Ne katrs iesācējs var uzreiz apmeklēt sporta zāli. Uzziniet, kā organizēt treniņu rutīnu, lai ātri izveidotu muskuļus. Lai gan šodien ir ļoti viegli atrast trenažieru zāli treniņiem, ne visi vēlas uzreiz tajā praktizēties. Daudziem ļoti aktuāls jautājums ir apmācības procesa organizēšana mājās. Šodienas raksts jums pateiks, kā, veicot vingrinājumus mājās, iegūt līdz 10 kg muskuļu masas. Tas ir pilnīgi iespējams, lai gan jums joprojām būs zināmas grūtības. Tas galvenokārt saistīts ar ierobežoto sporta aprīkojuma izvēli.
Mājas apmācības iezīmes
Mācoties mājās, pirmkārt, jums tiks liegta atmosfēra, ko jums var piedāvāt sporta zāle. Protams, jūs varētu atrast sev biedrus, kas motivētu jūs turpināt progresu. Mājās ir grūti strādāt ar pilnu atdevi, un jums tas ir jāapzinās. Turklāt, veicot dažus vingrinājumus, jūs nesāpēs draugu drošības tīkls. Ja tas jūs neapturēja, tad apskatīsim tuvāk, kā, veicot vingrinājumus mājās, iegūt līdz 10 kg muskuļu masas.
Jāatrod pāris kvadrātmetru brīvas vietas, jāiegādājas stienis ar pankūkām, soliņš soliņam un saliekamās hanteles. Jums nevajadzētu būt lielām problēmām ar to, un ar to pietiks, lai sāktu praktizēt. Mēs pieņemsim, ka jums ir viss nepieciešamais aprīkojums. Turklāt jums būs nepieciešamas noteiktas zināšanas, un tagad mēs īsumā runāsim par vissvarīgāko.
Klases laiks
Vislabāk nodarbības vadīt no pulksten trīs līdz pieciem pēcpusdienā. Pa šo laiku jūs jau esat labi paēduši, esat enerģijas pilns un garīgi gatavs darbam. Ja šis laiks jums nav piemērots, tad paliek rīts vai vakars.
Tikai jūs un neviens cits neizvēlēsities optimālo nodarbību laiku, taču abām šīm iespējām ir savi trūkumi. Tūlīt pēc pamošanās ir ļoti grūti trenēties. Turklāt ar lielu intensitāti jums būs maz enerģijas pārējai dienai. Pēc darba ir arī grūti strādāt ar pilnu atdevi, jo dienas laikā tika iztērēts daudz enerģijas. Tomēr jums ir jāizlemj, un lēmums ir jūsu.
Ir arī jāpasaka daži vārdi par apmācības ilgumu. Jums vajadzētu darīt vismaz 40 minūtes, jo īsākā laikā jums nebūs laika daudz darīt. Sesijas ilgums ir tieši saistīts ar apmācības apjomu un jūsu neatlaidību mērķa sasniegšanā.
Vingrinājumu skaits vienā treniņā
Galvenais spēka treniņu kritērijs ir slodze. Vienkārši sakot, tas ir veikto komplektu un atkārtojumu skaita un sporta aprīkojuma svara rezultāts. Pirmkārt, jums jāizlemj par sākotnējiem slodzes rādītājiem. Lai to izdarītu, jums jānoskaidro sava svara un svara potenciāls. Formula "svars / augums-100" ir zināma visiem, un šādi tiek noteikts šis rādītājs.
Gadījumā, ja šī vērtība ir maza, tad sāciet ar nelielu slodžu daudzumu, proti, ar četrām kustībām. Turklāt tiem visiem jābūt elementāriem. Ja jums ir liekais svars, varat sākt ar lielām slodzēm, kas ļaus iegūt labus rezultātus ne tikai muskuļu masas palielināšanā, bet arī tauku dedzināšanā.
Atkārtojumu skaits ir pilnībā atkarīgs no jūsu mērķiem. Kad ir nepieciešams iegūt masu, jums vajadzētu veikt no 8 līdz 20 atkārtojumiem. Tomēr optimālā vērtība ir 8 līdz 12 atkārtojumi vienā komplektā. Ja veicat mazāk nekā astoņus atkārtojumus, jūs izstrādāsit vairāk spēka parametru.
Tomēr ir vērts sākt ar trim komplektiem ar 10 atkārtojumiem. Šie skaitļi attiecas uz visiem vingrinājumiem. Izsekojiet progresam un pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu līdz 4 vai pat 5. Ir svarīgi, lai ķermenim būtu laiks atgūties.
Nodarbību biežums visas nedēļas garumā
Sāciet ar trim treniņiem dienā. Ja treniņš ir garāks, varat palielināt treniņu skaitu nedēļā, vienlaikus samazinot treniņu laiku. Tajā pašā laikā uzraugiet darba apjomu un pielāgojiet šo rādītāju atbilstoši savai pašsajūtai.
Jūs varat trenēties divas reizes nedēļā, taču šajā gadījumā katrai nodarbībai jābūt pēc iespējas smagākai. Jums arī jāapzinās sporta aprīkojuma ierobežojumi. Visticamāk, jums pietrūks pietupiena statīva vai neatbilstoša stieņa komplekta. Izeju var atrast no jebkuras situācijas, un tagad mēs sniegsim dažus piemērus.
Ja nav pietupiena statīva, bet ir stenda prese ar stieņa statīviem. Šajā gadījumā jūs varēsit veikt pietupienus, lai gan sporta inventārs šajā gadījumā būs jānoņem sēdus stāvoklī, kas nav īpaši ērti. Ja jums nav pilnīga stieņa pankūku komplekta, bet ir pieejamas saliekamās hanteles, tad slodze var noritēt normāli. Lai to izdarītu, vienkārši sasieniet vajadzīgo skaitu hanteles disku ar stieni, izmantojot izturīgu virvi. Ja jūs nevarat iegūt nepieciešamo svaru ar hanteles palīdzību, tad, lai iegūtu nepieciešamo apjomu, jums būs jāmaina komplektu un atkārtojumu skaits.
Pieņemsim, ka uz stieņa jābūt 65 kilogramu smagam un ar to jāveic 3 12 atkārtojumu komplekti. Pieejami tikai 50 un 70 kilogramu smagumi. Ja tā, veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus ar 50 mārciņām vienu nedēļu, bet nākamajā nedēļā izmantojiet 70 mārciņas 3 komplektiem pa 8 atkārtojumiem.
Varbūt tagad jums tas šķiet diezgan grūti, bet, praksē saskaroties ar šādu situāciju, jūs to ātri sapratīsit. Iespējams, ka jums nebūs hanteles, bet jums ir stienis. Šajā gadījumā jūs varat izmantot plāksnes kā hanteles, tomēr vislabāk ir atrast aizstājēju vingrinājumiem ar stieni ar hanteles. Mēģiniet izvēlēties tās kustības, kas ietver vairākas locītavas. Tie ir efektīvāki daudzu muskuļu darba dēļ. Tas savukārt palīdz palielināt anabolisko hormonu sekrēciju.
Protams, tagad mēs nevarēsim apsvērt visas iespējamās situācijas. Tomēr, ja jūsu vēlme trenēties ir liela, tad jūs varat pārvarēt visus šķēršļus. Tajā pašā laikā noteiktā brīdī joprojām ir vērts sākt apmeklēt zāli.
Kā ātri iegūt muskuļu masu un vienlaikus zaudēt taukus, skatiet šo videoklipu:
