Uzziniet, cik bieži jums ir nepieciešams vingrot, lai aktīvi attīstītu muskuļu un spēka pieaugumu. Ļoti bieži iesācēji celtnieki pieļauj to pašu kļūdu - viņi izvēlas nepareizu apmācības biežumu. Rezultātā viņi cītīgi strādā sporta zālē, bet neredz vēlamo progresu, kas rada vilšanos. Daudzi pat pārtrauc apmācību pēc tam. Lai tas nenotiktu ar jums, jums ir jāsaprot, cik bieži jātrenējas muskuļu augšanai.
Visbiežāk sportisti trenējas trīs reizes nedēļā, jo tieši šis ieteikums galvenokārt atrodams tīklā. Bet pat tad, ja jums ir pareiza apmācības programma un tiek izmantotas nepieciešamās slodzes, apmācība var būt efektīvāka, ja nodarbības notiek pareizā biežumā.
Cik bieži vajadzētu trenēties?
Visu laiku ievērot vienu un to pašu treniņu grafiku var būt kļūda. Progresējot, jūsu aktivitātes kļūs intensīvākas, un ķermenim būs vajadzīgs ilgāks laiks, lai atjaunotos. Pētījumi rāda, ka vidējais puisis, kurš nekad iepriekš nav trenējies, treniņu laikā var trīskāršot vai četrkāršot spēkus.
Bet jums ir jāsaprot, ka ķermeņa atjaunošanās pēc fiziskās slodzes ir atkarīga no dažādiem faktoriem. Cilvēka ķermenis ir vienots mehānisms, un jūsu veselība ir atkarīga no visu sistēmu un orgānu labi koordinēta darba. Ja muskuļi var ievērojami palielināt savu funkcionalitāti, tad, teiksim, aknām nav šīs spējas. Pat locītavu-saišu aparāts nevar pielāgoties slodzēm tādā pašā ātrumā kā muskuļi.
Pēc viegla treniņa jūs, visticamāk, nejutīsit lielas izmaiņas, un ķermenis atjaunosies īsā laikā. Pavisam cita situācija veidojas pēc intensīvas nodarbības, kuras laikā tika izmantoti nopietni darba svari. Šajā gadījumā ķermenim var būt vajadzīgas vairākas dienas, lai pilnībā atjaunotos.
Jums jāatceras, ka dažādām ķermeņa sistēmām ir individuālas atveseļošanās spējas. Piemēram, muskuļu audus un glikogēna depo var atjaunot pāris dienu laikā. Bet nervu sistēma tik ātri nespēj atjaunot savu normālo darbību. Lai visas nodarbības būtu efektīvas, ir jāatrod optimālā apmācības metode.
Sadalīti treniņi muskuļu augšanai
Katrs iesācējs sportists šodien zina par šķelšanos. Tomēr, ja jūs nezināt, cik bieži ir jāveic treniņi, tad sadalītie treniņi neļaus izvairīties no pārslodzes. Apskatīsim, ar ko tas ir saistīts. Ir daudz iespēju ķermeņa sadalīšanai muskuļu grupās, un tagad mēs par tiem nerunāsim.
Split ir diezgan efektīva nodarbību vadīšanas shēma, taču tikai ar tās palīdzību jūs nevarēsit atrisināt pastāvīga fiksēta mācību grafika problēmu. Tas viss attiecas uz tādu orgānu kā nieres. Viņiem nav nozīmes, kuru muskuļu grupu trenējāt pēdējā nodarbībā un pie kuras tagad strādāsit. Nierēm katru dienu jādara savs darbs - izmantot vielmaiņas procesu metabolītus. Tikai tad, ja attiecīgais orgāns darbojas labi, organisms atjaunosies. Ņemiet vērā, ka muskuļu augšanai ir pilnībā jāatjauno visas mūsu ķermeņa sistēmas. Izmantojot šķelšanos, jūs atvieglojat nieres, jo tām ir jādara mazāk darba. Bet, progresējot, jūs izmantojat visus lielos darba svarus, un atkal rodas jautājums - cik bieži vingrot?
Kā noteikt pareizo vingrinājumu biežumu muskuļu augšanai?
Mūsdienās daudzi topošie celtnieki apgūst daudz informācijas, ko var viegli atrast internetā. Pēc tam viņi ir pārliecināti, ka jau zina visus kultūrisma noslēpumus. Tomēr viņi ātri saprot, ka kļūdījās, jo progress nav redzams.
Lai jums viss būtu skaidrāks, mēs jums pastāstīsim par vienu gadījumu, kas notika reālajā dzīvē. Viens celtnieks pārstāja progresēt un apsprieda savu problēmu ar treneri. Tā rezultātā viņi nolēma pārtraukt trīs nedēļas.
Puisis nopietni nodarbojās ar kultūrismu un tik ilgi nevarēja pārtraukt treniņus. Pirmkārt, tas ir diezgan grūti no psiholoģiskā viedokļa. Kad redzat savu progresu, ir grūti piespiest sevi nedarīt trīs nedēļas. Dažreiz cilvēks var pieņemt padomu pārtraukt praktizēt kā sakāvi.
Tomēr ķermenim dažreiz ir vajadzīgs vairāk laika, lai atgūtu, un jums tas jāpatur prātā. Ilgas pauzes laikā jūs varat pārdomāt savu pieeju apmācības procesa veidošanai un saprast, cik bieži trenēties. Nedomājiet, ka atpūšoties tērēsit savu laiku. Ķermenis to izmanto paredzētajam mērķim un varēs pilnībā atgūties.
Tomēr atgriezīsimies pie izskatāmās lietas. Treneris spēja pārliecināt savu palātu, un celtnieks atpūtās trīs nedēļas. Divus mēnešus pēc nodarbību atsākšanas viņš pastāstīja trenerim par saviem panākumiem, kas izrādījās vienkārši šokējoši.
Puisis īsā laikā spēja palielināt savus spēka rādītājus un pirmās nodarbības laikā vairākās kustībās uzstādīja personiskos rekordus. Ja agrāk viņš izmantoja vispopulārāko tagadējo trīs treniņu shēmu, tad pēc pārtraukuma viņš trenējas reizi deviņās dienās. Viņš izmanto divu dienu sadalījumu, sadalot ķermeni augšpusē un apakšā. Kā jau gaidījām, piespiedu pauze viņam nāca par labu.
Es arī gribētu pateikt dažus vārdus par to, cik bieži jāveic svara zaudēšanas treniņi. Tas ir saistīts ar faktu, ka svara pieaugumam ir nedaudz atšķirīgi likumi salīdzinājumā ar tauku dedzināšanu. Ja jūsu mērķis ir tikai cīnīties ar taukiem, tad nodarbības jāveic katru dienu, bet tajā pašā laikā ir pareizi jāveido treniņu process, lai nepārpūlētos. Šajā gadījumā ir lietderīgi izmantot antikataboliskos līdzekļus, lai nezaudētu muskuļu masu. Žāvēšanas laikā varat ieteikt nedēļas laikā veikt ne vairāk kā divus spēka treniņus, bet pārējo laiku veltīt kardio treniņiem.
Kā izvairīties no pārslodzes?
Šī ir tikpat svarīga tēma salīdzinājumā ar to, cik bieži jūs veicat treniņus. Pirmkārt, jums jāuzrauga jūsu progress. Ja jūs pārtraucat progresēt vismaz vienā vingrinājumā, tas var norādīt, ka esat tuvu pārslodzei.
Iepriekš apskatītajā piemērā tas notika, jo celtnieks pamanīja, ka ir pārtraucis uzlabot stenda preses rezultātus. Ja ar jums ir notikusi līdzīga situācija, tad ir vērts atpūsties. Šeit ir trīs galvenie pārslodzes simptomi.
- Vingrinājumos darba svars nepalielinās. Lai progresētu, jums pakāpeniski jāpalielina slodze. Tomēr šim nolūkam ķermenim ir pilnībā jāatjaunojas, lai jūs varētu strādāt ar lieliem svariem.
- Atkārtojumu skaits vai lādiņu statiskās turēšanas laiks nepalielinās. Ja darba svars nepalielinās, tad vajadzētu palielināties atkārtojumu skaitam vai šāviņa statiskās turēšanas laikam.
- Jūs pavadāt vairāk laika, veicot līdzīgu treniņu. Treniņu efektivitāte ir cieši saistīta ar intensitātes jēdzienu, ko mēra laika vienībās. Vienkāršāk sakot, ja šodien, pirms dažām dienām, jums bija nepieciešams ilgāks laiks, tad intensitāte ir samazinājusies.
Treniņu padomi muskuļu augšanai
Ja treniņu procesu sastādījāt pareizi, tad jautājums par to, cik bieži trenēties, neradīsies. Lieta ir tāda, ka vingrinājumi jebkurā frekvencē var būt efektīvi, ja izmantojat pareizo daudzumu. Kvalitatīvai muskuļu sūknēšanai ideāls nedēļas darba apjoms katrai muskuļu grupai lielākajai daļai sportistu ir 12 komplekti. Protams, šī ir vidējā vērtība, un jums vajadzētu individuāli noteikt efektīvo apjomu. Tagad vissvarīgākais ir saprast lietas būtību.
- Ja jūs trenējat katru muskuļu grupu tikai vienu reizi nedēļā, tad jums ir jāveic visi 12 komplekti, jo treniņu biežums ir zems, jums būs jāizmanto viss apjoms uzreiz.
- Trenējot katru muskuļu grupu trīs reizes dienā, katrai nodarbībai jāveic 4 komplekti, kā rezultātā nedēļas treniņu apjoms būs vienāds ar 12 komplektiem.
- Ja jūs trenējaties divas reizes dienā, tad katrai muskuļu grupai vienā nodarbībā vajadzētu sūknēt sešos komplektos.
Ņemiet vērā, ka 12 komplekti nedēļā ir pietiekams apjoms lielām muskuļu grupām. Maziem pietiks ar pusi no šī tilpuma.
Runājot par to, cik bieži trenēties, jāņem vērā sportista apmācības pieredze. Iesācējiem, kuri trenējas mazāk nekā astoņus mēnešus, trīs dienu sadalījums ir ideāls.
Ja esat nokārtojis šo posmu un trenējies vairāk nekā astoņus mēnešus, tad nedēļas laikā ir vērts pāriet uz divreizējām nodarbībām. Mēs iesakām šajā situācijā sadalīt ķermeni augšējā un apakšējā pusē.
Daudziem cilvēkiem nepietiek laika apmeklēt sporta zāli vismaz divas reizes nedēļā. Rezultātā viņiem jābūt apmierinātiem ar vienu treniņu. Ja jūs darāt visu pareizi, tad šī stratēģija būs efektīva, bet noteikti ne tā labākā. Šis vingrinājumu biežums lielākā mērā ir piemērots muskuļu tonusa uzturēšanai. Ja vēlaties progresēt ātrāk, mēģiniet atrast laiku diviem treniņiem nedēļā.
Cik bieži trenēties, skatiet šo videoklipu:
