Uzziniet, kā izmantot fitball svara zaudēšanai, kā izvēlēties pareizo bumbu, apmācības priekšrocības un visefektīvākos vingrinājumus. Katra meitene cenšas panākt savu figūru perfektā formā, taču ceļā uz mērķi var parādīties daudzas grūtības un šķēršļi. Ne vienmēr ir ērti un iespējams apmeklēt fitnesa centrus vai sporta zāles, taču nodarbības var viegli vadīt patstāvīgi mājās jebkurā izdevīgā laikā. Lai zaudētu svaru un ātri ievestu figūru labā fiziskā formā, ieteicams izmantot vingrinājumus ar fitballu.
Fitball priekšrocības
Fitball ir liela gumijas bumba, kas paredzēta fitnesa aktivitātēm. Ar tās palīdzību jūs varat trenēt gandrīz visas muskuļu grupas un sasniegt ieguvumus veselībai. Fitball ieguva vislielāko popularitāti sieviešu vidū, jo ar tās palīdzību figūru ir viegli nogādāt formā pēc dzemdībām.
Regulāri vingrojot ar fitballu, ir iespējams sasniegt pārsteidzošus rezultātus:
- liekais svars ātri izzūd un tiek atjaunota laba fiziskā forma;
- stāja tiek koriģēta;
- visas muskuļu grupas tiek nostiprinātas un efektīvi izstrādātas;
- ķermenis kļūst elastīgs, un kustībās parādās graciozs maigums;
- tiek nostiprināti vēdera muskuļi, un sagrītais vēders tiek ātri savilkts.
Kā izvēlēties pareizo fitballu svara zaudēšanai?
Lai vingrinājumi ar fitballu sniegtu maksimālu labumu, jums jāzina, kā izvēlēties pareizo:
Cilvēka augumam ir liela nozīme, jo, ņemot vērā šos datus, jāizvēlas bumbiņas izmērs - jo mazāks augstums, jo mazāks bumbiņas diametrs. Ja simulatora izmērs nav izvēlēts pareizi, pastāv risks radīt nopietnas komplikācijas jūsu veselībai. Lai noteiktu piemērotu fitball izmēru, varat izmantot šādus datus:
- augstums 150 cm - fitball diametrs 45 cm;
- augstums 150–160 cm - fitbola diametrs 55 cm;
- augstums 160–175 cm - fitbola diametrs 65 cm;
- augstums 175-200 cm - fitbola diametrs 75 cm;
- augstums virs 200 cm - fitbola diametrs ir 85 cm.
Pirms iegādāties fitballu, jums jācenšas to izmēģināt pie sevis un paskatīties spogulī - atrodoties sēdus stāvoklī, apakšstilba un augšstilba, kā arī apakšstilba un stumbra leņķim jābūt taisnā leņķī. Īpaša uzmanība tiek pievērsta materiālam, no kura izgatavots fitball - bumbiņai nevajadzētu būt asam un nepatīkamam ķīmiskajam aromātam. Neatkarīgi no lodītes diametra tai jāatbalsta svars līdz 140 kg.
Vingrinājumi svara zaudēšanai ar fitballu
Neatkarīgi no tā, kurš vingrinājumu komplekts cīņā pret lieko svaru tika izvēlēts, obligāti vispirms jāveic iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus - skriešana, lecamaukla utt. Starp citu, šos vingrinājumus vislabāk var kombinēt ar uztura bagātinātāju svara zaudēšanai, piemēram: Šķidro kastaņu vai lipoksīnu.
Squats
- Jums jāņem fitball un jāizstiepj rokas. Ceļi ir saliekti taisnā leņķī un tiek veikts pietupiens, savukārt ir svarīgi nodrošināt, lai gurni būtu paralēli grīdai. Mugurai jāpaliek taisnai, jums jānoslogo vēdera muskuļi.
- Šajā pozīcijā ir nepieciešams noturēt fitbolu ar izstieptām rokām, pēc kuras ķermenis pagriežas pa labi. Ir svarīgi pagriezt rumpi, līdz vēdera muskuļos rodas spriedzes sajūta. Šajā pozīcijā ir nepieciešams uzkavēties 4 pilnas elpas.
- Tad jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāatkārto vingrinājums pa kreisi.
- Katrai pusei tiek veikti 5-8 atkārtojumi.
Griešanās
- Jums jāguļ uz grīdas un jāizplata rokas dažādos virzienos.
- Bumba tiek ņemta ar kājām, un jums jācenšas to turēt starp teļiem, lai tā neizkristu.
- Tiek veikta vērpšana - kājas tiek paceltas uz augšu, savukārt gurniem jābūt norautiem no grīdas.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek pāris sekundes, pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Šis vingrinājums jāatkārto 12-14 reizes.
Fitball transfērs
- Jums ir jāguļ uz grīdas.
- Fitball tiek ņemts izstieptās rokās, un ķermenis lēnām paceļas, it kā cenšoties apsēsties.
- Vienlaikus ar ķermeni tiek paceltas arī kājas - rokām un kājām jāsatiekas un šajā brīdī tiek pārraidīts fitbols.
- Ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī, bumbu tur kāju teļi, muskuļi pēc iespējas atpūšas.
- Vingrinājums tiek atkārtots, bet tagad fitbols pāriet no kājām uz rokām.
- Tiek veikti 10-12 atkārtojumi.
Bumbas ruļļi
- Fitball ir novietots priekšā, jums ir nepieciešams ceļos.
- Rokas tiek novietotas uz bumbas, un jums ir jāvirzās uz priekšu pēc iespējas lēnāk, it kā ripojot pa tās virsmu. Šajā brīdī ir svarīgi spēcīgi iesūkt vēdera un vēdera muskuļus.
- Ķermenis paliek saspringts un novietots taisnā leņķī. Šajā pozīcijā jums jāaizkavējas pāris sekundes un pēc tam atkal jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat izstiept ceļus, un uz bumbas būs tikai roku apakšdelmi, vēdera muskuļi paliek sasprindzināti.
Fitball balansēšana
- Bumba ir novietota uz lāpstiņām un muguras, lai fitbols nesasniegtu sēžamvietu. Jūs varat iegūt šo pozīciju šādi - jums jāsēž uz bumbas, mugura tiek turēta taisni. Paliekot šajā pozīcijā, jums jāpieliek viena kāja uz priekšu un jāsper solis, tad jāapgāžas tā, lai tikai mugura un muguras lejasdaļa būtu saskarē ar bumbu.
- Rokas tiek novietotas galvas aizmugurē, un tiek veikts slīpums, dziļa elpa. Galva un pleci paceļas, izelpojot, vēdera muskuļos vajadzētu būt sasprindzinājuma sajūtai.
- Šajā pozīcijā jums jāaizkavējas pāris sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi muguras muskuļiem
- Jums jāguļ uz fitbola bumbas, rokas sakrustotas pār krūtīm. Jums jāatbalsta kājas pie sienas, vienlaikus guļot uz muguras ar vēderu.
- Ķermenis ir nedaudz pacelts, elkoņi ir nolikti atpakaļ. Ir svarīgi, lai galva paliktu tādā pašā stāvoklī.
- Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram 10 sekundes.
- Paliekot tādā pašā stāvoklī, hanteles tiek ņemtas rokās. Tagad, pēc iespējas lēnāk, rokas ir izkliedētas dažādos virzienos, ar kājām jums jāatpūšas uz grīdas un jāmēģina noteikt šo stāvokli.
- Neizliekot muguras lejasdaļu, galva, pleci un rokas ir nedaudz paceltas.
- Pagriezieni tiek veikti dažādos virzienos, pēc tam ir nepieciešams atgriezties sākuma stāvoklī.
- Jums jāpaliek guļus stāvoklī ar vēderu uz fitbola, rokas sakrustotas galvas aizmugurē.
- Ķermenis lēnām paceļas un nokrīt uz bumbas, it kā noliecoties ap to. Tiek veikti 3-4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā.
Fitball vēdera novājēšanai
Regulāra vingrošana ar fitballu palīdzēs ātri nostiprināt vēdera muskuļus un atbrīvoties no tauku nogulsnēm šajā jomā. Rezultātā tiks iegūti skaisti abs un nostiprināti muguras muskuļi. Lai iegūtu vēlamo efektu, katrs vingrinājums jāveic vismaz 10 reizes.
Vingrinājuma numurs 1
Jums jākļūst taisni, kājas plecu platumā, bumba atrodas aiz galvas lāpstiņu zonā, un rokas tiek atvilktas atpakaļ. Tagad viņš atrodas guļus stāvoklī, un, lai saglabātu līdzsvaru, jums jāatpūšas pret sienu.
Tiek veikti vairāki soļi, lai bumba atrastos tieši aizmugurē. Labā roka tiek novietota galvas aizmugurē, zem galvas, un iegurnis tiek izstumts, it kā virzot to uz griestiem, tad roka sniedzas gurnu virzienā.
Tās pašas manipulācijas tiek atkārtotas ar kreiso roku. Ir svarīgi, lai šī vingrinājuma laikā vēdera muskuļi būtu pēc iespējas sasprindzināti. Katrai rokai jāveic 9-12 atkārtojumi.
Vingrinājuma numurs 2
Šis vingrinājums jāveic atbalsta tuvumā. Jums jāguļ ar seju uz augšu uz grīdas, fitball ir novietots starp kājām. Rokas ir izstieptas uz augšu, un jums ir nepieciešams satvert atbalstu, pēc kura ceļi tiek pacelti līdz krūtīm. Šī vingrinājuma laikā presei jābūt saspringtai. Šajā pozīcijā jums jāaizkavējas pāris sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Vingrinājuma numurs 3
Jums jāguļ uz grīdas, fitbols tiek turēts izstieptās rokās. Rumpis tiek pacelts, līdz bumba ir gandrīz pie kājām, pēc tam to nolaiž un saspiež potītes. Kājas iet uz augšu un uz leju pēc iespējas lēnāk. Bumba tiek ņemta ar rokām un vingrinājums tiek atkārtots vēlreiz.
Vingrinājuma numurs 4
Fitball ir novietots jūsu priekšā, un jums jāstāv saliektā stāvoklī, noliecoties uz ceļiem. Plaukstas tiek novietotas virs bumbiņas, un tā tiek nedaudz pabīdīta uz priekšu, lai ripotu zem rokām. Šajā laikā nevajadzētu sasprindzināt muguras muskuļus. Pēc tam tiek veiktas visas manipulācijas, bet pretējā virzienā. Vēdera muskuļiem vajadzētu nedaudz strādāt un atsperoties, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Fitball sēžamvietas muskuļiem
- Fitball jānovieto aiz muguras un vienlaikus jāpiespiež pie sienas. Tad tiek veikti pietupieni, rokas novietotas pakausī, vēdera muskuļi sasprindzināti, bet mugura paliek plakana. Ir nepieciešams nolaisties, līdz gurni ir paralēli grīdai, un, tupējot, fitbols vienmērīgi ripo gar muguru.
- Ir nepieciešams sēdēt uz bumbas un veikt uz tās lēcienus, lai sēžamvieta nenokristu no fitbola.
- Pozīcija atrodas uz grīdas, muguras lejasdaļa ir pēc iespējas ciešāk piespiesta pie grīdas, fitbols ir novietots zem ceļiem. Tagad kājas ir paceltas uz augšu, lai iegurnis tiktu norauts no grīdas. Šādā stāvoklī jums ir jāaizkavējas pēc iespējas ilgāk.
- Guļot uz muguras, papēži tiek novietoti uz fitball. Iegurnis tiek stumts uz augšu, cik vien iespējams. Šajā laikā rokām jābūt piespiestām pie grīdas. Sēžamvietas un abs muskuļi ir saspringti. Augšējā stāvoklī jums dažas sekundes jāaizkavējas un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Laika gaitā jums jāpaliek augšējā punktā 10-15 sekundes, pakāpeniski palielinot slodzi.
Fitball svara zaudēšanai pēc dzemdībām
Katra sieviete pēc dzemdībām vēlas pēc iespējas ātrāk atjaunot sevi labā formā, bet barošanas laikā nevar ievērot stingras diētas, tāpēc jāmeklē alternatīvi veidi. Vienkāršākā un efektīvākā svara zaudēšanas metode ir fitbola bumbiņas izmantošana. Pirmkārt, ir nepieciešama neliela slodze, pēc tam to var pakāpeniski palielināt. Sekojošie vingrinājumi palīdzēs sasniegt mērķi:
- Sākotnējā pozīcija atrodas uz grīdas, kājas ir novietotas uz fitball un atrodas taisnā leņķī. Tagad kājas pa vienai nokrīt uz grīdas, un šajā brīdī ir svarīgi mēģināt saglabāt līdzsvaru. Vingrinājuma laikā jums ir jānoslogo vēdera un iegurņa muskuļi.
- Ir nepieciešams sēdēt uz bumbas, mugura paliek līmenī, kājas saliecas un balstās uz grīdas. Šī pozīcija ir fiksēta. Paliekot šajā pozīcijā, jums ir nepieciešams ripot uz priekšu un atpakaļ uz bumbu, kamēr iegurnis un gurni darbosies. Sasprindzinājums jājūt vēdera muskuļu rajonā.
- Jums jāsēž uz bumbas, mugura paliek līmenī, plecu lāpstiņām jābūt savienotām. Apļveida kustības tiek veiktas ar iegurni, un bumba griežas. Ir svarīgi, lai šajā brīdī pleci būtu fiksēti vienā pozīcijā un paliktu tādā pašā līmenī.
Fitbola vingrinājumi palīdz ne tikai savilkt novājinātus muskuļus, bet arī normalizēt svaru. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu un sasniegtu sapņu figūru, jums nepieciešama integrēta pieeja, un jūs nevarat iztikt bez uztura pielāgošanas. Regulāras aktivitātes, sabalansētas maltītes, pastaigas brīvā dabā un peldēšanās baseinā īsā laikā sniedz pārsteidzošus rezultātus.
Iepazīstieties ar vingrinājumu veikšanas tehniku svara zaudēšanai fitballā. Šis video jums palīdzēs:
