Ja vēlaties lielus muskuļus, sāciet aktīvi stiept muskuļu maisiņus. Jūs varat uzzināt, kā to izdarīt tagad, un rīt sākt anabolismu ar olbaltumvielu sintēzi! Stiepšanās vingrinājumus sportisti bieži ignorē. Tas ne tikai palielina traumu risku slodzes laikā, bet arī palēnina masas pieaugumu. Šodien mēs runāsim par to, kā muskuļu augšana un stiepšanās ir saistītas kultūrismā.
DXO muskuļu augšanas apmācības metode
Vienā eksperimentā ar dzīvniekiem trīssimt procentu svara pieaugums tika reģistrēts tikai pēc viena mēneša ilgstošas stiepšanās. Eksperimentālo putnu spārni pulsēja maksimālās muskuļu stiepšanās stāvoklī un tajā pašā laikā neveica pilnas amplitūdas atkārtojumus.
Pēc tam tika izveidota apmācības metode, kuras būtība ir noturēt un pulsēt ar maksimālu muskuļu audu stiepšanos no 40 sekundēm līdz vienai minūtei. Šo paņēmienu sauc par Double-X pārslodzi vai īsāk par DXO. Izmantojot šo paņēmienu, sportistam ir jāveic divkāršs impulss katrā atkārtojumā maksimāli izstiepjot.
Piemēram, veicot hanteles pagarinājumu guļus stāvoklī, jums vajadzētu izplest rokas līdz muskuļu audu maksimālajai izstiepšanai, paceļot sporta aprīkojumu par 20 centimetriem un atkal nolaižot. Pēc tam ir nepieciešams veikt kustību ar pilnu amplitūdu un pēc tam vēlreiz atkārtot impulsu. Izmantojot DXO tehniku, sportists akcentē stiepes punktu katrā atkārtojumā ar dubultu sirdsdarbības ātrumu trajektorijas apakšā.
Tad šī tehnika tika pilnveidota un nosaukta par super-DXO. Tas ietver četru ātru sirdspukstu veikšanu ar katru atkārtojumu. Protams, lai izmantotu šo tehniku, vairumam vingrinājumu jums būs jāsamazina darba svars.
Lai izmantotu DXO tehniku vai tās paplašināto versiju, jāizmanto darba svars, ar kuru jūs varat veikt 15 atkārtojumus, bet veiciet tikai 10 no tiem. Pēc tam jums jāatpūšas 30 vai 40 sekundes un jāveic vēl viens desmit atkārtojumu komplekts. Tad vēl atpūta un jauns komplekts, kas var būt ļoti grūti. Ceturtais komplekts jāveic saskaņā ar DXO vai super-DXO noteikumiem.
Turklāt jūs varat izmantot izstieptas sirdsdarbības tehniku. Šajā gadījumā ir nepieciešams nolaist sporta aprīkojumu līdz maksimālajai izstiepšanai un veikt pēc iespējas vairāk pulsāciju. Šāviņu svars var būt tāds pats kā iepriekš aprakstītajā DXO tehnikā. Bet mēģiniet pabeigt pieeju četrdesmit sekundes, lai aktivizētu hipertrofijas procesus. DXO tehniku var izmantot tāpat kā citas intensitātes palielināšanas metodes, piemēram, pilienu komplekti vai atpūtas pauzes metodes.
DXO metodes priekšrocības kultūrismā
DXO apmācības metodi var izmantot kopā ar citām programmām, piemēram, Size Surge. Pirmais solis ir trenēties trīs reizes nedēļā, izmantojot smagas pamata kustības. Pēc apmēram piecām šo miofibrillāro vingrinājumu nedēļām jūs būsit labi sagatavots darbam pie sarkoplazmas palielināšanas, kas ļaus jums iegūt vēl lielāku masu.
Jums jāatceras, ka miofibrilas ir divi miozīna un aktīna pavedieni. Treniņi ar lieliem darba svariem noved pie to izaugsmes. Savukārt sarkoplazma ir enerģijas pavediens šiem pavedieniem, un tieši tajā atrodas glikogēns, ATP, nesabojātie olbaltumvielu savienojumi un miofibrilas. DXO tehnika ir vērsta tieši uz miofibrilu un sarkoplazmas attīstību, kas uzlabo muskuļu augšanu.
Mēs jau runājām par iepriekš minēto tehniku un neatkārtosimies. Atcerēsimies tikai to, ka šī tehnika ietver mērena darba svara izmantošanu un īsas atpūtas pauzes starp komplektiem. Pateicoties DXO, jūs varēsiet attīstīt ne tikai miofibrillas, bet arī sarkoplazmu. Jūs pietiekami ātri redzēsit savu nodarbību rezultātus, un tas palielinās jūsu motivāciju.
Turklāt jāatceras, ka, lietojot DXO, saišu-locītavu aparāta slodze ir krasi samazināta un pēc vairāku nedēļu smagas apmācības saskaņā ar klasiskajām treniņu programmām tai tiks dota atpūta. Arī DXO tehnika nozīmē izmantot POF programmu, kuras būtība ir strādāt pie katra muskuļa trīs pozīcijās:
- Vidēji.
- Izstiepts.
- Saīsināts.
Lai to izdarītu, jums ir jāveic viena kustība katrā pozīcijā. Piemēram, attiecībā uz visplašāko muskuļu trenēšanu, šīs kustības būs bloku vilkšana uz leju, puse uz leju un velkšana ar taisnām rokām. Tas ļaus jums stimulēt katra muskuļa augšanu dažādos leņķos.
Strādājot vidējā stāvoklī, jūs varēsiet izmantot daudz muskuļu. Pirmkārt, šeit darbosies ātras muskuļu audu šķiedras. Tie ir pietupieni, stenda preses un deadlifts uz bloka.
Trenējoties paplašinātā stāvoklī, jūs varēsiet aktivizēt "snaudošās" audu šūnas un paātrināt anabolisko hormonu sekrēciju, vienlaikus palielinot to plūsmu uz muskuļiem. Vingrinājumi, kas paredzēti treniņam pagarinātā stāvoklī, ir roku pagarinājumi (krūšu muskuļiem), pagarinājumi aiz galvas (tricepsiem) un slīpi saliekumi (bicepss).
Saspiestajā stāvoklī jūs bloķējat asins plūsmu muskuļos, kas veicina mitohondriju attīstību, kā arī palielina augšanas hormona ražošanas ātrumu. Starp vingrinājumiem, kas paredzēti darbam saīsinātā stāvoklī, ir vērts atzīmēt roku samazināšanos uz knaibles vai krustošanas mašīnas (krūtīm), nospiest bloku (tricepss) un pacelt rokas uz sāniem (deltas).
Ja jūs nolemjat apvienot DXO tehniku ar klasisko apmācības programmu, ieteicams veikt trīs līmeņu sadalījumu saskaņā ar šādu shēmu:
- 1 nodarbība - tricepsa un krūšu muskuļu trenēšana.
- 2. nodarbība - preses un kāju muskuļu trenēšana.
- 3 nodarbība - deltas, muguras un bicepsa trenēšana.
Vislabāk ir trenēties četras reizes nedēļā, izmantojot šo shēmu. Jūsu nodarbībām jānotiek tieši iepriekš parādītajā secībā. Ceturtajā dienā sāciet ciklu no jauna.
Šajā videoklipā uzziniet, kāpēc jums ir jāstiepjas spēka treniņam:
