Kultūristu galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu. Ir daudz veidu, kā to izdarīt. Uzziniet, kā mēneša laikā varat iegūt 5 kilogramus. Ļoti bieži iesācēji pārprot visu muskuļu šķiedru augšanas procesu, būdami pārliecināti, ka vissvarīgākais šeit ir pati apmācība. Tomēr tajos netiek ņemti vērā citi faktori, kas noved pie skaidra progresa trūkuma klasē. Ja jūs koncentrējaties tikai uz intensīvu treniņu, aizmirstot, piemēram, par pareizu uztura programmu, tad efektu praktiski nav iespējams sasniegt.
Bieži vien sportisti treniņos pavada vairākas stundas dienā, taču tas var darboties tikai ar sporta farmakoloģijas atbalstu. Pie lielām slodzēm organisms saņem smagu stresu, un tā atjaunošanai nepieciešams liels daudzums barības vielu. Šodien mēs centīsimies detalizēti atbildēt uz jautājumu par to, kā mēnesī iegūt 5 kg muskuļu masas un vai tas principā ir iespējams.
Uztura programma svara pieaugumam
Uzturs ir ļoti svarīgs efektīva treniņa aspekts. Bez kvalitatīvas uztura programmas jūs nevarēsiet iegūt svaru vai zaudēt svaru. Lai to izdarītu, jums vajadzētu pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, kā arī organismam ikdienā nepieciešamos makroelementus.
Sportista ēdienkartē galvenajai uzturvielu daļai vajadzētu būt ogļhidrātiem no 40 līdz 50 procentiem. Apmēram 30–40 procentiem vajadzētu būt olbaltumvielu savienojumiem un 10%-taukiem. Lieki piebilst, ka uztura programmā jāiekļauj tikai bioloģiskā pārtika, un McDonald's ātrā ēdināšana ir nevietā. Lai aprēķinātu nepieciešamo uzturvielu daudzumu, vislabāk ir izmantot īpašus kalkulatorus, kurus var atrast lielā skaitā tīmekļa resursu.
Kad ir zināms visu makroelementu procentuālais daudzums un uztura ikdienas kaloriju saturs, ir jāizvēlas pareizais ēdiens.
Būtiski pārtikas produkti muskuļu augšanai
Ja jūs nolemjat nopietni iesaistīties kultūrismā, tad jums jāaizmirst par taukainu pārtiku, ātro ēdienu, čipsiem utt. turklāt jums vajadzētu pēc iespējas samazināt patēriņu, un labāk ir pilnībā atteikties no saldumiem un dažādām limonādēm. Izslēdziet no uztura programmas visu, kas negatīvi ietekmē ķermeni.
Jūsu uztura pamatā jābūt graudaugiem, makaroniem, vārītai gaļai, zivīm, augļiem un dārzeņiem. Ar intensīvu treniņu ķermenim jāsaņem visas nepieciešamās uzturvielas. Tas ļaus ne tikai ātrāk atgūt muskuļu audus, bet arī stiprinās locītavas un saites, kuras treniņa laikā ir ļoti noslogotas.
Atcerieties, ka ūdens veido apmēram 80 procentus no jūsu kopējā svara. Ja pāris mēnešus var iztikt bez ēdiena, tad bez ūdens ne ilgāk kā piecas dienas. Ūdens piedalās dažādos procesos, tostarp tas ir nepieciešams muskuļu šķiedru augšanai.
Sporta piedevas un muskuļu augšana
Sporta uzturs ir efektīvas apmācības neatņemama sastāvdaļa, un nav iespējams runāt par to, kā mēneša laikā iegūt 5 kg muskuļu masas, neņemot vērā šo faktoru. Ja esat tikko uzsācis apmācību un jūsu apmācības pieredze nepārsniedz vienu mēnesi, tad jums nav jāizmanto uztura bagātinātāji. Bet, ja sporta zālē esat bijis vairāk nekā trīs mēnešus, tad jūsu uzturā vajadzētu būt vietas olbaltumvielām un kreatīnam. Varat arī izmantot pastiprinātājus, taču tas ne vienmēr ir nepieciešams. Iegūstot masu, ir ļoti svarīgi nodrošināt ķermeni ar visām nepieciešamajām vielām. Visbiežāk olbaltumvielu savienojumi ir nepietiekami. Olbaltumvielu maisījumi palīdz papildināt to krājumus. Ļoti vērtīga olbaltumvielu īpašība ir lietošanas ērtums. Tas ir pietiekami, lai pievienotu pulveri un ūdeni sporta kratītājam, labi samaisiet un dzeriet.
Mūsdienu dzīvē bieži ir reizes, kad nevarat labi paēst. Tam var būt daudz iemeslu. Tajā pašā laikā jums vienmēr jāatceras, ka uztura bagātinātāji nevar pilnībā aizstāt parasto uzturu, bet ir tā papildinājums. Tādējādi olbaltumvielu kokteiļi vien nesniegs rezultātus. Pēc apmācības pabeigšanas jums vajadzētu patērēt olbaltumvielu maisījumu, pēc kura, atnākot mājās, jums vajadzētu ēst labi.
Pēdējā laikā daudz tiek runāts par kreatīnu. Jāatzīmē, ka šis papildinājums nav obligāts. Kreatīna galvenais uzdevums ir saglabāt ūdeni organismā, lai paātrinātu atveseļošanās procesus. Rezultātā, pieņemtajos 10 kilogramos puse būs ūdens, kas pēc tam tiks izvadīts no organisma. Kopumā mēneša laikā nebūs iespējams iegūt vairāk par pieciem kilogramiem. Pietiek ar kreatīna lietošanu vienu vai divas reizes mēnesī. Tajā pašā laikā ir jāpalielina ūdens patēriņš.
Apmācības masas palielināšanai
Tā kā katrai personai ir individuālas īpašības, tad apmācības programmas sagatavošanai vajadzētu pievērsties stingri individuāli. Jāņem vērā sportista dzimums, viņa vecums, fiziskās sagatavotības līmenis. Varbūt kādam vispirms ir jāsamazina svars un tikai tad jāsāk strādāt pie masas palielināšanas. Ir daudz metožu, un apmācības programmas sagatavošana ir atsevišķa raksta un pat ne viena raksta cienīga.
Ja sportistam nav liekā svara, bet gluži pretēji, tā trūkst, tad, pirmkārt, īpaša uzmanība jāpievērš darbam pie lielām muskuļu grupām. Tam ir ļoti piemēroti pamata vingrinājumi, uz kuriem ir jāuzsver. Piemēram, ir vienkārša un efektīva apmācības programma sportistiem ar vairāk nekā divu mēnešu pieredzi.
- 1. diena - krūšu muskuļu un tricepsa trenēšana;
- 2. diena - muguras muskuļi un bicepss;
- 3. diena - plecu jostas un kāju muskuļi.
Turklāt katrā treniņā jāiekļauj 2 līdz 4 pamata vingrinājumi un 2 vai 3 izolējoši vingrinājumi. Tāpat pirmo reizi ir svarīgi koncentrēties uz vingrinājumu izpildes tehniku. Jums nevajadzētu vajāt darba svaru, tas jūs nekur neatstās.
Iesācējiem, kuriem nav pieredzes sportistu sagatavošanā, ir iespējams ieteikt veikt ne vairāk kā 5 pamata kustības un atkal visu uzmanību pievērst tehnikai. Jāatzīmē arī tas, ka katram sportistam jāglabā dienasgrāmata par savām aktivitātēm, kas palīdzēs izsekot progresam un, ja nepieciešams, ātri pielāgot treniņus. Ievērojot šīs vienkāršās vadlīnijas, mēneša laikā varat iegūt 5 kg muskuļu masas.
Par uzturu, šķidruma uzņemšanu un muskuļu veidošanas treniņiem skatieties šo video interviju:
