Izstiepšanai ir svarīga loma. Diemžēl ne visi sportisti to pilnībā apzinās. Uzziniet, kā stiept, lai palielinātu anabolismu un olbaltumvielu sintēzi. Izstiepšanos var salīdzināt ar zālēm, kas var palīdzēt ātrāk iegūt svaru, vienlaikus samazinot traumu risku. Jums tas ir jāuzņemas atbildīgi un jāignorē tie, kas ignorē stiepšanos. Izdomāsim, kā pareizi izstiepties dažādām muskuļu grupām kultūrismā.
Stiepšanās veidi
Jūs droši vien atceraties, ka visas skolas fiziskās audzināšanas stundas sākās ar iesildīšanos. Ļoti bieži sportisti sajauc stiepšanos ar iesildīšanos, taču tās ir dažādas lietas. Iesildīšanās tiek veikta tā, lai asinis sāk ieplūst jūsu muskuļos. Izstiepšanās jāveic tikai pēc iesildīšanās, kad muskuļi ir labi iesildīti.
Jāteic arī, ka skolas gados visbiežāk veicāt tā saukto ballistisko stiepšanu. Nekarsētiem muskuļiem tas ir ļoti nevēlami. Vislabāk ir izmantot statisku stiepi. Tas sastāv no muskuļu pakāpeniskas izstiepšanas, līdz tajos parādās nelielas sāpīgas sajūtas. Tajā pašā laikā nekādā gadījumā nevajadzētu izraisīt nopietnas sāpes.
Kad jūtat vieglas sāpes, turiet šo pozīciju pusminūti. Profesionāli sportisti praksē ir pierādījuši, ka stiepšanās ļoti pozitīvi ietekmē muskuļu augšanu. Izstiepiet muskuļus, kurus šodien trenēsit. Pieņemsim, ka tagad jūsu kājas trenējas saskaņā ar plānu, tāpēc izstiepiet tās. Tas jādara ne tikai treniņa sākumā, bet arī pauzēs starp komplektiem un vingrinājumiem.
Stiepšanās pamatprincipi
Zemāk mēs runāsim par visu muskuļu grupu izstiepšanu, bet tagad ir nepieciešams pakavēties pie vispārējiem principiem.
- Pirms stiepšanās ir nepieciešams kvalitatīvi iesildīt muskuļus, lai tos nesavainotu.
- Treniņa pašā sākumā piecas minūtes izmantojiet velotrenažieri vai skrejceliņu.
- Ar augstas intensitātes treniņiem stiepšanās ir nepieciešama sesijas sākumā, starp komplektiem un vingrinājumiem, kā arī pēc treniņa.
- Maksimālās muskuļu stiepšanās stāvoklī ir jāuztur pauze no 15 līdz 30 sekundēm.
- Visi stiepšanās vingrinājumi jāveic 2 līdz 3 reizes.
Stiepšanās vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Krūšu muskuļi
Stāviet pie vertikāla statīva un satveriet to ar vienu roku krūšu līmenī. Lēnām pagrieziet rumpi pret otru roku, līdz jūtat maksimālo muskuļu stiepšanos. Atkārtojiet to otrā pusē. Šis vingrinājums labi izstiepj latu un bicepsu.
Stāviet pie vertikāla statīva, kas vērsts pret to, un satveriet to ar abām rokām vidukļa līmenī. Atkāpieties lēnām un vienlaikus noliecieties uz priekšu, iztaisnojot rokas. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, varat pārvietot ķermeni uz sāniem.
Plecu muskuļi
Stāviet taisni un izstiepiet roku uz priekšu, nedaudz saliektu pie elkoņa. Ar otru roku sāciet lēnām vilkt pirmo roku pie ķermeņa, paņemot to aiz elkoņa locītavas. Atkārtojiet to otrā pusē.
Apakšdelms un bicepss
Labā roka ir jāizstiepj uz priekšu gūžas līmenī, ar plaukstu uz priekšu. Ar kreiso roku paņemiet pirkstus ar labo un sāciet lēnām saliekt plaukstas locītavu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Triceps
Stāviet taisni un izstiepiet vienu roku virs galvas, noliekot plaukstu aiz tās, vispirms noliecoties pie elkoņa. Ar otru roku turieties pie elkoņa locītavas un lēnām velciet to pret galvu.
Stiepšanās vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai
Četrgalvu
Stāviet taisni ar stieni, lai panāktu labāku līdzsvaru. Salieciet ceļa locītavu un paceliet apakšstilbu augšstilba aizmugurē. Paņemiet potīti ar otru roku un sāciet to vilkt uz augšu. Izmantojiet labo roku, lai izstieptu kreiso kāju un otrādi.
Gūžas bicepss
Apsēdieties uz zemes un izstiepiet kājas uz priekšu. Izelpojiet un sāciet sasniegt pirkstus.
Cirkšņa muskuļi
Apsēdieties uz zemes un turiet muguru taisni. Salieciet ceļus un salieciet kājas kopā. Novietojiet elkoņus uz augšstilba iekšpuses, ar rokām turot potītes. Sāciet nospiest gurnus, mēģinot nogriezt ceļa locītavas pie zemes.
Teļu muskuļi
Stāviet uz vismaz 15 centimetrus augstas vizkājas. Novietojiet vienu kāju aizmugurē. Sāciet nolaist darba kājas papēdi uz leju, izstiepjot teļa muskuļu. Nomainiet kāju un atkārtojiet.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar vingrinājumu veikšanas tehniku dažādu muskuļu grupu izstiepšanai:
