Uzziniet, kā pareizi trenēties mājās un kādu vingrinājumu izvēlēties, lai palielinātu sniegumu un ietaupītu laiku. Mājās trenēties ir diezgan grūti, nevis laika vai sporta aprīkojuma trūkuma dēļ. Tas galvenokārt ir saistīts ar psiholoģiju. Lai veiktu visa ķermeņa vingrinājumus mājās, ir nepieciešama liela motivācija. Ja jūs nolemjat nopietni nodarboties ar fitnesu, bet nevarat apmeklēt sporta zāli, tad arī mājas treniņi var kļūt diezgan efektīvi. Šodien mēs jums parādīsim, kā padarīt jūsu mājas treniņu pēc iespējas efektīvāku cīņā pret taukiem.
Mājas iesildīšanās vingrinājumi
Iesildīšanai vajadzētu būt obligātam apmācības elementam. Tās ilgums ir 5-10 minūtes, un galvenais uzdevums ir sasildīt muskuļus un sagatavot tos lielām slodzēm:
- Vingrinājums # 1. Rokas atrodas uz plecu locītavām, pēc tam jūs sākat pagriezt rokas uz priekšu un atpakaļ. Pietiek ar 10 atkārtojumiem katrā virzienā.
- Vingrinājuma numurs 2. Rokas atrodas uz vidukļa, un ķermenis ir noliekts uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ.
- Vingrinājuma numurs 3. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, taču šajā gadījumā iegurnis jāpagriež pulksteņrādītāja virzienā un pretēji.
- Vingrinājuma numurs 4. Pārlēkt vietā 60 sekundes. Varat arī izmantot lecamo virvi.
Efektīvi mājas vingrinājumi visam ķermenim
Jums jāsaprot, ka, veicot tikai visa ķermeņa vingrinājumus mājās, nepietiek, lai zaudētu svaru. Jums arī jāpievērš uzmanība uztura programmai. Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka, lai apkarotu ķermeņa taukus, vingrošana jāveic tukšā dūšā no rīta.
Tajā pašā laikā jums nevajadzētu pakavēties tikai pie problemātiskajām jomām, visaptveroši pieiet problēmas risinājumam. Šodien piedāvātajā apmācības programmā būs 10 kustības, kuras jāveic divos vai trīs komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā. Regulāras fiziskās aktivitātes rezultāti var būt pamanāmi pēc dažiem mēnešiem.
Vingrinājumi kaklam
Šīs kustības mērķis ir novērst dubultzodu un grumbas uz kakla ādas. Tas ir ļoti svarīgi, jo, parādoties otrajam zodam un izbalējot ādai, sievietes īstajam vecumam var pievienoties vēl vismaz pieci gadi.
Pareizi izvēloties apģērbu, jūs varat maskēt pārējās problemātiskās vietas, bet slēgts kakls citu cilvēku acīs var nozīmēt noteiktu problēmu klātbūtni. Tomēr ir pienācis laiks pāriet pie pašiem vingrinājumiem.
Iztaisnojiet krūtis, novietojot rokas uz plecu locītavām. Sāciet vilkt kaklu pēc iespējas augstāk un vienlaikus nospiediet pirkstus uz plecu locītavām, kurām vajadzētu palikt nekustīgām. Pēc ieelpošanas saskaitiet līdz 10, pēc tam izelpojiet. Veiciet šīs kustības 15 atkārtojumus.
Nolaidiet rokas gar ķermeni un atslābiniet ķermeni. Noliecot galvu uz priekšu, viegli pagrieziet to pa kreisi, noliecot kaklu. Pēc tam pagrieziet galvu pa labi un nolaidiet to atpakaļ pie krūtīm. Pārvietojieties pretējā virzienā.
Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai novērstu grumbas, un šāda kustība būs efektīva, lai apkarotu dubultzodu. Rokas atrodas zem zoda. Pārvariet roku pretestību, atveriet muti. Veiciet 15 atkārtojumus.
Vingrinājumi rokām
Izmantojot šos vingrinājumus, jūs varēsit atbrīvoties no tā sauktajiem "spārniem" augšējā plecu zonā. Lai to izdarītu, jums ir jāapmāca bicepss un triceps, izmantojot hanteles, kuru svars ir no 1 līdz 2 kilogramiem.
Kājas atrodas plecu locītavu platumā, bet sporta aprīkojums - rokās. Sāciet roku cirtas, veicot 20 atkārtojumus katrā. Otrajai kustībai nepieciešams krēsls. Ieņemiet sēdus stāvokli ar hanteli rokā. Veic līkumus lēnā tempā.
Trešā kustība tiek veikta arī sēžot. Rokas ar hanteles, kas ir iespiestas tajās, atrodas plecu locītavu zonā. Sāciet veikt kustību uz augšu, pilnībā iztaisnojot elkoņa locītavu trajektorijas augšējā stāvoklī. Darbs ir lēns, un atkārtojumu skaits ir 15.
Vingrinājumi krūšu muskuļiem
Šie vingrinājumi ļaus pacelt krūtis. Tā kā sieviešu krūtis pārsvarā ir taukaudi, katrs tauku kilograms ietekmē krūšu formu un tvirtumu. Tā kā krūtīs nav muskuļu, jūs nevarēsit mainīt elastību vai formu, taču to pacelšana, pateicoties krūšu muskuļu darbam, ir pilnīgi iespējama.
Lai veiktu kustību, nepieciešams krēsls vai fitbols. Uzņemiet muguras stāvokli muguras augšdaļā, atbalstot ķermeni, saliekot kājas pie ceļa locītavām. Hanteles ir saspiestas iztaisnotās rokās un atrodas jūsu priekšā. Gludi nolaidiet čaulas aiz galvas pēc iespējas zemāk. Ieelpojot rokas tiek nolaistas, un, pārvietojoties pretējā virzienā, ir nepieciešams izelpot. Veiciet 4 komplektus pa 12 atkārtojumiem katrā.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem
Lai kļūtu par kvalitatīvu vēdera abs īpašnieku, jums jāsamazina vēdera tauki. Lai to izdarītu, papildus vingrinājumiem visam ķermenim mājās ir jāievēro atbilstoša uztura programma. Dzeriet daudz ūdens un izvairieties no saldumiem un miltu izstrādājumiem.
Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot ceļus. Rokas atrodas aiz galvas, un kājas atrodas blakus. Sāciet pacelt rumpi uz ceļa locītavām, nepaceļot muguras lejasdaļu no zemes. Kopumā jums jāveic trīs 30 atkārtojumu komplekti.
Jums atkal jāieņem guļus stāvoklis, izstiepjot rokas gar ķermeni, un kājām jābūt saliektām ceļa locītavās un paceltām tā, lai augšstilbs būtu perpendikulārs zemei. Sāciet vilkt ceļa locītavas pie krūtīm, vienlaikus paceljot iegurni no zemes. Kopu un atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā.
Vingrinājumi jostasvietai
Salieciet plaukstas kopā ķekarā un sāciet veikt sānu līkumus. Tātad darbs ir lēns, un mugurai vienmēr jābūt plakanai. Ir arī jānodrošina, lai ķermenis stingri noliektos vertikālā plaknē. Jums jāveic divi 15 atkārtojumu komplekti.
Novietojiet kājas plecu locītavu līmenī un novietojiet rokas jostasvietā. Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Trajektorijas apakšā pauzējiet divus skaitļus un atgriezieties sākuma stāvoklī. Kopumā jums jāveic divi 15 atkārtojumu komplekti.
Vingrinājumi sēžamvietu un augšstilbu muskuļiem
Sēdi uz zemes ar muguru vertikāli. Ar augšstilba un sēžamvietas muskuļu palīdzību jums jāpaceļas krēsla stāvoklī, atbalstot sevi rokās. Trajektorijas augšējā stāvoklī jums vajadzētu uzkavēties pusminūti. Veiciet 30 atkārtojumus.
Nākamo kustību sauc par "norīt". Stāvošā stāvoklī pagrieziet labo kāju atpakaļ, vienlaikus pārvietojot ķermeņa svaru uz kreiso kāju, noliecot rumpi uz priekšu. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt pusminūti un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Kopumā jums ir jāveic divi 40 atkārtojumu komplekti katrai kājai.
Vingrinājumi kājām
Ieņemiet guļus pozīciju ar rokām gar ķermeni. Sāciet pacelt rumpi, līdz tikai galva, plecu un elkoņu locītavas un pēdas pieskaras zemei.
Visefektīvākā kustība kāju muskuļiem ir pietupiens. Ir nepieciešams to nolaist līdz augšstilba paralēlei zemei. Lai apgrūtinātu kustību, varat izmantot hanteles.
Stiepšanās vingrinājumi
Kad visi vingrinājumi visam ķermenim mājās ir pabeigti, ir nepieciešams stiept muskuļus. Katrā pozīcijā jums vajadzētu uzkavēties 10-30 sekundes, līdz muskuļu spriedze pilnībā izzūd.
Kājas ir nedaudz šaurākas par plecu locītavu līmeni, un ceļi ir nedaudz saliekti. Paceļot vienu roku, sasniedziet to pēc iespējas augstāk. Skrien uz otru pusi. Kopumā jums ir jāveic 6 atkārtojumi.
Ar muguru pret sienu jums jāatbalsta plaukstas. Sāciet lēnām tupēt, paliekot šajā pozīcijā 20 sekundes. Kopumā atkārtojiet 6 reizes.
Vingrinājumu komplekts ķermeņa apmācībai mājās, skatiet šeit:
