Uzziniet, kā mājās iegūt liesos muskuļus, neapmeklējot sporta zāli vai nelikumīgas narkotikas. Skaisti tonēts ķermenis ir svarīgs ne tikai no estētiskā viedokļa, bet arī labas veselības garants un vairo pašapziņu. Lielākā daļa cilvēku cenšas izskatīties labi, un tāpēc jums ir jāsporto. Tomēr mūsdienu dzīvē katram no mums ir daudz darāmā un bieži vien nav iespējams nokļūt zālē. Bet, ja vēlaties sakārtot savu ķermeni, laika trūkumam nevajadzētu būt par šķērsli, jo apmācība mājās masas iegūšanai noteiktos apstākļos var būt ļoti efektīva. Par to mēs tagad runāsim.
Visefektīvākie treniņi mājās būs tiem cilvēkiem, kuri iepriekš nav sportojuši un kuriem nav muskuļu masas. Tomēr pieredzējuši sportisti var veikt kvalitatīvu treniņu arī mājās, lai iegūtu svaru. Tagad mēs apspriedīsim visas nianses, kas palīdzēs jums progresēt, neapmeklējot sporta zāli. Šim nolūkam jums ir nepieciešams sporta aprīkojums (stienis un hanteles), kā arī vēlme padarīt savu ķermeni pievilcīgāku.
Kā veikt treniņu mājās, lai iegūtu masu?
Lai progresētu mājās, jums jāievēro noteikumi, par kuriem mēs jums tagad pastāstīsim.
Nodarbību regularitāte
Jūsu apmācībai jābūt regulārai. Tajā pašā laikā tiem nevajadzētu būt nogurdinošiem, jo tas negatīvi ietekmēs jūsu izaugsmi. Lielākajai daļai cilvēku, kuri neizvirza sev mērķi iekarot Olimpiju, bet praktizē paši, pietiek ar to, ka trīs reizes nedēļā trenējas 40 vai maksimāli 50 minūtes. Svarīgs nosacījums muskuļu augšanai ir to pilnīga atveseļošanās pēc pēdējā vingrinājuma. Tādējādi starp katras muskuļu grupas diviem treniņiem jābūt septiņu dienu pārtraukumam.
Pareiza uztura programma
Nav īsti svarīgi, vai treniņš tiek veikts mājās, lai iegūtu masu, vai sporta zālē, bet, lai progresētu, jums pareizi jāorganizē uzturs. Ķermenim nevajadzētu būt enerģijas trūkumam (ēst taukus un ogļhidrātus), kā arī jābūt pieejamam pietiekamam daudzumam celtniecības materiālu (olbaltumvielu savienojumi).
Jums jāēd gaļa, biezpiens, rieksti, olas, pākšaugi, mājputni. Vidējā ķermeņa vajadzība pēc olbaltumvielu savienojumiem kultūrisma laikā ir no 1,9 līdz 2,4 gramiem uz kilogramu ķermeņa masas. Tas ir ļoti svarīgi, un, palielinoties muskuļu masai, šīs uzturvielas daudzumam uzturā vajadzētu pakāpeniski palielināties. Bieži vien sportisti par to aizmirst un turpina ēst tāpat.
Sākumā, ja iepriekš neesat vingrojis, ar pārtiku pilnīgi pietiks ķermeņa vajadzībām. Bet nākotnē noteikti vajadzētu tuvāk aplūkot sporta uzturu, jo īpaši olbaltumvielu maisījumus. Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve, tad jums var būt nepieciešams pastiprinātājs jau no nodarbību sākuma.
Dienas režīms
Ja vēlaties progresēt, tad īpaša uzmanība jāpievērš miegam. Tieši miega laikā ķermenis atveseļojas visaktīvāk. Pietiekama atpūta ietekmē jūsu sniegumu tāpat kā vingrojumu programma un uzturs. Katru dienu jums ir nepieciešams gulēt vismaz astoņas stundas, un vairums ekspertu ieteicamais miega ilgums ir no 9 līdz 11 stundām. Centieties iet gulēt vienlaikus un izvairieties no nodarbībām vai ēšanas tieši pirms gulētiešanas.
Ķermeņa pielāgošana jaunam dienas režīmam
Katra cilvēka ķermenim piemīt unikāla spēja pielāgoties jauniem apstākļiem. Tas ir ļoti svarīgs faktors jūsu progresā. Šī iemesla dēļ nav vispārējas apmācības programmas, un jums ir pastāvīgi jāmeklē. Šodien mēs jums piedāvāsim vingrinājumu komplektu apmācībai mājās, lai iegūtu masu. Tomēr šai programmai ir konsultatīvs raksturs, un ir pilnīgi iespējams, ka jums tā būs nedaudz jāmaina.
Treniņu aprīkojums
Lai nepārtrauktu audzēšanu klasē, ir nepieciešams nepārtraukti progresēt slodzi. Lai to izdarītu, jums būs jāiegādājas stienis ar pankūku komplektu, saliekamām hanteles un, ļoti vēlams, horizontālu joslu un paralēliem stieņiem. Ja jums ir viss šis aprīkojums noliktavā, tad varat trenēties ne sliktāk kā sporta zālē.
Masveida treniņu programma mājās
Bieži iesācēji izmanto pārmērīgas slodzes, cenšoties sasniegt maksimālu rezultātu. Atcerieties, ka šāda centība nedos pozitīvus rezultātus. Jūs tikai novedīsiet savu ķermeni pie izsīkuma un nevarēsit progresēt.
Mēs jau esam atzīmējuši, ka nav universālu apmācību programmu. Daudzi mēdz izmantot slavenu kultūristu apmācības metodes un tādējādi pieļauj nopietnu kļūdu. Pirmkārt, visas tīklā pieejamās sportistu apmācības programmas ir paredzētas izmantošanai spēcīga farmakoloģiskā atbalsta apstākļos vai, vienkāršāk sakot, steroīdu lietošanā.
Otrkārt, celtnieki tos izmantoja brīdī, kad jau bija sasnieguši noteiktus rezultātus. Viņi sāka ar pilnīgi atšķirīgām programmām. Neaizmirsīsim par ģenētiku, kas arī ļoti ietekmē treniņu procesu.
Ja jūs nekad iepriekš neesat nodarbojies ar kultūrismu, tad pirmos mēnešus ir jēga pilnībā apmācīt savu ķermeni katrā nodarbībā. Gandrīz vienmēr pirmo divu līdz trīs mēnešu laikā iesācēji gūst ievērojamus panākumus, pat ja apmācības programmā ir kļūdas.
Pirmkārt, jums jāapgūst visu pamata vingrinājumu tehnika, jo bez tā nevajadzētu paļauties uz pozitīviem rezultātiem. Tikai tad, kad pareizi izpildāt visas kustības, varat sākt strādāt ar svariem. Atcerieties arī labas iesildīšanās nozīmi pirms katras sesijas.
1. treniņu diena - deltas, bicepsa, tricepsa, kā arī krūšu un muguras muskuļu trenēšana:
- Atspiedieni ar elkoņiem atsevišķi - veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem. Ievērojiet savu elpu, ieelpojot vajadzētu nolaisties, un izelpojot vajadzētu pacelties.
- Zemes kritumi, šauri ieroči - veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
- Pull -ups, šaurs rokturis - veiciet 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Trajektorijas galējā augšējā stāvoklī veiciet īsu pauzi un tikai tad nolaidiet ķermeni.
- Bicepsa hanteles cirtas - veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
- Hanteles prese aiz galvas-veiciet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
2. apmācības diena - darbs pie vēdera un mugurkaula jostas daļas muskuļiem:
- Crunches - veiciet 3 komplektus pa 30 atkārtojumiem.
- Sānu gurkstēšana - veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
- Guļus kāju pacelšana - veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
Trešā treniņu diena - mēs attīstām kāju muskuļus:
- Squats - veiciet 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
- Deadlift - veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
- Stāvošs teļu pacelšana - veiciet 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem.
Šis vingrinājumu komplekts mājas treniņam masas iegūšanai ir tikai viens no daudziem, ko izmantosit. Ķermenim ir spēja pielāgoties stresam, un jums ir jāveic izmaiņas treniņu programmā apmēram reizi pāris mēnešos. Jūs varat mainīt kustību izpildes secību un ievadīt programmā jaunas. Ir daudz iespēju, un tikai no jums atkarīgs, kura no tām tiks izmantota.
Tikai šādā veidā jūs pastāvīgi progresēsit. Tajā pašā laikā jāatceras, ka nākotnē jums vajadzētu arī sūknēt kakla muskuļus, lai ķermenis attīstītos harmoniski. Turklāt noteiktā brīdī jūs varat pārtraukt augšanu un nonākt izvēles priekšā - sākt apmeklēt sporta zāli vai uzturēt formu mājās.
Trenažieru zālē jums ir iespēja izmantot vairāk sporta aprīkojuma un trenažieru, kas ievērojami vienkāršo slodžu progresēšanu, bez kurām muskuļu augšana nav iespējama. Ja jūs vienkārši vēlaties veidot muskuļus un pēc tam saglabāt iegūtos rezultātus, varat droši turpināt trenēties mājās, lai iegūtu masu. Nu, ja vēlaties augt tālāk, tad kādā brīdī jums būs jāsāk apmeklēt sporta zāli. Izvēle ir jūsu ziņā, un uzdevumi ir atkarīgi tikai no jums. Mēs tikai cenšamies palīdzēt jums tos atrisināt pēc iespējas ātrāk.
Uzziniet vairāk par to, kā iegūt muskuļu masu, veicot vingrinājumus mājās, skatiet šo videoklipu:
