Ja vēlaties atrast labākos ab vingrinājumus, izlasiet mūsu rakstu par Fitball crunches. Tie uzlabo definīciju un stiprina vēdera taisno muskuli.
Kā savīties fitballā
Dažādi fitbola vingrinājumi būs vienlīdz noderīgi gan sievietēm, gan vīriešiem:
- Vispirms ieņemiet guļus pozīciju uz bumbas: nospiediet muguru pret bumbu, lai jūs redzētu mugurkaula jostas daļas izliekumu. Salieciet kājas ceļos un nolieciet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas gar ķermeni vai šķērsojiet krūtis. Pateicoties šādam roku novietojumam, var novērst kakla muskuļu pārslodzi. Vingrinājuma veikšana ar rokām pakausī ir sarežģītāka pieredzējušiem sportistiem.
- Pēc tam skaidri definējiet savu sākuma pozīciju. Lai to izdarītu, nolaidiet rumpja augšējo punktu, nepakustinot kaklu, līdz šim līmenim, līdz vēdera muskuļos rodas taustāmas sāpes.
- Atstājot gurnus nekustīgus, koncentrējoties uz vēdera muskuļiem, pavelciet plecus uz priekšu. Šī kustība veido vērpjot, izraisot presē ievērojamu saspiešanu un sasprindzinājumu. Šajā gadījumā muguras lejasdaļu nedrīkst noņemt no bumbas. Pagriežamais elements jāveic izelpojot ar vēdera muskuļu piepūli. Kustības augšējā fāzē paņemiet divu sekunžu pauzi un sasprindziniet muskuļus, kas tiek trenēti no visa spēka.
- Pēc elpas pēc pagriešanas jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Veiciet vajadzīgo pagriezienu skaitu (apmēram 3 komplekti pa 12-15 atkārtojumiem).
Fitball padomi
Šim vingrinājumam ir dažas vadlīnijas un padomi:
- Griešana fitballā spēj uzlabot ķermeņa funkcionalitāti, tādēļ tas ir ļoti noderīgs un efektīvs vingrinājums vidēja sagatavotības sportistam.
- Veicot pagriezienus, ir jānodrošina, lai ķermeņa pacelšana tiktu veikta uz vēdera muskuļu rēķina, bez roku palīdzības.
- Pašā savērpšanās procesā ieteicams nedaudz saliekt muguru, kas palīdzēs samazināt amplitūdu, kā arī palielinās slodzes spēku uz presi, neļaujot nevajadzīgām citu muskuļu grupām iesaistīties vingrinājumā.
- Ja vēlaties šo vingrinājumu sarežģīt, tad tam jāpievieno ķermeņa pagriezieni.
- Jūsu kustībām fitbola līkloču izpildes laikā jābūt gludām un lēnām, nekādā gadījumā nedrīkst būt asas un spēcīgas. Lai izsekotu izpildes tehniku, būtu labi praktizēt spoguļa priekšā vai trenera vadībā.
- Tāpat nevajadzētu pieļaut daudzu iesācēju kļūdu un pēc pirmās nodarbības pievienot vingrinājumam papildu svarus, lai tas būtu smagāks.
- Jums vajadzētu iemācīties noturēt bumbas līdzsvaru, veicot pagriezienus, šim nolūkam izmantojot rokas. Ja jūs pats nevarat atrisināt šo problēmu, varat lūgt palīdzību savam partnerim vai salabojot kājas, šim nolūkam izmantojot smagas hanteles, kuru svars ir vismaz piecdesmit kg.
- Kad jūs iemācīsities pareizi līdzsvarot un savērpties, tad uzdevums var sākt sarežģīt. Ir praktiski izmantot papildu svarus hanteles un pankūkas. Svariem varat izmantot arī virvi, kas atrodas apakšējā blokā un atrodas aiz jums.
Kā pagatavot gurķus fitballā - skatieties videoklipu:
Griešanās fitballā ir ļoti efektīvs, kvalitatīvs un vienlaikus absolūti pieejams fizisks vingrinājums ikvienam. Tas var uzlabot jūsu ķermeņa vispārējo stāvokli, kā arī ļoti pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko sagatavotību.
