Kultūrisma stūrakmens ir mūžsenā cīņa pret taukiem un muskuļu veidošanu. Kāda loma šajā procesā ir vielmaiņai? Specializētos forumos jūs bieži varat atrast iesācēju sportistu ziņas, kurās viņi sūdzas par lieko svaru, lai gan viņi ēd tikai divas reizes dienā, un uzturā ir maz kaloriju. Neskatoties uz visiem viņu centieniem sporta zālē, rezultātu nav.
Šodien mēs apskatīsim, kāds sakars kultūrismam ar taukiem, muskuļiem un vielmaiņu. Jums jāapzinās, ka ķermeņa tauku izvadīšana ir pilnībā atkarīga no jūsu uztura programmas. Bieži vien cilvēks patērē tos pārtikas produktus, kuriem nevajadzētu būt.
Retāk problēma var būt saistīta ar nepietiekamu uzturu, lai cik dīvaini tas neizklausītos. Tomēr tas notiek ļoti reti. Lai izveidotu liesu figūru un pēc tam saglabātu ķermeņa svaru, ir nepieciešams paātrināt vielmaiņu. Vienkārši sakot, vielmaiņa ir nekas cits kā vielmaiņa. Ar augstu vielmaiņu tauki tiek sadedzināti ļoti ātri.
Savukārt, palēninoties vielmaiņai, palielināsies tauku nogulsnes. Vielmaiņas ātrums tieši ir atkarīgs no tauku daudzuma organismā, citiem vārdiem sakot, jo vairāk tauku, jo lēnāki vielmaiņas procesi. Vispirms jums jāatrod visefektīvākais veids, kā samazināt tauku masu, lai paātrinātu vielmaiņu. Pēc tam būs vieglāk saglabāt ķermeņa svaru.
Ja jūs jau apmeklējat sporta zāli, tad esat izvēlējies pareizo ceļu un pirmais solis cīņā pret taukiem ir sperts. Spēka treniņš palielina muskuļu masu, kas arī palīdz paātrināt vielmaiņu. Muskuļu šķiedras ir aktīvi audi, kuru darbībai nepieciešama enerģija. Un jāatceras, ka tas prasa daudz enerģijas. Bet tauki aizņem tikai vietu organismā un palēnina vielmaiņas procesus.
Kā vingrot, lai sadedzinātu taukus?
Kad sākāt spēka treniņus, jūs sākāt veidot savu ķermeni, paātrinot vielmaiņu. Tomēr iesācēji bieži konstatē, ka muskuļu spēks aug un tauki nepazūd. Iespējams, tas ir saistīts ar faktu, ka jūs izmantojat tāda veida treniņus, kuru mērķis ir attīstīt spēku, nevis iegūt muskuļu masu.
Ja nodarbību laikā strādājat ar svariem, kas ļauj veikt ne vairāk kā sešus atkārtojumus, tad vispirms attīstīsiet spēku. Lai iegūtu masu, katrā vingrinājumā jāveic 8 līdz 12 atkārtojumi. Tieši šāda veida treniņi uzlabo asinsriti, kas savukārt stimulē muskuļu šķiedru augšanu. Ja jūs saskaraties ar uzdevumu likvidēt liekos taukus, tad jums vajadzētu izmantot vairāk pieeju, kas sadedzina maksimālo kaloriju skaitu. Lai cīnītos ar taukiem, varat izmantot arī kardio treniņu. Daudzos spēka sporta forumos lietotāji ir ziņojuši par kaitējumu, ko aerobikas vingrinājumi var radīt muskuļiem. Tas ir pilnīgi taisnība, un jums ir jāatrod šāds līdzsvars, lai tauki tiktu sadedzināti ātrāk, nezaudējot muskuļu masu.
Ja jums ir daudz tauku masas, tad jums vajadzētu būt daudz kardio, vismaz 5 treniņi nedēļā. Labākais risinājums būtu apvienot apmācību mierīgā tempā ar intervāla nodarbībām. Abos gadījumos tauki tiks sadedzināti, taču ar lielu intensitāti šis process ir aktīvāks.
Ja jūsu apmācības programmā iepriekš bija četri spēka treniņi, tad tiem jāpievieno pieci kardio treniņi. Tas palīdzēs sadedzināt taukus, veidot muskuļus un izvairīties no pārslodzes. Ir svarīgi atcerēties, ka ķermenim ir jāatjaunojas, un tas prasa noteiktu laiku.
Pēc spēka treniņa izmantojiet kardio. Jūs varat vienkārši staigāt pa skrejceļu mierīgā tempā vismaz pusstundu. Tam nepieciešams pietiekami liels slīpums trasē. Ja kardio tiek izmantots tūlīt pēc spēka treniņa, tauki tiks sadedzināti ātrāk, jo muskuļos vairs nav glikogēna.
Izmantojot četras fiziskās aktivitātes nedēļas nedēļā, jums joprojām ir atveseļošanās dienas, kuras jāizmanto arī aerobikas treniņiem. Ir svarīgi, lai tie būtu intensīvāki nekā spēka treniņu dienās. Šajā periodā jums jāapvieno augsts un zems temps, tādējādi panākot augstu visas sesijas intensitāti.
Piemēram, jūs varat skriet pusminūti un pēc tam mierīgā tempā staigāt 60 sekundes. Vēl viena nodarbības versija - divas minūtes skriešanas aizstāj divas minūtes mierīgas pastaigas. Pietiek, lai veiktu šādus vingrinājumus pusstundu, un jūs sadedzināsiet daudz kaloriju.
Pareiza tauku dedzināšanas uztura programma
Ir pienācis laiks pievērst uzmanību arī savam uzturam. Jums jāēd īstajā laikā, izmantojot pareizos ēdienus. Jums ir jāēd biežāk, ievērojot to pašu kaloriju daudzumu dienā. Liels skaits kaloriju tiek iztērēts pārtikas sagremošanai organismā, un jo biežāk ēdat, jo vairāk enerģijas tiks iztērēts.
Cukura līmenis organismā ir vienlīdz svarīgs cīņā pret taukiem. Ja jūs neēdat vairākas stundas, tad glikozes līmenis asinīs samazinās. Jo zemāks tas kļūst, jo spēcīgāks šļakatas būs nākamajā ēdienreizē. Tas ir ļoti slikti, jo organisms reaģē uz strauju cukura pieaugumu, atbrīvojot insulīnu. Tā rezultātā liels skaits kaloriju pārvēršas ķermeņa taukos.
Ja ik pēc trim stundām ēdat nelielu daudzumu pārtikas, cukura līmenis būs nemainīgs. Piemēram, jūsu svars ir 100 kilogrami, un dienas laikā jums ir nepieciešams patērēt apmēram 200 gramus olbaltumvielu savienojumu. Ēdiet pārtiku, kas satur olbaltumvielas, sešas reizes dienā, lai ar katru maltīti jūs iegūtu 30-35 gramus olbaltumvielu.
Turklāt pēc treniņa jums ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti. Aizmirstiet par vienkāršiem cukuriem, piemēram, augļu sulu, rafinētu pārtiku un soda. Ēdiet veseli graudi, auzu pārslas, brūnie rīsi, brokoļi un pākšaugi. Vidēji dienā vajadzētu patērēt aptuveni 180 gramus ogļhidrātu.
Tā kā jūs izmantojat spēka treniņus, jums jābūt uzmanīgiem ar ēšanas programmām ar zemu ogļhidrātu saturu, jo, lai strādātu sporta zālē, ir nepieciešams daudz enerģijas.
Informāciju par to, kā paātrināt vielmaiņu, lai iegūtu muskuļu masu, skatiet šeit:
