Normālai muskuļu augšanai jums katru dienu jālieto 20-30 grami olbaltumvielu. Kur iegūt nepieciešamo šī elementa daudzumu, jūs uzzināsit no raksta. Raksta saturs:
- Olbaltumvielas kultūristam
- Produkti
- Olbaltumvielu galds
Katrs sportists zina, ka jums jāēd daļēji, vismaz 5-6 reizes dienā. Turklāt tam vajadzētu būt bagātam ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Pirmais elements ir īpaši svarīgs, jo tieši olbaltumvielas ir atbildīgas par muskuļu masas veidošanu.
Olbaltumvielas kultūristam
Treneri vairāk nekā vienu reizi ir veikuši pētījumus, lai noteiktu ideālu olbaltumvielu uzņemšanu. Ja sportists nesaņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, muskuļi aug slikti. Ķermenim nav kur ņemt papildu enerģijas avotu, un tas ātri nogurst. Protams, olbaltumvielu pārpalikums nenozīmē, ka īsā laikā jūs kļūsit par spēcīgu muskuļu masas kalnu. Visam vajadzētu būt mērenam, it īpaši, ja runa ir par kultūrista uzturu.
Pēc daudziem pētījumiem tika konstatēts, ka stabilai muskuļu augšanai jums jāēd ne vairāk kā 30 grami olbaltumvielu (minimālā deva ir 20 grami). Lai katra uzkoda būtu pilnīga, ir nepieciešams pārtiku sadalīt mikroelementos. Tas ir vienīgais veids, kā saprast, kurš produkts satur nepieciešamos 30 gramus veselīgu olbaltumvielu.
Kultūristu ēdiens
Pārtikas tirgus piedāvā daudzas iespējas pusdienu galda dekorēšanai. Bet kultūrists nevar absorbēt visu. Tikai gudra izvēlne sniegs vēlamo rezultātu. Apskatīsim populārākos pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām. Daudzums gramos ļaus aprēķināt pieļaujamo devu.
Vispirms pārbaudīsim pārtikas produktus, kurus var iekļaut sportista uzturā. Pēc tam mēs sniedzam detalizētu kaloriju satura un sastāva tabulu.
- Vistas krūtiņa, mizoti un bez kauliem. Šī putna gaļu aktīvi izmanto visi sportisti un cilvēki, kuri uztraucas par diētisko uzturu. Šajā produktā nav ogļhidrātu, un tauki ir ļoti maz. Bet krūtīs ir pietiekami daudz olbaltumvielu. Ir vērts atcerēties, ka jums tas jāēd bez mērcēm, maizes drupatas un majonēzes. Pretējā gadījumā jūs saņemsiet pilnīgi atšķirīgu pārtikas sastāvu. Kultūrista ikdienas uzturā vienmēr ir daļa no vistas gaļas.
- Steiks no pārnadža dzīvnieka augšstilba. Šis produkts ir viens no iecienītākajiem sportista uzturā. Ir patīkami baudīt svaigi grauzdēta steika aromātu un garšu. Šis ēdiens ir pilnīgi bez ogļhidrātiem, bet daudz olbaltumvielu. Ir svarīgi, lai apetīti rosinošais augšstilba gabals būtu cepts, nepievienojot kečupu vai mērces. Pretējā gadījumā kaloriju un tauku saturs ievērojami palielināsies.
- Cūkgaļas karbonādes jābūt klāt arī jebkura sportista uzturā. Daudzi teiks, ka šis produkts ir trekns un nepieņemams sportista ēdienkartē. Patiesībā cūkgaļas fileja satur nedaudz tauku. Ogļhidrātu vispār nav, bet produkts ir bagātināts ar olbaltumvielām. Ir svarīgi pareizi sagatavot šādu gaļu. Lai to izdarītu, 1–4 stundas iemērciet svaigu cūkgaļas gabalu nedaudz sālītā ūdenī. Tas padarīs produktu mīkstāku un patīkamāku. Pēc tam pannā trīs minūtes apcep katru pusi. Tālāk fileju ievieto cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 200 grādiem, kur gards gabals vēl astoņas minūtes nīkuļo.
- Lasis piesaista daudzus ar savu garšu. Nav iespējams neizbaudīt pareizi pagatavotas zivju filejas aromātu. Slavenību šefpavāri vienmēr iekļauj šo produktu savos ēdienos. Protams, sportistam nav jābūt izsmalcinātam pavāram. Pietiek zināt, kā sautēt vai pagatavot laša gaļu. Dabā ir zināmas astoņas Klusā okeāna lašu sugas un viena Atlantijas laša suga. Pēdējā gaļa ir īpaši maiga. Jāpiemin arī zivju konservi. Šis lasis ir arī bagāts ar olbaltumvielām, kas ir svarīgs kultūristam. Tāpēc, ja jums patīk zivis, tad nekautrējieties bagātināt savu ēdienkarti ar šo produktu.
- Tunzivju konservi jābūt klāt jebkura sportista uzturā. Veikala plauktos var atrast vairāku veidu zivis - svītrainas, dzeltenas un zilas. Pēdējais zivju veids ir uz izmiršanas robežas. Tāpēc, ja jums nav vienaldzīgs nabaga zivju liktenis, tad ejiet garām vitrīnai ar zilo tunzivju gaļu. Diētai vislabāk izvēlēties svītrainu tunci. Šajā produktā ir daudz olbaltumvielu, un tauku daudzums tiek samazināts līdz minimumam. Tas ir lielisks produkts ikvienam, kurš sūknē savu ķermeni. Vienīgais produkta trūkums ir tas, ka tas ātri kļūst garlaicīgs.
- Astoņkājis patiks visiem jūras velšu cienītājiem. Mūsu veikalos tas tiek pārdots saldēts. Jūs varat droši iegādāties vienu iepakojumu un atšķaidīt ikdienas uzturu ar sešiem maziem astoņkājiem. Vislabāk tos pagatavot uz grila. Ja jums nepatīk šāda veida ēdiena gatavošana, tad vienkārši pagatavojiet jūras veltes trīs minūtes. Šī produkta garša ir savdabīga, smarža arī.
- Vistas olas ļauj sagatavot vairākas maltītes iespējas. Tas var būt omlete, olu kultenis vai vienkārši vārīts produkts. Olas ir lielisks olbaltumvielu avots, taču nevajadzētu aizmirst par to tauku saturu. Tāpēc jūs nevarat tos ēst lielos daudzumos. Kad vien iespējams, produktu labāk pirkt no lauksaimniekiem, kuri dabiski iegūst olas. Mājputnu fermās darbojas tālu no humānām cāļu "pārliecināšanas" metodēm - tiek izmantota elektrība. Protams, katra paša lieta, kuru olu vārīt brokastīs. Jebkurā gadījumā uztura īpašības katrā no šiem pārtikas produktiem ir vienādas.
- Mandeļu - tas ir rieksts, kas ir bagāts ne tikai ar veselīgu olbaltumvielu, bet arī ar taukiem. Labāk to neiekļaut ikdienas ēdienkartē. Vislabāk ir lietot mandeles reizi nedēļā. Lielveikalos var atrast mizotas mandeles, iepakotas dažāda svara maisiņos.
- Zemesriekstu sviests kļūst par mīļāko kārumu kultūristiem ar saldo zobu. Šis ēdiens ir bagāts ar olbaltumvielām un nepiesātinātiem taukiem. Protams, nevajadzētu ļaunprātīgi to izmantot, taču varat atļauties apēst 2-5 tējkarotes ar grauzdiņiem. Arī ogļhidrātu daudzums produktā ir diezgan liels.
- Biezpiens ir piena produkts, ko iegūst, apstrādājot rūgušpienu. Biezpienu novērtē pēc kazeīna satura, kas nepieciešams ikvienam, kam patīk jaudas slodzes. Piena produktu parasti ēd pirms gulētiešanas, lai palīdzētu muskuļu šķiedrām atgūties pēc smagas slodzes. Dienas laikā ir atļauts ēst arī biezpienu, it īpaši, ja jums patīk šis produkts. Bet jums vajadzētu piesargāties no biezpiena masām ar dažādām piedevām, kas nevienam nenāks par labu. Izvēlieties graudainu biezpienu ar dabisku krāsu. Pievērsiet uzmanību derīguma termiņam - dabīgo biezpienu nevar uzglabāt ilgāk par nedēļu.
- grieķu jogurts nesen atradu savu pircēju starp cilvēkiem, kuri vēro savu ķermeni. Pēc konsistences šāds produkts atgādina gruzīnu jogurtu. Atšķirībā no parastā jogurta, grieķu produktā karote burtiski ir “tā vērta”. Tās ražošanai tiek izmantots liels daudzums piena. Pēdējā posmā sūkalas, cukurs un laktoze tiek pilnībā izvadīti. Sakarā ar to grieķu jogurts ir kļuvis par diētisku produktu un izpelnījies kultūristu mīlestību.
- Vājpiens ir arī ļoti populārs dzēriens. Tas, iespējams, ir lētākais un visvieglāk pieejamais olbaltumvielu avots. Visi olbaltumvielu kokteiļi un pulveri ir iegūti no šī produkta. Tāpēc, ja jums patīk govs piens, tad dzeriet uz savu veselību.
- Tofū - produkts, kas joprojām izraisa diezgan daudz strīdu. Kāds ir pārliecināts, ka soja provocē sieviešu hormona ražošanu. Un, lai gan zinātnieki vairākas reizes ir pierādījuši pretējo, sportisti joprojām ar bažām raugās uz šo olbaltumvielu avotu.
- Zirņi, lēcas, pupiņas un zemesrieksti - ne tikai olbaltumvielu, bet arī šķiedrvielu avots. Veģetārie kultūristi jau sen ir pierādījuši, ka šo olbaltumvielu avotu var izmantot, lai droši audzētu muskuļus. Protams, šim otrajam produktam ir otra puse - gāzes veidošanās.
- Kvinoja ir produkts, par kuru jūs, iespējams, dzirdējāt pirmo reizi. Šī ir graudaugu kultūra, kas atrodas plauktā lielveikalā blakus griķiem un zirņiem. Paskatieties tuvāk, un jūs, iespējams, redzēsit viņu. Graudi aug kalnu nogāžu apgabalos. Līdz 2006. gadam neviens šim produktam nepievērsa uzmanību, to ēda Bolīvijas un Peru iedzīvotāji ar zemiem ienākumiem. Bet tas drīz mainījās, un kvinoja kļuva par vadošo graudu kultūru visiem veģetāriešiem un veselīgiem ēšanas paradumiem.
Olbaltumvielu satura tabula pārtikas produktos:
Visus šos produktus var droši iekļaut jebkura sportista uzturā. Ar šo olbaltumvielu saturu muskuļu masa sāks augt ar mērenu spēku. Ir svarīgi ņemt vērā, ka tabulā produkti tika aprēķināti, nepievienojot papildu garšvielas un mērces. Ja jūs esat par veselīgu dzīvesveidu, tad labāk no šādām piedevām vispār atteikties.
Protams, vienmēr ir alternatīva - olbaltumvielu piedevas. Sporta veikali piedāvā pulverveida maisījumus, kas ir iepakoti ar pareizo olbaltumvielu daudzumu. Jūs izvēlaties, kura pieeja uzturam ir piemērota jūsu ķermenim. Trenējieties gudri, un tikai tad ieguvumi no paaugstinātas apmācības būs pamanāmi.
Olbaltumvielu avota videoklipi:
[multivide =
