Noderīgs un efektīvs 30 minūšu treniņš, lai attīstītu un uzturētu visa ķermeņa muskuļu tonusu. Šodien mēs izskatīsim jautājumu par apmācības organizēšanu mājās visām muskuļu grupām. Daudzi cilvēki vēlētos praktizēt, bet ne visiem ir laiks apmeklēt sporta zāli. Ja esat viens no viņiem un plānojat trenēties, tad ir pilnīgi iespējams vadīt efektīvas nodarbības mājās. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama tikai vēlme un disciplīna.
Runājot par disciplīnu, jāpatur prātā visi svarīgi efektīvas fiziskās sagatavotības aspekti. Tas ir ne tikai regulārs treniņš mājās visām muskuļu grupām, bet arī ikdienas rutīna, uzturs. Ja visi šie nosacījumi ir izpildīti, jūs varēsit sasniegt savus mērķus. Protams, jūs neuzvarēsit Olimpiju, bet tas nav obligāti? Lai iegūtu svaru, zaudētu svaru vai vienkārši uzturētu formu, pietiek ar to, lai trenētos mājās.
Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka jūsu aktivitātēm jābūt regulārām, nevis sezonālām. Dažreiz cilvēki sāk sportot, lai līdz vasaras sezonai zaudētu svaru (uzpumpētos). Bet daudz vieglāk un efektīvāk ir vingrot visa gada garumā, un jūsu figūra jums noteikti patiks. Bet atkal, lai to izdarītu, jums jābūt ārkārtīgi disciplinētam. Lai jūsu mājas treniņš visām muskuļu grupām būtu efektīvs, jums jāizvēlas vingrinājumi, kuros tiek izmantoti visi ķermeņa muskuļi. Tas galvenokārt attiecas uz vēdera, muguras, kāju, roku un krūšu muskuļiem. Ja trenēsiet šīs muskuļu grupas, tad jūsu figūra kļūs ļoti pievilcīga.
Vingrinājumu komplekts roku muskuļu attīstībai
- 1. vingrinājums. Ieņemiet stāvošu stāvokli, nedaudz saliekot ceļa locītavas un turot muguru taisni. Paņemiet hanteles un nolaidiet tās uz leju. Sāciet pacelt rokas sev līdz plecu locītavu līmenim. Lai samazinātu elkoņa locītavu slodzi, nedaudz salieciet tās. Jums arī jākontrolē elpošana un izelpa, vienlaikus paceļot rokas uz augšu. Kopumā jāveic trīs komplekti, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- 2. vingrinājums. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet elkoņa locītavas ir nospiestas pret ķermeni. Sāciet pacelt rokas ar hanteles līdz plecu locītavām un vienlaikus pārliecinieties, ka elkoņa locītavas nenokrīt no ķermeņa. Kustības laikā ir nepieciešams savilkt vēdera muskuļus un pārliecināties, ka ķermenis nav noliecies uz priekšu. Kopumā jāveic trīs komplekti, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- 3. vingrinājums. Lai veiktu kustību, jums būs nepieciešams krēsls vai cits balsts. Novietojiet rokas uz krēsla sēdekļa ar muguru pret to. Kājas ir izstieptas jūsu priekšā un nedaudz saliektas ceļa locītavās, balstoties uz zemes ar papēžiem. Sāciet iet uz leju, saliekot rokas elkoņa locītavās. Šajā gadījumā elkoņiem jāatrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim. Izelpojiet gaisu, virzoties uz augšu, un ieelpojiet, pārvietojot ķermeni uz leju. Kopumā jāveic trīs komplekti, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Vingrinājumu komplekts muguras muskuļu attīstībai
- 1. vingrinājums. Ieņemiet noslieci uz kājām, plaši novietojot kājas. Rokām jāatrodas pie tempļiem, elkoņa locītavas ir izkliedētas, un skatiens ir vērsts uz zemi. Sāciet pacelt ķermeni, nepaceļot kājas no zemes, novietojot lāpstiņu trajektoriju augšējā stāvoklī. Ieelpojiet, pārvietojot ķermeni uz augšu. Kopumā jāveic trīs komplekti, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- 2. vingrinājums. Stāviet uz ceļa locītavām, rokas balstot uz zemes. Sāciet pacelt pretējo kāju un roku, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus. Trajektorijas beigu punktā pauzējiet pusminūti.
- 3. vingrinājums. Lai pabeigtu kustību, jums ir nepieciešams atbalsts, teiksim, dīvāns. Nolaidiet labo ceļa locītavu un labo roku pie zemes. Kreisā kāja atrodas uz zemes un nedaudz uz sāniem. Nolaidiet kreiso roku ar hanteli uz leju. Pārliecinieties, ka ķermenis ir paralēls zemei. Paceliet hanteli, saliekot elkoņa locītavu. Kopumā katrai rokai vajadzētu veikt trīs komplektus, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Vingrinājumu komplekts kāju muskuļu attīstībai
- 1. vingrinājums. Viena no labākajām kāju kustībām nenoliedzami ir pietupiens. Iesācēji var veikt vingrinājumu ar savu ķermeņa svaru, bet labāk ir izmantot hanteles. Šī kustība ir diezgan sarežģīta no tehniskā viedokļa. Jums jāpārliecinās, ka ķermeņa svars ir novirzīts uz papēžiem, un zeķes nepārsniedz ceļa locītavu līmeni. Pietupiena dziļums var atšķirties atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa. Apgūstot kustības tehniku, zem papēžiem var ielikt, teiksim, grāmatu. Paceliet rokas ar sporta aprīkojumu uz augšu, tupējot. Ir ļoti svarīgi, lai mugura visas kustības laikā paliktu vienā līmenī. Lai to panāktu, ir stingri jāskatās sev priekšā un jāņem iegurnis pēc iespējas tālāk. Veiciet vingrinājumu, izmantojot sēžamvietas muskuļu spēku, un pievelciet tos trajektorijas beigu punktā. Ieelpošana jāveic lejupvērstās kustības brīdī. Kopumā jāveic trīs komplekti, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- 2. vingrinājums. Ieņemiet stāvošu stāvokli un nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Vispirms jums jālec ar labo kāju uz priekšu un uz sāniem. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju, atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkāpieties ar labo kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar kreiso kāju. Tas viss tiek uzskatīts par vienu atkārtojumu. Kopumā jāveic trīs komplekti, no kuriem katrs būs no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
- 3. vingrinājums. Ieņemiet stāvošu pozīciju ar plaši izplestām kājām, vienlaikus izplatot kājas uz sāniem. Paņemiet hanteles rokās un izstiepiet tās sev priekšā, turot muguru taisni un sasprindzinot vēdera muskuļus. Pietupieties paralēli augšstilbam ar zemi un palieciet šajā pozīcijā vismaz pusminūti. Jo garāka pauze, jo efektīvāka kustība. Kopā jāizdara trīs vai četri komplekti ar maksimālu pauzi trajektorijas apakšējā gala stāvoklī.
Vingrinājumu komplekts vēdera muskuļu attīstībai
Jūs droši vien zināt, ka vingrinājumi vēdera muskuļu attīstīšanai nevar paātrināt tauku sadedzināšanas procesu šajā jomā. Tauki tiek sadedzināti visā ķermenī vienlaikus, ievērojot pareizo uztura programmu kopā ar vingrinājumiem. Tādējādi jūs varat padarīt vēderu plakanu tikai pēc tauku nogulsnes noņemšanas šajā zonā. Tāpat, veicot kustību presei, ir vērts veikt akcentētu izelpu.
- 1. vingrinājums. Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas gar ķermeni vai turiet tās aiz galvas, piemēram, krēsla kājas. Izelpojot, paceliet taisnas kājas, nedaudz paceliet iegurni no zemes. Desmit reizes ir nepieciešams lēnām nolaist kājas uz zemes. Veiciet aptuveni 20 atkārtojumus un nekavējoties ieņemiet dēļa pozīciju, pusminūti kavējoties tajā. Šis ir viens komplekts, un kopā vajadzētu būt trim. Centieties neapstāties starp komplektiem vai atpūsties ne vairāk kā 60 sekundes. Ja jums ir grūti veikt kustību bez pauzēm, tad mēģiniet pakāpeniski samazināt to ilgumu.
- 2. vingrinājums. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā, un no tā veic klasiskos kraukšķus (kraukšķus). Trenējoties mājās visām muskuļu grupām, mēģiniet sajust strādājošo muskuļu kontrakcijas. Turklāt mēģiniet neveikt lielu skaitu sānu līkumu ar hanteles, kas paredzētas preses slīpo muskuļu attīstīšanai, jo tās veicina vidukļa izmēra palielināšanos.
Treniņš mājās visām muskuļu grupām ar tējkannu
Ja jums ir tējkanna, tad ar šī sporta aprīkojuma palīdzību mājās var veikt ļoti efektīvu treniņu visām muskuļu grupām. Ļoti bieži tējkanna kustību efektivitāti salīdzina ar hanteles. Tējkanna ir viens būtisks trūkums - darba svara ierobežojums. Tajā pašā laikā ir arī priekšrocības. Pirmkārt, izmantojot tējkannu, jūs varat stiprināt saķeri. Otrkārt, pārvietojot smaguma centru, jums ir iespēja darbā izmantot dažādus muskuļus. Šeit ir dažas visefektīvākās kustības ar šo trenažieri, kas var stiprināt visas muskuļu grupas.
- Squat ar tējkannu vai diviem, ievietojot čaumalas plecu locītavu zonā.
- Tējkannu nospiešana no pleca locītavas. Lai to izdarītu, jums jāpaceļ šāviņš un jānovieto uz apakšdelma pleca locītavas zonā. Pēc tam sāciet veikt spiedienu uz augšu.
- Paceļot un nospiežot tējkannu no apakšas uz augšu, strādās visi muskuļi tajā ķermeņa pusē, kur atrodas šāviņš. Pirmkārt, jums jāpagriež tējkanna otrādi un jāveic preses, turot šāviņu šajā pozīcijā.
- Slīpuma vilci veic šādi. Jums jāatpūšas ar vienu ceļa locītavu un tāda paša nosaukuma roku uz soliņa, bet ar otru roku jāveic pacelšana, līdzīgi kā ar hanteles.
Jums jāatceras, ka darbam ar stieni un tējkannu būs dažādi rezultāti. Protams, muskuļi jebkurā gadījumā nostiprināsies, bet, lietojot hanteli vai stieni, fiziskie parametri tiek aktīvi palielināti. Tējkanna treniņš ļauj uzlabot muskuļu ātruma īpašības un sniegt tiem kvalitatīvu atvieglojumu.
Ja jūs vēlaties harmoniski attīstīt muskuļus, tad jums vajadzētu apvienot vingrinājumus ar visu šo sporta aprīkojumu. Tā rezultātā jūs ne tikai iegūsit masu un palielināsiet spēku, bet arī palielināsiet muskuļu ātruma parametrus.
Mājas treniņu programma šajā video:
