Andrejam Skoromnijam ir iespaidīgi roku muskuļi, un viņa padoms var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus. Uzziniet, kā rok kultūrisma profesionāļi! Andrejs Skoromnijs ir pazīstams daudziem krievu kultūrisma faniem. Tas nav pārsteidzoši, jo viņam ir visspēcīgākās rokas no visiem Krievijas sportistiem. Tieši šiem muskuļiem daudzi sportisti pievērš lielu uzmanību. Protams, Andreja padoms var palīdzēt iesācējiem sportistiem sasniegt savus mērķus. Šodien mēs runāsim par Andreja Skoromnija roku apmācību kultūrismā.
Roku muskuļi un ģenētika
Ģenētiskos datus nevajadzētu ignorēt, strādājot ar jebkuru muskuļu grupu, ieskaitot rokas. Tomēr, pēc Andreja teiktā, katrs sportists spēj sasniegt aptuveni 50 centimetru apjomu. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz šiem muskuļiem.
Roku apmācības biežums
Daudzi sportisti un pat eksperti ir pārliecināti, ka rokas ir jāsūknē diezgan bieži, jo tie ir mazi muskuļi. Tomēr ir vērts atcerēties, ka rokas ir iesaistītas gandrīz visos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos. Tādējādi, lai iegūtu vēlamo rezultātu iknedēļas dalīto treniņu ietvaros, pietiek atvēlēt vienu dienu.
Ja domājat, ka jūsu rokas ir atpalikušas attīstībā vai vēlaties ātrāk palielināt to apjomu, tad sūknēšanas režīmā varat pievienot vienu kustību, teiksim, pēc krūšu vai muguras muskuļu apmācības. Vienkārši sakot, pēc krūšu kurvja treniņa veiciet vienu atsevišķu kustību bicepsam, bet pēc tam, kad strādājat pie muguras - tricepsam. Ja roku muskuļi atpaliek, tad, izmantojot šo shēmu, ir vērts samazināt krūšu un muguras treniņu apjomu.
Kā iesācējam šūpoties ar rokām?
Andrejs vērš jūsu uzmanību uz to, ka roku muskuļu attīstībai svaru svars nav būtisks faktors. Pēdējos četrus gadus viņš strādāja tikai ar svariem, tos nepaaugstinot. Tajā pašā laikā muskuļu apjoms palielinājās par astoņiem centimetriem.
Tā kā bicepss un triceps ir mazi muskuļi, piemēram, izmantojot krāpšanos hanteles rindā slīpā stāvoklī, lielākā daļa slodzes krīt uz muguras un krūtīm. Tādējādi mēs varam droši teikt, ka, lai attīstītu lielas rokas, priekšroka jādod tehnikai.
Jums arī jāstrādā pie rokām pastāvīgas spriedzes režīmā. Katrs komplekts jāveic bez pauzēm trajektorijas augšējā un apakšējā pozīcijā. Trenējot bicepsus, pilnībā neiztaisnojiet rokas, lai neatbrīvotu spriedzi šajā muskulī.
Šī tehnika nebūs efektīva, strādājot pie lieliem muskuļiem, jo tiem nebūs laika atgūties. Ar rokām tas tā nav. Jo vairāk muskuļu audu šķiedras būs nogurušas laika vienībā, jo lielāks būs jūsu progress.
Kāds ir labākais veids, kā trenēt rokas?
Daudzi iesācēji sportisti ir ieinteresēti uzzināt, vai ir jēga katru dienu izplatīt bicepsa un tricepsa treniņus. Pēc Andreja domām, tas jādara tikai tad, ja jūs saskaraties ar uzdevumu harmoniski attīstīt visus muskuļus. Ja jūs koncentrējaties uz rokām, tad vislabāk ir strādāt pie tām vienā dienā. Tāpat neaizmirstiet. Ka šajā gadījumā jums jāievēro noteikta vingrinājumu secība. Sāciet vienu sesiju ar tricepsu, bet otro - ar bicepsu. Ja viens no šiem muskuļiem ir atpalikušajos, tad jums vajadzētu sākt ar to.
Obligāti roku apmācības vingrinājumi
Vislabākā kustība jebkuram muskulim ir tā, kuru jūs varat izjust visvairāk. Izvēlieties savas kustības, pamatojoties uz šo principu. Turklāt jums vajadzētu izmantot vingrinājumus, kas ļauj ielādēt muskuļus no dažādiem leņķiem. Vienkārši sakot, tajos jāmainās pleca kaula stāvoklim attiecībā pret ķermeni.
Saistībā ar bicepsa treniņu tie var būt šādi vingrinājumi:
- Hantele paceļas uz slīpa sola un Skota sols.
- Paceļas stāvus un sēdus stāvoklī.
Visi no tiem ļaus jums kvalitatīvi izstrādāt visas bicepsa daļas. Izvēloties vingrinājumus, jūsu ķermeņa anatomija ir vienlīdz svarīga. Piemēram, ja jums ir augsts bicepsa stiprinājums, tad stienis uz sēdekļa un stāvēšanas nebūs efektīvs. Un iesācējiem sportistiem stieņa pacelšana nebūs efektīva, jo nespēj sajust muskuļus.
Jūs droši vien bieži esat dzirdējuši ieteikumus iesācējiem veikt tikai pamata vingrinājumus. Tomēr tas neattiecas uz roku apmācību, jo viņiem nav šādu vingrinājumu. Vienlīdz aktīvi jāizmanto bloki un brīvie svari.
Piemēram, trenējot tricepsu, Andrejs vienmēr vispirms veic izolētu kustību un pēc tam pāriet pie tām, kuras var uzskatīt par pamata. Tātad jūs varat sagatavot saišu-locītavu aparātu un piepildīt muskuļu audus ar asinīm. Turklāt ir nepieciešams veltīt pietiekami daudz laika vingrinājumiem, lai izstieptu roku muskuļus. Tas palielinās viņu izaugsmes tempu.
Optimāls atkārtojumu skaits roku muskuļiem
Pats Andrejs komplektā strādā no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Tā kā visi vingrinājumi tiek veikti ar maksimālu spriedzi, šīs ir atkārtojumu skaita robežvērtības. Tāpat Skoromnijs neizmanto lēnu vingrinājumu tempu.
Vai man atsevišķi jātrenē apakšdelma muskuļi?
Iesācējiem sportistiem to noteikti nevajadzētu darīt. Šie muskuļi aktīvi strādā citos vingrinājumos un saņem pietiekamu stresu. Ja plānojat piedalīties turnīros un jums ir pietiekama pieredze, apakšdelma trenēšana ir papildus vērta. Piemēram, ir ļoti noderīgi pievērst uzmanību roku pagarinātājiem.
Roku apmācība un slodzes periodizācija
Dažādība kultūrismā ir būtiska. Mēģiniet izveidot savu apmācības programmu tā, lai katra jauna nodarbība atšķirtos no iepriekšējās. Ja jūsu roku muskuļi atpaliek, tad reizi mēnesī jums vajadzētu pēc iespējas vairāk ielādēt.
Andreja Skoromnija seminārs par roku apmācību šajā video:
