Ikviens saprot, ka sieviešu spēka treniņiem ir daudz iespēju, salīdzinot ar vīriešiem. Uzziniet, kā meitenēm vajadzētu trenēties? Par visiem specializētajiem tīkla resursiem varat atrast daudz informācijas par spēka treniņiem. Bet visas tur aprakstītās metodes var izmantot tikai vīrieši. Sievietes ķermenis atšķirīgi reaģē uz darbu ar svariem, un šī iemesla dēļ treniņa sesijai jābūt atšķirīgai. Šodien mēs dalīsimies ar dažiem pamata datiem par sieviešu kultūrisma apmācību.
Sievietes ķermeņa iezīmes, kas ietekmē apmācību
Diemžēl lielākā daļa meiteņu izmanto nepareizas apmācības metodes. Šī iemesla dēļ bieži vien pēc vairāku gadu apmācības nav iespējams sasniegt labus rezultātus. Daudzi treneri vienkārši nezina, kā veidot treniņu procesu meitenēm.
Ir ļoti bieži redzams, ka sievietes izmanto vīriešu ķēdes, bet ar mazāku darba svaru. Šī pieeja ir principiāli nepareiza, jo sievietes un vīrieša ķermenis ir ļoti atšķirīgs. Šodien mēs centīsimies jums pastāstīt par pamatdatiem par sieviešu apmācību kultūrismā visdetalizētākajā un saprotamākajā veidā un koncentrēties uz atšķirībām ar vīriešiem. Bet vispirms jums ir jāsaprot meiteņu ķermeņa īpašības, kas tieši ietekmē visu apmācības procesu.
Vielmaiņa
Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība tam, ka sievietes ķermenī tauku un muskuļu masas attiecība vienmēr ir par labu pirmajai. Šis fakts var tikai norādīt, ka meiteņu vielmaiņa ir ievērojami zemāka nekā puišiem. Ja sieviete vēlas zaudēt svaru, un tāpēc viņi galvenokārt apmeklē zāles, tad ir nepieciešams sekot līdzi uztura kaloriju saturam. Vēlams to darīt arī vīriešiem, bet viņiem tas nav tik kritiski.
Meitenēm ir ļoti svarīgi ievērot nepieciešamo barības vielu attiecību, jo, pārmērīgi lietojot ogļhidrātus, jaunu tauku nogulsnēšanās iespējamība ir augsta. Viens no iemesliem ir zemais vielmaiņas ātrums, ko mēs jau minējām. Turklāt sievietes ķermenim ir īpaša insulīna reakcija salīdzinājumā ar vīriešiem.
Sieviešu muskuļu audi daudz aktīvāk uzglabā glikogēnu, tomēr tāpat kā tauki. Tā kā glikogēna rezerves tiek atjaunotas pietiekami ātri, ir lietderīgi klasē izmantot treniņus ar atkārtojumiem. Tas ne tikai palielinās glikogēna uzkrāšanos, bet arī iemācīs organismam to izmantot efektīvāk.
Endokrīnā sistēma
Ikviens zina, ka meiteņu ķermenī ir maz testosterona. Tās ražošanas ātrums ir aptuveni desmit reizes lēnāks nekā vīriešiem. Tāpēc nevajadzētu baidīties, ka spēka treniņi pārvērtīs jūs par vīrišķīgu radību. Jūsu endokrīnā sistēma to nepieļaus. Protams, meitene var iegūt pienācīgu muskuļu masu, taču tas ir iespējams tikai ar anabolisko steroīdu lietošanu. Pie pilna prāta to neizdarīs neviena meitene, kura mācās pati. Svarīgi atgādināt sievietēm, ka noraidīšanas apmācība nav piemērota sievietēm. Šeit tā ir ne tikai zema testosterona, bet arī norepinefrīna koncentrācija. Starp citu, tieši pēdējā zemā satura dēļ meitenēm nav augsta agresivitāte. Visbiežāk sievietes pieejā veic vairākus atkārtojumus mazāk par maksimālo.
Menstruālais cikls
Sieviešu sniegumu skaidri ierobežo menstruālais cikls. Piemēram, meiteņu maksimālais sniegums tiek novērots tūlīt pēc menstruācijas un turpinās līdz ovulācijai. Pēc tam ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, kā rezultātā samazinās veiktspēja. Šajā laika periodā jūs varat droši samazināt slodzi, jo no augstas intensitātes vingrinājumiem nebūs nekāda labuma. Vienkārši sakot, meitenēm vajadzētu palielināt slodzi divas nedēļas pēc menstruācijas un pēc tam samazināt to pašu laika periodu. Parasti menstruāciju fāzē vislabāk ir koncentrēties uz ķermeņa stāvokli. Bieži vien vislabāk ir izlaist treniņu.
Sieviešu apmācības iezīmes
Mēs izdomājām meiteņu ķermeņa īpatnības, un tagad varam runāt par atšķirībām viņu treniņos. Uzreiz gribu teikt, ka efektīvai tauku dedzināšanai meitenēm labāk ir izmantot nepārtrauktu kardio vingrinājumu ar sirdsdarbības ātrumu, kas atrodas mērķa aerobās zonas apakšējā robežā. Intervāla kardio treniņi ļoti bieži nesniedz vēlamos rezultātus.
Ir svarīgi atcerēties, ka lielākā daļa meiteņu muskuļu atrodas ķermeņa apakšdaļā. Ja tauku masa ir zema, tad muskulatūras apakšējā daļa progresēs pietiekami ātri. Bet ķermeņa augšdaļā vizuālās izmaiņas ir ļoti grūti panākt. Sieviešu muskuļos ir mazāk miofibrilu nekā vīriešiem. Atcerēsimies arī zemo testosterona koncentrāciju. Tas viss liek domāt, ka vīriešu apmācības shēmas meitenēm nav piemērotas. Vienkārši sakot, jūs nesaņemat sprādzienu, izmantojot lielu svaru un zemu atkārtojumu apmācību.
Šis fakts galvenokārt ir saistīts ar tā zemo enerģijas patēriņu. Tomēr, izmantojot atbilstošu uztura programmu, ievērojot darba svaru, kardio slodzi un atkārtojumus septiņu robežās, jūs varat sasniegt labus rezultātus.
Ja meitenes ķermeņa apakšējā daļā ir liels daudzums zemādas tauku, tad jūs varat mainīt figūru, izmantojot rūpīgi atlasītas apmācības un uztura programmas. Bet par badošanos labāk aizmirst, jo no tā jūs nesaņemsiet lielu efektu. Šajā gadījumā jums nevajadzētu koncentrēties uz sēžamvietu. Jums vienmērīgi jāattīsta visi muskuļi. Tas ir saistīts ar faktu, ka ar lielu tauku masu ķermeņa apakšdaļā spēcīgi sēžamvieta tikai pasliktinās izskatu.
Noslēgumā es gribētu teikt gan sievietes krūti, gan muskuļus, kas atrodas šajā zonā. Lielākā daļa meiteņu ir pārliecinātas, ka ķermeņa augšdaļas spēka treniņš novedīs pie krūšu palielināšanās. Ir skaidrs, ka katra meitene vēlas palielināt krūšu izmēru. Tomēr, ja jūs aktīvi strādājat pie krūšu muskuļiem, jūs varat tikai pasliktināt situāciju. Tā kā sieviešu krūtis ir dziedzeri un tauki, vienkārši nav iespējams palielināt to izmēru.
Plašāku informāciju par to, kā pareizi apmācīt sievietes, skatiet šeit:
