Metabolisma ātruma samazināšanās vienmēr izraisa svara pieaugumu. Paātriniet vielmaiņu un zaudējiet svaru - viegli un vienkārši. Pietiek ēst pareizi, dzert ūdeni, vingrot un gulēt vismaz 8 stundas dienā. Saturs:
- Metabolisma ātrums
- Metabolisma procesi
- Uzturs vielmaiņai
- Ūdens vielmaiņai
- Diētu ietekme
- Olbaltumvielas vielmaiņai
- Fiziskie vingrinājumi
- Gulēt, lai paātrinātu vielmaiņu
Metabolisms ir pilns bioķīmisko un enerģētisko procesu klāsts, kas nodrošina barības vielu izmantošanu, lai uzturētu cilvēka ķermeni atbilstošā stāvoklī. Šie procesi galvenokārt ietver piespiedu primitīvus uzdevumus: ķermeņa temperatūras kontrole, elpošana, absorbētās pārtikas gremošana. Citiem vārdiem sakot, metabolisms ir vielmaiņa jeb ātrums, kādā pārtika tiek pārvērsta enerģijā. Pateicoties vielmaiņas paātrināšanai - spējai efektīvāk izmantot kalorijas un zaudēt tauku masu - cilvēks sāk zaudēt svaru un otrādi.
Metabolisma ātruma noteikšana
Metabolisma ātrumu ietekmē daudzi faktori, piemēram, dzimums, augums, vecums, ķermeņa uzbūve, iedzimtība utt. Vienlīdz svarīgi ķermenim ir emocionālais stāvoklis, dzīvesveids un hormonālais līdzsvars. Fiziskās aktivitātes, fiziskais darbs un muskuļu veidošana ir atzīti par labākajiem vielmaiņas veicinātājiem.
Neaizmirstiet, ka ilgstošs kaloriju daudzums ir saistīts ar liekā tauku masas veidošanos, un tā trūkums var palēnināt vielmaiņu, nevis paātrināt to. Šajā sakarā ir jāzina jūsu ikdienas enerģijas patēriņš un tas ir jāievēro, nepārsniedzot vai nenovērtējot.
Lai noteiktu vielmaiņas ātrumu, tiek izmantota vielmaiņas ātruma formula: RMR = 655 + (svars * 9, 6) + (augšana * 1, 8) + (vecums * 4, 7).
Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, iegūto skaitli reizina ar:
- 1, 2 - ar sliktu fizisko aktivitāti vai mazkustīgu darbu;
- 1, 37 - ar nelieliem sporta treniņiem līdz 3 reizēm nedēļā;
- 1, 55 - intensīvu sporta aktivitāšu laikā un darbā, kas saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
- 1, 725 - ar regulāriem ikdienas treniņiem un sportisku dzīvesveidu.
Apakšējā līnija ir jūsu ikdienas kaloriju izdevumu prasība. Visa patērētā enerģija, kas pārsniedz normu, tiks pārvērsta tauku masā.
Metabolisma procesi: katabolisms un anabolisms
Metabolisma process ir vielu un enerģijas apmaiņa, kas organismam nepieciešama aktīvai dzīvei. Paātrinot vielmaiņu, cilvēks zaudē svaru, bet, ja tas palēninās, viņš pieņemas svarā.
Metabolisma sistēma ir sadalīta divos savstarpēji saistītos procesos:
- Katabolisms … Sarežģītu vielu sadalīšana organismā vienkāršās līdz vielmaiņas galaproduktiem.
- Anabolisms … Procesu kombinācija, kuras mērķis ir šūnu un audu veidošanās un to pastāvīga atjaunošana. Šajā gadījumā monosaharīdu, aminoskābju, nukleotīdu, olbaltumvielu sintēze.
Abi iepriekš minētie procesi, būdami līdzsvaroti, stimulē adekvātu organisma darbu un tā attīstību. Šāda līdzsvara uzturēšanai ir svarīgi hormoni un fermenti, kas katalizē dažu vielu pārvēršanos citos. Šādi procesi notiek katru dienu cilvēka iekšienē. Enerģija tiek patērēta pat ēšanas vai miega laikā. Cilvēka dzīves līmenis ir tieši atkarīgs no vielmaiņas, un visi tā pārkāpumi izraisa nesaskaņas organisma dzīvībai svarīgajā darbībā.
Uzturs, lai paātrinātu vielmaiņu
Pareizam uzturam ir svarīga loma vielmaiņas ātruma veidošanā. Kā jūs zināt, pārtikas gremošana prasa zināmus enerģijas izdevumus, kas nozīmē, ka jums vajadzētu ēst bieži un mazās porcijās. Ir svarīgi neizlaist brokastis. Metabolisma process tiek aktīvi uzsākts, ja organisms saņem pārtikas daļu 40 minūšu laikā pēc pamošanās no rīta.
Ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas īsā laikā var paātrināt vielmaiņu. Tie ietver: karstas garšvielas un garšaugus, zaļo tēju, olbaltumvielu pārtiku, greipfrūtu un citronu, kofeīnu, ābolus un bumbierus, pārtiku, kas bagāta ar kalciju, zupas.
Olbaltumvielu pārtikas pārstrādei organisms tērē aptuveni 30% kaloriju, savukārt ogļhidrātu pārstrādei pietiek tikai ar 2-3%. Tāpēc ar olbaltumvielu maltīti ir daudz vieglāk paātrināt vielmaiņu un zaudēt svaru. Turklāt gaļa un piena produkti ir bagāti ar linolskābi, kas novērš tauku nogulsnēšanos.
Bet ir vērts atzīmēt, ka pāreja uz tīri olbaltumvielu diētu nav ieteicama. Pirmkārt, tauki un ogļhidrāti organismam ir nepieciešami arī kā barības vielu avots. Otrkārt, pārmērīgs olbaltumvielu patēriņš nelabvēlīgi ietekmē nieru un aknu darbību.
Karstie pipari un tamlīdzīgas garšvielas īslaicīgi var paātrināt asinsriti. Enerģijas patēriņš tiek palielināts līdz 50%, un vielmaiņa tiek paātrināta vairākas stundas. Jūras aļģes, jūras veltes un jodu saturoši pārtikas produkti uzlabo vielmaiņu, ja vairogdziedzeris nedarbojas pareizi.
Omega-3 skābes, kas pietiekamā daudzumā atrodamas zivīs un augu eļļās, palīdz regulēt leptīna līmeni, kas ietekmē tauku dedzināšanas ātrumu. Lai uzlabotu vielmaiņu, eksperti iesaka lietot zivju eļļu katru dienu. To var arī aizstāt ar liesām zivīm, valriekstiem un rapšu eļļu.
Ūdens, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu
Ūdens ir iesaistīts gandrīz visos ķīmiskajos procesos, kas notiek cilvēka ķermenī, tāpēc tas veic vienu no izšķirošajām vielmaiņas funkcijām. Tēja, kafija, kompots vai sula nevar papildināt ūdens līmeni, kas ķermenim nepieciešams katru dienu. Tam ir vairāki iemesli.
Pirmkārt, cilvēki patērē tēju, kafiju un kompotu ar noteiktu cukura daļu. Šādu viegli sagremojamo ogļhidrātu radīto kaitējumu ir grūti pārvērtēt. Cukurs ātri noved pie liekiem kilogramiem. Turklāt tas palielina spiedienu šūnās, kas veicina vēl lielāku šķidruma zudumu.
Otrkārt, stiprā tēja, melnā kafija un daudzi gāzētie ūdeņi satur iespaidīgu daudzumu kofeīna, kas lielā mērā dehidrē ķermeni. Katra tasīte šī dzēriena noved pie tā, ka organisms zaudē ūdeni vairākas reizes vairāk nekā saņem. Šādos apstākļos notiek ne pārāk pamanāma, bet pastāvīgi notiekoša dehidratācija.
Pastāvīgā ūdens trūkuma stāvoklī organisms mēģina palēnināt vielmaiņu, lai ilgāk saglabātu pieejamo šķidrumu. No tā izriet secinājums: lai novērstu vielmaiņas traucējumus, pirmkārt, ir nepieciešams dzert daudz tīra, negāzēta ūdens bez jebkādām piedevām. Jums nav jāatsakās no kafijas un tējas, bet jāierobežo to dienas daudzums līdz saprātīgām robežām.
Atcerieties 2 svarīgus nosacījumus, kuru ievērošana palīdzēs ātri aktivizēt vielmaiņu ar pilnu spēku un novērst lieko ķermeņa tauku daudzumu:
- Pat tīru ūdeni nav ieteicams dzert lielos daudzumos vienlaikus. Ideālā gadījumā - 15 reizes 100-150 ml.
- Nedzeriet ēdienu ar ūdeni vai dzeriet tūlīt pēc ēšanas.
Diētas ietekme uz vielmaiņu
Jebkura stingra diēta, kas prasa mazāk par 1000–1400 kcal dienā, kaitīgi ietekmēs vielmaiņas sistēmu. Viņi spēj samazināt ķermeņa svaru uz īsu laiku ūdens un muskuļu masas zuduma dēļ. Bet, kā jūs zināt, gan pirmais, gan otrais faktors tiek uzskatīts par impulsu palēnināt vielmaiņu, nevis paātrināt. Tā rezultātā tauku dedzināšanas ātrums samazināsies, un ķermeņa svars sāks palielināties.
Bet ne visas diētas ir vienlīdz negatīvas. Pitsburgas universitātes ārstu komanda ir izveidojusi unikālu aktīvo kaloriju diētu, kas palielina vielmaiņu. Tā pamatā ir īpaša produktu kombinācija. Galvenie no tiem ir košļājamie pārtikas produkti (cietie augļi, dārzeņi, cieta gaļa, rieksti), kuriem nepieciešama īpaši spēcīga košļāšana un gremošana.
Diēta paredz nedaudz mazāku apjomīgu ēdienu daudzumu, kas rada sāta sajūtu uz ilgu laiku - musli, biezputru, pilngraudu maizi. Reizi dienā ir atļauts izmantot jebkuru enerģijas sastāvdaļu - tēju, kafiju, tumšo šokolādi. Īpaša vieta ir paredzēta karstām garšvielām. Vienu ēdienu dienā vajadzētu garšot ar asajiem pipariem, sinepēm vai ķiplokiem.
Šāda ēdienkarte, pēc ekspertu domām, laika gaitā paātrinās vielmaiņu par vairāk nekā 20%. Bet tikai tad, ja nav pārspīlēts ar riekstiem, šokolādi vai kofeīnu.
Olbaltumvielas vielmaiņas aktivizēšanai
Olbaltumvielu pārtika kā ikdienas uztura sastāvdaļa ir svarīga ne tikai sportistiem, bet arī parastajiem cilvēkiem. Šis komponents atrodas visās cilvēka ķermeņa šūnās, audos, kaulos un muskuļos. Tā trūkums nelabvēlīgi ietekmē orgānus un sistēmas, izraisa vielmaiņas procesu traucējumus.
Pareiza olbaltumvielu daudzuma klātbūtne uzturā palīdz paātrināt vielmaiņu un sadedzināt par 200 kcal vairāk dienā. Viena no olbaltumvielām ir aminoskābes, kuras organismam ir daudz grūtāk sadalīt un sagremot nekā ogļhidrātus un taukus. Līdz ar to to apstrādei tiek tērēts vairāk enerģijas (kaloriju).
Lai zaudētu svaru, jums nav jāievēro diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Olbaltumvielas 20-35% no ikdienas kaloriju daudzuma ir pietiekami, lai normalizētu vielmaiņu. Pieņemsim, ka ar ātrumu 1800 kalorijas olbaltumvielu pārtikai vajadzētu tērēt ne vairāk kā 650 kcal. Olas, vistas krūtiņa, pākšaugi, biezpiens, zivis tiek uzskatīti par lieliskiem šāda mikroelementa avotiem.
Fiziskās aktivitātes vielmaiņai
Cilvēka ķermenis nepārtraukti dedzina kalorijas pat pasīvās atpūtas laikā. Cilvēkiem ar lielāku muskuļu masu ir ievērojami augstāks vielmaiņas ātrums. Iemesls ir tāds, ka katrs muskuļu kilograms spēj sadedzināt aptuveni 13 kalorijas dienā, lai uzturētu sevi atbilstošā stāvoklī. Kamēr 1 kg tauku patērē tikai 5 kcal.
Jebkura fiziskā aktivitāte var pozitīvi ietekmēt cilvēka metabolismu, taču to darbības mehānisms vielmaiņai ir nedaudz atšķirīgs:
- Spēka treniņš … Šāda veida fiziskās aktivitātes laika gaitā var palielināt vielmaiņu par 7-8%, pateicoties muskuļu masai nepieciešamajai enerģijai. Tāpat neaizmirstiet par tauku dedzināšanu paša treniņa laikā un pēc 2 stundām pēc tā pabeigšanas. Ja muskuļu masa samazinās ar vecumu, vielmaiņas ātrums attiecīgi vājinās. Tādējādi muskuļu veidošanas vingrinājumi ir svarīgi un nepieciešami jebkurā vecumā.
- Intervālu treniņi … Sakarā ar fizisko aktivitāšu maiņu ar augstu un zemu intensitāti rodas papildu stress, veicinot ātrāku vielmaiņas procesu paātrināšanos. Intervāla treniņš papildus kardio treniņam var palīdzēt sadedzināt 2 reizes vairāk tauku šūnu.
Gulēt, lai paātrinātu vielmaiņu
Pētījumā Portlendas centrā eksperti secināja modeli: cilvēki, kuri ievēro diētu, bet vienlaikus guļ līdz 6 stundām dienā, zaudē par 55% mazāk svara nekā tie, kas uzrauga miega modeļus. Miega trūkuma rezultātā organisms ražo nepietiekamu sāta hormona - leptīna - daudzumu. Tajā pašā laikā ghrelin, bada hormons, tiek ražots aktīvāk. Tā rezultātā cilvēks sāk patērēt daudz vairāk pārtikas, nekā ķermenim patiešām nepieciešams.
Svarīgi ir arī apstākļi, kādos cilvēks guļ. Optimālā vide ir vēsa istaba. Nav ieteicams sevi pārklāt ar segu. Miega laikā nedaudz atdziest, ķermenis daudzkārt aktīvāk sāk dedzināt kalorijas. Tāpat neaizmirstiet par emocionālo stāvokli. Šausmu filmas, stresa situācijas un skandāli pirms nakts atpūtas ir pilns ar kortizola ražošanu - stresa hormonu, kas palēnina vielmaiņu.
Kā palielināt vielmaiņu - skatieties video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Metabolisma palēnināšanās ir izplatīta problēma tiem, kas zaudē svaru. Iemesls tam ir ar vecumu saistītas izmaiņas organismā, nepietiekams uzturs, slikta fiziskā aktivitāte, miega trūkums un pārmērīga stresa situācija. Un, ja neviens nevar pārvarēt vecumu, tad visi varēs tikt galā ar pārējiem punktiem.
