Uzziniet, kādi daudzu locītavu vingrinājumi jāveic, lai maksimāli palielinātu muskuļu attīstību un absolūtu spēku. Šodien mēs runāsim tikai par bāzi. Kā jums vajadzētu zināt, tikai pamata vingrinājumi visām muskuļu grupām palīdzēs jums iegūt masu. Jūsu nodarbībai vajadzētu sastāvēt no vismaz 70 procentiem šo kustību, un iesācējiem - 100 procentiem. Vispirms jums jāpievērš uzmanība muskuļu audu augšanai, un pēc tam jāizmanto izolētas kustības, lai novērstu vājās vietas muskuļu attīstībā. Masu kolekciju apmācība ietver smagu darbu ar lieliem svariem, pateicoties kuriem jūs varat arī palielināt fiziskos parametrus. Apskatīsim, kādi pamata vingrinājumi visām muskuļu grupām ir jāizmanto treniņu programmā.
Pamata vingrinājumi krūšu muskuļu trenēšanai
Kā sporta inventāru izmantosim hanteles un paliktņus. Šīs muskuļu grupas galvenā kustība ir slīpā stenda prese. Kā jums vajadzētu zināt, krūšu muskuļi parasti ir sadalīti trīs daļās. Lai tos visus sūknētu, jums būs nepieciešams slīps sols, jo slodzes nobīde ir atkarīga no tā slīpuma leņķa.
Strādājot ar paceltu galvu, tiek iesaistīta augšējā daļa. Ja sols atrodas horizontālā stāvoklī, tad vairāk ir iesaistīta vidējā daļa, un, ja galva ir uz leju, tad apakšējā. Kā redzat, viss ir pavisam vienkārši, un jūs neaizmirsīsit, kad un kas tiek izstrādāts. Stenda presē tiek izmantotas divas locītavas: plecs un elkonis.
Tomēr ar vienu vingrinājumu, lai kvalitatīvi trenētu krūšu muskuļus, nepietiks, jo tie veic ne tikai presējošas kustības, bet arī samazina un izplata rokas. Tādējādi jums būs papildus jāveic roku pacelšana ar hanteles.
Ņemiet vērā, ka šī kustība nav pilnīgi pamata, jo, kad tā tiek veikta, darbojas tikai viena locītava - pleca locītava. Tomēr tas ir ļoti efektīvs vingrinājums, ko izmanto visi sportisti. Turklāt atspiešanās no zemes un uz nelīdzeniem stieņiem ir efektīva. Ņemiet vērā, ka, veicot šīs divas kustības, triceps aktīvi iesaistās darbā, un tāpēc tos nevajadzētu veikt roku apmācības dienā.
Pamata vingrinājumi preses apmācībai
Šīs muskuļu grupas galvenā kustība ir savērpšanās. Sākumā jums pietiks strādāt ar savu ķermeņa svaru, bet tad jums būs sarežģīt kustību, izmantojot pankūku no stieņa.
Tāpat kā krūtīs, presē ir vairākas sadaļas, proti, divas: apakšējā un augšējā. Tas liek domāt, ka jums atkal būs nepieciešams slīps sols. Mainot šī sporta aprīkojuma slīpuma leņķi, jūs varat ne tikai mainīt slodzes uzsvaru, bet arī to progresēt. Lai sūknētu preses augšdaļu, jums jāpaceļ ķermenis, bet apakšējās daļas apmācībai - kājas.
Pamata vingrinājumi kāju muskuļu trenēšanai
Šīs muskuļu grupas galvenais vingrinājums kultūrismā ir pietupieni. Kāju preses simulatorā ir arī ļoti efektīvas. Ar šo kustību palīdzību jums vajadzētu sūknēt kāju muskuļus. Veicot pietupienus, jums jābūt uzmanīgam, jo mugurkauls ir noslogots diezgan spēcīgi. Šī iemesla dēļ svara pieaugums jāveic pakāpeniski, lai samazinātu traumu risku. Veicot dažāda veida pietupienus, jūs varat kvalitatīvi trenēt teļu muskuļus.
Pamata vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai
Lielākie muguras muskuļi ir trapece un lats. Viņu apmācībai ir daudz kustību, taču daudzas no tām ir paredzētas muskuļu platuma vai biezuma palielināšanai. Visbiežāk sportisti izmanto dažādas vilces kustības.
Tas ir atkarīgs no šo kustību virziena, ko jūs sūknēsit. Lai paplašinātu muskuļus, jums jāpārvietojas no augšas uz leju un jāsabiezē - pret jums un prom no jums. Viena no visefektīvākajām kustībām ir atgāziena pacelšana, kas ļauj sūknēt savus latus, deltus un slazdus. Šajā vingrinājumā varat izmantot gan stieni, gan hanteles.
Platus satvērienus pievelk arī lata apmācīšanai. Tie ļauj sūknēt slazdus, bicepsus un lielus apaļos muskuļus. Tātad mēs nonākam pie visnozīmīgākās muguras kustības - deadlift. Tieši ar viņu jums vajadzētu sākt studijas.
Pamata vingrinājumi plecu jostas muskuļu trenēšanai
Šai muskuļu grupai izmantojiet stienis presi vai hanteles stāvus. Tas arī ļaus jums papildus stiprināt tricepsus. Trešais vingrinājums plecu joslai ir hanteles audzēšana slīpā stāvoklī, kas papildus ietver trapecveida un deltas.
Kā jūs, iespējams, pamanījāt, visas šodien veiktās kustības ietver vairākus muskuļus. Tas padara pamata apmācību patiešām īpašu. Atcerieties, ka lielākajai daļai jūsu izmantoto vingrinājumu jābūt pamata.
Plašāku informāciju par pamata vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām skatiet šajā video:
