Kāju muskuļiem ir milzīgs treniņu potenciāls. Spēcīgi, skaisti četrgalvu muskuļi un asinātas žāvētas cīpslas ir kaut kas, kas patīk gan vīriešiem, gan sievietēm. Bet, lai “izrotātu” sapņu kājas, jums ir ne tikai neprātīgi šūpoties, parādoties vēlmēm, bet ievērot iepriekš sastādītu treniņu plānu. Ļoti bieži cilvēkus interesē jautājumi par to, cik bieži jātrenē gurni, cik ilgi vajadzētu būt starp treniņiem un cik ilgs laiks nepieciešams, lai muskuļi atjaunotos. Šie jautājumi rodas, kad iesācēji sportisti trenējas, taču kaut kas nav ļoti atšķirīgs no tiem, kuri to nedara.
Muskuļu augšanas noslēpums ir atveseļošanās, jo tie aug nevis treniņu laikā, bet gan pēc pienācīgas atpūtas. Tāpēc spēka treniņu apjoms - viens, divi vai vairāk nedēļā - ir tieši saistīts ar laiku, kas nepieciešams ķermeņa atjaunošanai un augšanai.
Jebkurā šķiedru izkārtojumā katrs "atņemtais" dabas "kvalitāte" var uzpumpēt muskuļus vēlamajā apjomā. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz laika un pūļu viņš ir gatavs tērēt, lai sasniegtu savu mērķi. Ar labi izstrādātu treniņu plānu un regulāru darbu pie sevis bez uztura traucējumiem un nepilnībām klasēs, jūs varat sasniegt fenomenālus rezultātus.
Gurnu treniņi - vispārīgi padomi
- Kājas ir lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenī. Ir jēga apmācīt viņu ar lieliem svariem un labām slodzēm.
- Kāju muskuļi sastāv no trim daļām: četrgalvu, apakšstilba un apakšstilba, katrai no tām ir sava apmācības un atpūtas specifika pēc tām. Kāju muskuļu grupu atjaunošanās ātrums, kā likums, svārstās no 48 līdz 72 stundām.
- Ar smagu pamatapmācību tiek noslogoti ne tikai muskuļi, bet arī centrālā nervu sistēma, kas arī prasa zināmu laiku, lai atjaunotos. Tāpēc trīs dienu periods (72 stundas) ir neapmierinošs spēka atjaunošanās rādītājs, dažos gadījumos tas var ilgt 4-5 dienas.
- Papildus trīs dienu pārtraukumam starp konkrētas muskuļu grupas apmācību ieteicams vienu un to pašu muskuļu grupu netrenēt biežāk kā reizi nedēļā (izņemot profesionālus sportistus). Ticiet man, atpūta ir tikpat liels muskuļu augšanas rezultāts kā vingrinājumi.
- Tāpat panākumi ir atkarīgi no kāju muskuļu "trieciena" ar dažādiem vingrinājumiem: treniņu procesā ir jāaizstāj daži vingrinājumi ar citiem, jo nebeidzams svara pieaugums nav iespējams. Tas tiek praktizēts, lai muskuļu šķiedras nepielāgotos stresam un vienmēr pilnībā "reaģētu" uz to slodzi.
Četrgalvu
Četrgalvu augšstilbs ir liels un izturīgs muskulis, kas aizņem visu augšstilba priekšpusi un sānu (70% no kājas muskuļu masas). Četrgalvu kaulos ir ievērojami vairāk sarkano šķiedru nekā balto, tāpēc, veicot komplektu, ieteicams izmantot vairāk nekā 10 atkārtojumus.
Šī pieeja ir piemērota tikai apmācības sākumā, lai precizētu pareizo tehniku, jo laika gaitā slodzes svars palielināsies, un liels skaits atkārtojumu ar lieliem svariem nedarbosies. Tad jūs varat droši doties uz 3 × 4 komplektiem 6 × 10 atkārtojumiem.
Četrgalvu muskuļi atjaunojas diezgan smagi un ilgu laiku. Lai to sūknētu, pietiks ar vienu treniņu nedēļā vai pat retāk - reizi 8-10 dienās.
Kādi vingrinājumi jāveic, lai palielinātu četrgalvu muskuļus:
- Squats
- Hack squats simulatorā
- Mašīna guļus kāju presi
- Stieņa un hanteles lunges
Gūžas bicepss
Ar augšstilba aizmugures bicepsa muskuļiem situācija ir diametrāli pretēja. Galu galā hamstrings nedarbojas viens pats, bet uzņēmumā ar pusmembranoziem un semitendinoziem muskuļiem, no kuriem katrā dominē baltas šķiedras. Trīs muskuļu tandēms labi reaģē uz smagiem treniņiem nelielā atkārtojumu diapazonā (6 × 8).
Gūžas bicepss atjaunojas ātrāk nekā četrgalvu - to var trenēt biežāk.
Labākie vingrinājumi cīpslu cīpslām:
- Rumāņu deadlift
- Dziļais stienis pietupiens
- Gulēšanas kāju čokurošanās
Shin
Teļu treniņš atšķiras no visu pārējo muskuļu grupu trenēšanas - muskuļi ir ļoti izturīgi un tiem nepieciešama īpaša pieeja. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ikri būs jāsūknē bieži un lielos daudzumos.
Apakšstilbu veido zoles un gastrocnemius muskuļi, kuros dabai piemīt milzīga izturība un spēja ātri atjaunoties, jo šie muskuļi tiek izmantoti biežāk nekā citi. Galvenais kāju apmācības noteikums ir liels atkārtojumu skaits (no 20 līdz 30), līdz parādās spēcīga dedzinoša sajūta un biežāka apmācība.
Labākie teļu vingrinājumi:
- Sēdošs un stāvošs teļš paceļ ar stieni
- Sēžot apakšstilbu mašīnā
- Ēzeļa vingrinājums
Skaistas kājas ir īstas
Pēc četrgalvu triecienu apmācības jūs varat aizmirst par augšstilbu un apakšstilba muskuļu bicepsa sūknēšanu, jo ir pietiekami daudz spēka, lai ielīst ģērbtuvē. Kāju pārslodzes varbūtība ir īpaši augsta, tāpēc apmācības programmas intensitāte nedrīkst pārsniegt atveseļošanās spējas.
Nekad nevajadzētu aizmirst par katras personas individuālajām īpašībām: tas, kas ir piemērots vienai personai, otram var nederēt. Katrs veiksmīgs sportists trenējas pēc savas individuālās programmas, kas viņam ir piemērota. Visi sportisti bez izņēmuma iziet muskuļu plato periodus, piedzīvo neveiksmes un neveiksmes, daži vienkārši padodas, bet citi nepadodas un sasniedz savus mērķus. Tāpēc jums ir jādodas lēnām un pārliecinoši uz savu mērķi, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas.
Video par to, kā uzpumpēt sēžamvietu un gurnus (video noder gan vīriešiem, gan sievietēm):
[multivide =
