Pareiza uzturs ir būtiska efektīvas apmācības sastāvdaļa. Ko jūs varat darīt, lai efektīvi pabeigtu treniņu? Uzziniet, kā paātrināt vielmaiņu kultūrismā. Protams, daudzi sportisti ir pazīstami ar muskuļu tonusa svārstībām. Divi vienādas intensitātes treniņi tiek sniegti dažādos veidos. Ja vienā no tiem visi vingrinājumi tika veikti "vienā" elpas vilcienā, tad otrā laikā bija jāpieliek daudz pūļu. Ilgu laiku šīs parādības cēlonis palika nezināms, taču tagad ar pārliecību varam teikt, ka visa būtība ir pareizajā uztura programmā. Tas ir uzturs, kas apgādā ķermeni ar visām vielām, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai.
Kad ķermenis nesaņem daļu no "celtniecības materiāliem", vienkārši ir bezjēdzīgi gaidīt progresu apmācībā. Nepieciešamajā daudzumā jābūt vitamīniem, taukiem, minerālvielām, ogļhidrātiem un olbaltumvielu savienojumiem. Vēl vairāk var teikt, ja ar visām iepriekš minētajām vielām nepietiek, muskuļu masa var samazināties. Ķermenim ir jāpapildina treniņos iztērētā enerģija, un tam tas sāk sadalīt olbaltumvielu savienojumu rezerves, ieskaitot tās, kas atrodamas muskuļu audos. Šo procesu sauc par "iekšējo kanibālismu", jo ķermenis, kad tas aprij sevi.
Tomēr, runājot par pareizu uztura programmu, tas nozīmē ne tikai pašu sportista uzturu, bet arī diētu. Arī vielmaiņai šeit ir svarīga loma. Šī iemesla dēļ sportistu priekšā bieži rodas jautājums: kā paātrināt vielmaiņu kultūrismā?
Enerģijas līdzsvars vielmaiņā
Zinātnieki ir pavadījuši gadu desmitus, lai izprastu muskuļu augšanas cēloņus. Ir vērts atzīmēt, ka šis process vēl nav pilnībā izprasts, bet šajā virzienā ir panākts nopietns progress. Cik daudz laika būs vajadzīgs, lai beidzot atklātu šo cilvēka fizioloģijas noslēpumu, neviens nevar pateikt. Un tas neskatoties uz to, ka pētniecībai ir piešķirts vismodernākais aprīkojums.
Pašlaik zinātnieki var atbildēt tikai uz jautājumu, kad muskuļu audi sāk augt. Noteikti ir noteikts, ka muskuļu apjoma pieaugums (tā sauktā hipertrofija) nenotiek pašā sporta zālē, bet atpūtas laikā starp treniņiem. Bieži vien sportisti pat neapzinās, ka viņu muskuļi virtuvē palielina apjomu.
Ogļhidrātu loma vielmaiņā
Ogļhidrāti ir ļoti energoietilpīgi savienojumi, kas var ievērojami paātrināt muskuļu augšanu. Bet, lai tas notiktu, ogļhidrāti ir jāapstrādā kuņģa -zarnu traktā un jāsadala vienkāršākos savienojumos: fruktoze un glikoze. Tieši no tiem ķermenis iegūst enerģiju.
Neizmantotā fruktoze un glikoze tiek nosūtīta uz aknām, kur tiek uzglabāts glikogēns. No tā izriet, ka apmācības efektivitāte ir tieši saistīta ar uzkrāto glikogēna daudzumu. Tas ir labi zināms fakts, un noteikti lielākā daļa sportistu par to zina. Un šeit ir trīs fakti, kas daudziem nav zināmi:
- Ir reizes, kad glikogēns tiek “uzglabāts” paātrinātā ātrumā. Tas notiek pusstundas laikā pēc vingrinājumu kompleksa pabeigšanas. Šajā brīdī organismā tiek sintezēti fermenti, kas veicina glikogēna uzkrāšanos. Lai radītu pēc iespējas vairāk glikogēna, pirmajās 30 minūtēs pēc treniņa jālieto pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem.
- Kad pēc treniņa tiek patērēti ogļhidrāti, ķermenis spēcīgi stimulē glikogēna uzkrāšanos. Diemžēl laika gaitā šis process ievērojami palēninās. Piemēram, pēc divām stundām pēc treniņa beigām krājumi tiks papildināti tikai par 10 procentiem. Tad šis process palēninās vēl vairāk.
- Ja nodarbība notiek dienas otrajā pusē, tad nākamās dienas rītā atkal jālieto ogļhidrāti. Jāatceras, ka augļi ir galvenais fruktozes piegādātājs, kas nav ļoti labi piemērots izejvielu lomai glikogēna sintēzei. Šiem nolūkiem vislabāk piemērota glikoze, kas pietiekami lielos daudzumos atrodama maizē, kartupeļos un makaronos.
Par ogļhidrātu trūkumu var spriest pēc garastāvokļa izmaiņām. Ja ķermenim trūkst šo vielu, tad cilvēkam rodas depresīvs stāvoklis. Tajā pašā laikā labs garastāvoklis nevar liecināt par pietiekamu glikogēna uzkrāšanās ātrumu aknās, jo to galvenokārt ietekmē glikozes līmenis.
Olbaltumvielu savienojumi vielmaiņā
Olbaltumvielu savienojumi, kas nonāk ķermenī ar pārtiku, tiek pārstrādāti aminoskābēs, no kurām pēc tam tiek radīti jauni proteīni. Šis process nodrošina muskuļu audu augšanu. Ir pilnīgi skaidrs, ka tad, kad ķermenī nonāks maz olbaltumvielu savienojumu, muskuļu augšana būs apgrūtināta.
Tas arī veicina enerģijas deficīta rašanos. Apmēram 10% no visiem olbaltumvielu savienojumiem tiek izmantoti dažādās ķīmiskās reakcijās un nodrošina nepieciešamo enerģiju.
Kad tiek radīts ogļhidrātu trūkums, organisms sāk sadalīt olbaltumvielas, lai kompensētu enerģijas trūkumu. Tas ir ļoti bīstami veselībai, jo samazinās muskuļu audi, un tiek ražots liels skaits ketonu ķermeņu, kas ir olbaltumvielu molekulu sadalīšanās blakusprodukts. Tādējādi sportists saskaras ne tikai ar jautājumu, kā paātrināt vielmaiņu kultūrismā, bet arī ar nepieciešamību atrast līdzsvaru starp olbaltumvielām un ogļhidrātiem savā uzturā.
Izrādās, ka problēmai ar divu uzturvielu līdzsvaru ir risinājums, un tas tiek nosaukts - divu trešdaļu noteikums. Tās būtība slēpjas faktā, ka trešdaļai šķīvja jābūt pārtikai, kas bagāta ar olbaltumvielām, bet atlikušās divas trešdaļas-ogļhidrātu pārtikai. Pēc treniņa uzņemiet vairāk olbaltumvielu savienojumu, kā arī ogļhidrātus.
Ūdens loma vielmaiņā
Muskuļi ir 70% ūdens. Tas noteikti neietekmē muskuļu tonusu, taču nevajadzētu par zemu novērtēt tā nozīmi muskuļu augšanā. Ūdens ir labs elektrolīts, kas vada un apmaina elektriskos lādiņus. Līdz ar to šķidruma daudzuma samazināšanās muskuļos var izraisīt to spēju sarukt. Šajā gadījumā nevajadzētu koncentrēties tikai uz slāpes sajūtu, kas parādās, kad ķermenis ir zaudējis apmēram vienu litru ūdens.
Vingrošanas laikā dzeriet ūdeni ik pēc divdesmit minūtēm. Pateicoties tam, audu remonta procesu var paātrināt. Treniņa laikā ūdens tiek patērēts ļoti ātri un, ja trūkst šķidruma, organismam būs jātiek galā ar tā sintēzi, kas prasīs papildu enerģijas patēriņu.
Stimulanti vielmaiņā
Runājot par to, kā paātrināt vielmaiņu kultūrismā, ir vērts atzīmēt, ka sportists var izmantot stimulatorus, lai paātrinātu enerģijas rezervju un nervu sistēmas atjaunošanos. Labākā no šīm vielām ir C vitamīns. E vitamīns ir arī vērtīgs stimulants. Kad patērē treniņa laikā, tiek iznīcinātas mazāk muskuļu šūnas.
Vairāk par uzturu un vielmaiņu kultūrista ķermenī lasiet šajā video:
