc nodarbības beigām. Pēc tam, apmēram pēc stundas, jūs varat ieturēt savu pamatēdienu. Šajā laikā dodiet priekšroku dārzeņiem, liesai gaļai vai graudaugiem.
Sīkāk par uzturu pirms un pēc treniņa jūs uzzināsit no šī video:
